Составление тренировки (микроциклирование):
Тяжелая:
1.Первое упражнение – классически это идет жим лежа, раскладки в объемном тренинге могут использоваться довольно разнообразные, но остановимся на четырех самых популярных 6х6 5х6 6х5 5х5, интенсивность 65-75%
2.Второе упражнение – упражнение со штангой на отработку мертвой точки. Для дожима – дожим с бруса. Для старта – жим с задержкой и тд и тп.
3.Третее упражнение – любое вспомогательное упражнение.
4.Четвертое упражнение – любое вспомогательное упражнение.
Пример:
1.Жим лежа 5х6 (инт 65-75%)
2.Жим с бруса 5х5 (инт 65-80% от пм жима)
3.Жим гантелей 5х6
4.Разгибание рук на блоке 4х8
КПШ – 55 КПШ общее - 109. УОИ – 65-75%
Средняя тренировка:
1.Первое упражнение – классически это идет жим лежа в интенсивности 55-60%.
2.Второе упражнение – упражнение со штангой на отработку мертвой точки или любое вспомогательное упражнение.
3.Третее упражнение – любое вспомогательное упражнение.
4.Четвертое упражнение – любое вспомогательное упражнение.
Пример:
Пример:
1.Жим лежа 5х4 (инт 60%)
2.Жим узким хватом 4х5 (инт 45-55% от пм жима)
3.Жим стоя 4х5
4.Разгибание рук на блоке 4х8
КПШ – 40 КПШ общее - 84. УОИ - 50-60%
Легкая тренировка:
1.Первое упражнение – любое вспомогательное упражнение, также возможен и жим.
2.Второе упражнение – любое вспомогательное упражнение, также возможен и жим.
3.Третее упражнение – любое вспомогательное упражнение.
4.Четвертое упражнение – любое вспомогательное упражнение.
Пример:
1.Приседания 4х5
2.Жим лежа 5х5 (45-50%)
3.Подтягивания 4х8
4.Отведение гантель в стороны 4х8
КПШ – 25 КПШ общее – 93 УОИ – 45-50%
Итог:
-КПШ (общее) – 286.
-КПШ (всех жимовых движений) – 130.
-УОИ – примерно 60%
-Интенсивность тяжелой раскладки – 65-75%
Вывод:
Судя по раскладкам, интенсивности, УОИ и КПШ – данная программа является классическим представителем ВО программы.
Это был пример классической программы тренировок, когда все три тренировки в неделю имели схожий вид, но при этом отличались по КПШ и Инт. В данную программу тренировок, возможно, включать определенные раскладки, цель которых подержание или развитие скорости, также могут проводится и высокоинтенсивные раскладки.
Модификация во системы:
Скоростные тренировки:
Данный вид тренировок может включаться в тренировочный процесс для улучшения или поодержания быстроты. Лучше ставить данные тренировки ближе к соревнованиям или спортсменам, у которых маленькая скорость движения снаряда. Эффективно ставить после циклов направленных на развитие быстроты, в среднем или легком режиме, для подержания данного качества. Выполнение в тяжелые тренировки нарушает принципы ВО системы.
Пример тренировки с акцентом на развитие или поддержание скорости (быстроты):
1.Взрывные отжимания 10х1
2.Жим с задержкой 5х2 (инт -55%)
3.Жим с цепями 5х3 (инт – 50%)
4.Подъем гантели перед собой 5х6
5.Разгибание рук на трицепс 4х8
КПШ - 25 КПШ общее - 89 УОИ – 50-55%
Как видно с примера, раскладки более похожи на высокоинтенсивный тренинг (жимы по 2 раза), но при этом используется большое количество подходов – 5. Также 2 упражнения и небольшая интенсивность. Если рассматривать эту тренировку не отдельно, а в недельном цикле, она не нарушает всех принципов ВО тренинга.
Много повторные тренировки (выносливость, ГМВ).
Данный вид тренировок может включаться в тренировочный процесс для улучшения или подержания выносливости (я считаю не корректно называть тренировки с 10-12 повторами тренировками на выносливость, но про это в другой раз, я предпочитаю называть их тренировками для ГМВ, поэтому будем называть их тренировки для ГМВ). Тренировки сильно увеличивают КПШ и уменьшают интенсивность, могут выполнять ряд задач:
-Увеличивать КПШ (а соответственно и общий объем).
-Поддерживать или развивать ГМВ.
Данный вид тренировок, как и скоростные, следует выполнять в средние или легкие тренировки. Выполнение в тяжелые тренировки нарушает принципы ВО системы.
Пример тренировки с акцентом на развитие или поддержание ГМВ (выносливости):
1.Жим 2-3х10-12 (инт – 45-55%)
2.Жим гантелей на горизонтальной \ наклонной скамье 2-3х10-12
3.Подъем гантелей перед собой 2-3х10-12
4.Разгибание рук на трицепс 2-3х10-12
КПШ – 20-36 КПШ общее – 80-144 УОИ – 50%
Данная раскладка очень похожа на тренировки бодибилдиров, но именно она способствует развитию (если средняя) или подержанию (если легка) ГМВ, которые составляют основную часть всех мышечных волокон, также данная тренировка дает возможность «разгрузить» связки, за счет маленькой интенсивности, улучшает трофику мышц, в очень легком режиме улучшает восстановление.
Интенсивные раскладки в ВО.
Высокоинтенсивные раскладки могут присутствовать в тренировочном процессе. Они проводятся в тяжелую тренировку как замена тяжелой высокообъемной тренировки. Тренировки могут носить характер высокоинтенсивной раскладки, а могут быть не высокоинтенсивными, но тяжелыми (около отказными).
Пример 1 - интенсивная:
1.Жим лежа 2х2 (инт 85-90%)
2.Жим с бруса 2х2 (инт 87-92% от пм жима)
3.Жим гантелей 5х6
4.Разгибание рук на блоке 4х8
КПШ – 8 КПШ общее -62 УОИ – 86-91%
Как видно большая часть общего КПШ ложится на подсобные упражнения, а интенсивность выходит за 85%. Такие тренировки могут проводиться в ВО системе, крайне редко. Связанно это с тем, что данные тренировки носят очень большой стресс на суставно-связочный аппарат и нервную систему. Их следует включать крайне редко, лишь для привыкания к большим весам.
Пример 2 – тяжелая.
1.Жим лежа 1х5 (инт примерно 80-85%, подход должен выполняться без запаса, шестое повторения выполнить невозможно).
2.Жим гантелей 5х6
2.Разгибание рук на блоке 4х8
КПШ – 5 КПШ общее -59 УОИ – примерно 80-85%
Как и в интенсивной раскладке, большая часть общего КПШ ложится на подсобные упражнения, а интенсивность приближается к 85%. Данная раскладка дает очень большей стресс. Она предназначена для увеличения интенсивности, но при соблюдении классического 5-6 повторного режима.