Тонкости
Сильнее давите стопой на бедро, тогде балансировать будет легче.
Также помогает удерживать равновесие концентрация внимания на трех точках стопы, образующих опору (две - впереди ступни, третья - в пятке). И концентрация на вертикальной линии, проходящей вдоль позвоночника.
"Раскрывайте" тазобедренный сустав, направляя согнутое колено в сторону и вниз так, чтобы бедра располагись в одной плоскости.
Правильно
Сильнее давите стопой на бедро, тогде балансировать будет легче. Также помогает удерживать равновесие концентрация внимания на трех точках стопы, образующих опору (две - впереди ступни, третья - в пятке).
"Раскрывайте" тазобедренный сустав, направляя согнутое колено в сторону и вниз так, чтобы бедра располагись в одной плоскости.
Неправильно
Не "проваливайте" поясницу вперед.
Не уводите таз в сторону.
Не сжимайте пальцы опорной ноги.
Как облегчить
Для начала можно выполнять позу дерева, стоя у стены.
Как углубить
1. Усложненный вариант Врикшасаны – когда стопа согнутой ноги помещается не в пах, а как можно выше на бедро. Это становится возможным при достаточной разработке тазобедренных и коленных суставов.
2. Дальнейшее усложнение возможно в наклоне – см. Ардха Баддха Падмоттанасана.
Показания
Плоскостопие, нарушения осанки, скованность плечевых суставов.
Противопоказания
Травмы ног, боли в суставах, повышенное давление.
Уттхита Триконасана
Техника выполнения
1Расставить ноги на расстояние около метра, вытянуть руки в стороны (ладони повернуты к полу).
2Развернуть правую стопу полностью вправо, левую стопу – на 45 градусов в ту же сторону.
3С вдохом вытянуть оба бока вверх, с выдохом выдохом нагнуться вправо, поставив правую руку на пол у внешнего края стопы, или на подъем стопы.
4Левой рукой тянуться вверх, расширяя грудную клетку.
5Все время удлиняя позвоночник, вытянуть шею и зафиксировать взгляд на левой ладони.
6Дышать ровно на протяжении 20-30 секунд, затем со вдохом подняться и повторить в другую сторону.
Отстройка
Стопы плотно прижаты к полу. Правая стопа расположена на линии, выходящей из середины левой стопы.
Ноги: выпрямлены в коленях и вытянуты. Коленные чашечки подтянуты вверх.
Копчик оттянут вниз, лобковая кость - вверх, так, чтобы максимально выпрямить поясничный отдел позвоночника.
Грудная клетка развернута влево, раскрыта.
Плечи развернуты, расположены на одной линии, перпендикулярной полу.
Тонкости
Упражнение будет эффективнее, если, прижимая подушечки стоп к полу, вы приподнимете пальцы и напряжете арку стопы. Расширяя грудную клетку, тянитесь за «верхней» рукой.
Правильно
Старайтесь расположить тело в одной плоскости.
Неправильно
Не сгибайте колени. Не разворачивайте таз и корпус к полу. Не отрывайте ступни от пола.
Как облегчить
В начале освоения асаны можно опираться рукой на голень, блок или палку.
Как углубить
Усилить разворот корпуса можно, поместив ладонь «нижней» руки возле внутреннего края стопы. Можно также больше перенести вес тела опорную руку исоздать дополнительное усилие для разворота корпуса.
Эффект
Тонизирует мышцы ног, развивая подвижность тазовых суставов, укрепяет колени, лодыжки, разивает грудь. Способствует похуданию, устраняет деформации ног. Снимает боли в спине и шее. Благоприятно воздействует на опорно-двигательный аппарат растущего ребенка.
Показания
Тугоподвижность суставов, остеохондроз, артрит, заболевания желудочно-кишечного тракта, гиподинамия.
Противопоказания
Периоды обострения указанных заболеваний, низкое кровяное давление, недостаточность кровообращения, травма шеи (не смотреть вверх).
Уттхита Паршваконасана
Интенсивное боковое вытягивание
Техника выполнения
1Расставить ноги на расстояние, приблизительно равное длине ноги, вытянуть руки в стороны. Повернуть правую стопу вправо на 90°, а левую на 60° вправо.
2Оставляя левую ногу вытянутой, согнуть правую ногу в колене под углом 90 градусов. Из Адхо Мукха Шванасаны: сделать широкий шаг правой ногой вперед, доведя ступню до ладоней, согнуть правую ногу в колене до угла 90 градусов.
3Поставить правую руку на пол справа от стопы или на подъем стопы. Развернуть грудь влево. Левую руку вытянуть вперед, накрыв ухо плечом.
4Направить взгляд вверх "сквозь плечо".
5Оставаться в положении 30-60 секунд, со временем увеличивая продолжительность выполнения. Дышать ровно.