6.Циклирование по кпш и уои
В первом примере, было, рассмотрено пример циклирования по одному тяжелому жиму лежа. Сейчас рассмотрим пример циклирования по всем упражнениям (по КПШ, интенсивности).
Будет рассмотрен пример линейного циклирования по тяжелому жиму и переменному по КПШ, на мой взгляд один из лучших методов циклирования в объемном тренинге.
Пример:
1.Неделя:
ПН
1.Жим лежа 5х6 65%
2.Жим с бруса 5х5 70%
3.Жим гантелей 5х6
4.Разгибание рук на блоке 4х8
КПШ – 55 КПШ общее - 117. УОИ – 67%
СР
1.Приседания 4х5
2.Жим лежа 5х5 50%
3.Подтягивания 4х8
4.Отведение гантель в стороны 4х8
КПШ – 25 КПШ общее – 109 УОИ – 50%
ПТ
1.Жим лежа 5х4 60%
2.Жим узким хватом 4х5 50%
3.Жим стоя 4х5
4.Разгибание рук на блоке 4х8
КПШ – 40 КПШ общее - 92. УОИ – 55%
Итог:
-КПШ (общее) – 318.
-КПШ (всех жимовых движений) – 120.
-УОИ – 60%
-Интенсивность тяжелой раскладки – 65%
2.Неделя:
ПН
1.Жим лежа 5х6 70%
2.Жим с бруса 5х5 73%
3.Жим гантелей 5х6
4.Разгибание рук на блоке 5х8
КПШ – 55 КПШ общее - 125. УОИ – 67%
СР
1.Приседания 5х5
2.Жим лежа 5х5 50%
3.Подтягивания 4х8
4.Отведение гантель в стороны 4х8
КПШ – 25 КПШ общее – 135 УОИ – 50%
ПТ
1.Жим лежа 4х4 63%
2.Жим узким хватом 4х4 54%
3.Жим стоя 4х5
4.Разгибание рук на блоке 4х8
5.Бицепс штангой стоя 4х8
КПШ – 32 КПШ общее - 100. УОИ – 55%
Итог:
-КПШ (общее) – 331.
-КПШ (всех жимовых движений) – 117.
-УОИ –62%
-Интенсивность тяжелой раскладки – 70%
3.Неделя:
ПН
1.Жим лежа 5х6 72%
2.Жим с бруса 5х5 75%
3.Жим гантелей 4х6
4.Разгибание рук на блоке 3х8
КПШ – 55 КПШ общее - 103. УОИ – 67%
СР
1.Жим лежа 4х4 50%
2.жим гантелей наклон 4х6
3.Подтягивание 4х8
4.Бицепс штангой стоя 3х8
КПШ – 16 КПШ общее – 96 УОИ – 50%
ПТ
1.Присед 4х5
2.Жим лежа 4х5 % 55%
3.Жим узким хватом 4х4 50%
4.Разгибание рук на блоке 4х8
КПШ –36 КПШ общее - 88. УОИ – 55%
СБ
1.Жим стоя 4х4
2.Жим гант сидя 3х8
3.Отведение гантель в стороны 3х8
4.Отведение гантель в стороны в наклоне 3х8
КПШ общее - 88
Итог:
-КПШ (общее) – 375.
-КПШ (всех жимовых движений) – 107.
-УОИ –64%
-Интенсивность тяжелой раскладки – 72%
4.Неделя:
ПН
1.Жим лежа 5х6 78%
2.Жим с бруса 5х5 82%
3.Жим гантелей 6х6
4.Разгибание рук на блоке 5х8
5.Сгибание рук на блоке 5х8
КПШ – 55 КПШ общее - 141. УОИ – 67%
ПТ
1.Жим лежа 4х4 63%
2.Жим узким хватом 4х4 53%
3.Жим стоя 4х5
4.Разгибание рук на блоке 4х8
5.Отведение гантель в стороны 4х8
КПШ – 32 КПШ общее - 108. УОИ – 55%
Итог:
-КПШ (общее) – 249.
-КПШ (всех жимовых движений) – 87.
-УОИ – 71%
-Интенсивность тяжелой раскладки – 78%
Итог за 4 недельный макроцикл:
КПШ общее:
1-318
2-331
3-375
4-249
КПШ жимовых движений:
1-120
2-117
3-107
4-87
УОИ
1-60%
2-62%
3-64%
4-71%
Анализ:
На данном примере был представлен тренировочный план на 4 недели.
В данном виде циклирования использовалось:
1-Переменное циклированание по общему КПШ и жимовому КПШ – рост общего КПШ и уменьшение жимового КПШ при росте интенсивности и УОИ.
2-Линейное циклирование по жимовой раскладке в тяжелый день – неизменное КПШ и увеличение интенсивности.
Возможно, некоторые заметили, что УОИ и КПШ растут одновременно, что неприемлемо, но основной рост общего КПШ происходит за счет увеличения подсобных упражнений, и количества тренировочных дней, при этом КПШ базовых движений (жимов) – уменьшается.
Линейное циклирование тяжелой жимовой раскладки привязано к УОИ и КПШ. Рассмотрим подробнее:
1-Неделя КПШ – 30 инт – 65%. Общее КПШ – 318. Жим КПШ - 120
В данной недели большее количество общего КПШ и довольно низкая интенсивность в тяжелой раскладке.
2-Неделя КПШ – 30 инт – 70%. Общее КПШ – 331. Жим КПШ - 117
При небольшом росте общего КПШ (+13) и незначительном уменьшение жимового КПШ (-3) увеличивается интенсивность на 5%, что является существенной нагрузкой, но так как в первой недели интенсивность была намеренно занижена, данный рост интенсивности является приемлемым.
3-Неделя КПШ – 30 инт – 72% Общее КПШ – 375. Жим КПШ – 107
Продолжается рост общего КПШ (+44) и уменьшение жимового (-10) добавляется еще одни тренировочный день, что дает более равномерное распределение нагрузки, также рост интенсивности составляет всего 2%.
4-Неделя КПШ – 30 инт – 78% Общее КПШ – 249. Жим КПШ – 87
Резкое падение общего КПШ (126) и жимового (-30), уменьшение тренировочных дней, до 2х. При этом резкий рост интенсивности +6% (+6% с 72% до 78% является более существенной добавкой, в сравнении с ростом интенсивности на 2й недели). Данный рост интенсивности дает пиковую раскладку в данной тренировочной программе.
Если программа будет продолжаться, на 5й недели следует снова уменьшать интенсивность и добавлять КПШ – это и есть основные принципы переменного циклирования.