Циклирование по тяжелой жимовой раскладке.
Циклирование, как построение тренировки, довольно разнообразный процесс. Циклирование может производиться по двум основным критериям: КПШ, Интенсивность.
Также есть всего два вида циклирования:
Линейное циклирование – нагрузка увеличивается линейно, к примеру: снижение КПШ, при увеличении интенсивности, либо наоборот.
Переменное (синусоидное) циклирование – нагрузка увеличивается по синусоиде, к примеру: два микроцикла растет интенсивность, но понижается КПШ, а на третий микроцикл уменьшается интенсивность, но возрастает КПШ, а на четвертый – снова рост интенсивности и уменьшение КПШ.
Линейное циклирование.
Классически принято линейное циклирование со снижением КПШ и увеличением Интенсивности. Это циклирование более верное, нежели увеличение КПШ и снижение интенсивности. Связанно это с тем, что спортсмену на соревнованиях следует поднимать максимальный вес, всего на 1 повторение и будет логично, повышать вес (интенсивность) на тренировки, потихоньку подбираясь к весу, чем делать наоборот, увеличивать КПШ, и все дальше уходить он большего веса. Несмотря на то, что при двух случаях спортсмен будет прогрессировать, выступать на соревнованиях, когда в руках не было и 80% от пм, крайне сложно. В базовом периоде, все же, допускается и циклирование по снижению интенсивности, но с тем условием, что будет грамотно проведен предсоревновательный период.
Пример линейного циклирования с увеличением интенсивности на примере жима лежа:
1.Неделя: Жим лежа 6х6 (60%) 36
2.Неделя: Жим лежа 6х6 (62%) 36
3.Неделя: Жим лежа 6х5 (66%) 30
4.Неделя: Жим лежа 6х5 (68%) 30
5.Неделя: Жим лежа 5х5 (72%) 25
6.Неделя: Жим лежа 5х5 (74%) 25
Пример линейного циклирования с увеличением КПШ на примере жима лежа:
1.Неделя: Жим лежа 5х5 (70%) 25
2.Неделя: Жим лежа 6х5 (67%) 30
3.Неделя: Жим лежа 6х6 (64%) 36
Переменное (синусоидное) циклирование
Синусоидное циклирование проводится по такому принципу: увеличение интенсивности и уменьшение кшп, далее идет резкое понижение интенсивности и резкое повышение кпш. Также как, и в примере с линейным циклирование, может происходить наоборот.
Пример синусоидного циклирования с увеличением интенсивности и падением кпш на примере жима лежа:
1.Неделя: Жим лежа 5х6 (66%) 30
2.Неделя: Жим лежа 5х5 (72%) 25
3.Неделя: Жим лежа 6х6 (60%) 36
4.Неделя: Жим лежа 5х6 (68%) 30
5.Неделя: Жим лежа 5х5 (74%) 25
6.Неделя: Жим лежа 6х6 (62%) 36
7.Неделя: Жим лежа 5х6 (70%) 30
8.Неделя: Жим лежа 5х5 (76%) 25
В 1-2, 4-5, 6-7 недели ведут к понижению кпш и увеличению интенсивности, но в 3 и 6 неделю наблюдается резкое падение интенсивности и увеличение кпш.
Пример синусоидного циклирования с увеличением интенсивности и падением кпш на примере жима лежа с включением интенсивных раскладок.
1.Неделя: Жим лежа 5х6 (66%) 30
2.Неделя: Жим лежа 5х5 (72%) 25
3.Неделя: Жим лежа 1х6 (82%) 6
4.Неделя: Жим лежа 5х6 (68%) 30
5.Неделя: Жим лежа 5х5 (74%) 25
6.Неделя: Жим лежа 1х5 (85%) 5
7.Неделя: Жим лежа 5х6 (70%) 30
8.Неделя: Жим лежа 5х5 (76%) 25
9.Неделя: Жим лежа 1х4 (88%) 4
10.Неделя: легкая неделя (после пиковой 88% раскладки)
