Отстройка
Ладони обращены пальцами вперед: средние пальцы параллельны, остальные разведены в стороны. Пятки оттянуты назад. Ноги выпрямлены и напряжены. Ягодицы собраны, копчик направлен «под себя» так, чтобы распрямить нижний отдел спины. Живот подтянут. Плечи отведены от ушей. Грудная клетка раскрыта и расположена параллельно полу на уровне плечевых костей. Руки согнуты в локтях так, чтобы между костями плеча и предплечья образовался угол а 90 градусов. Макушка вытянута вперед.
Тонкости
Важно удерживать тело в одной линии от пяток до макушки. Не последнюю роль в этом играет положение ягодиц — напрягая их и направляя копчик «под себя», мы правильно «выстраиваем» нижнюю часть спины.
Не выполняйте это упражнение на задержке дыхания! Старайтесь расправлять грудь и концентрироваться на ровном дыхании. Со временем все получится!
Продвинутым ученикам часто предлагают входить в Чатуранга Дандасану прыжком из положения «на корточках». При этом НЕОБХОДИМО приземляться сразу (!) в горизонтальном положении на согнутых руках и с вытянутой спиной, а не «как получится». В противном случае приземление вместо дополнительного внутреннего импульса даст лишний компрессионный удар в поясницу.
Неправильно
Не поднимайте ягодицы! Не проваливайте поясницу. Не опускайте грудную клетку ниже уровня локтей.
Как облегчить
Выполнить упор «от колен», но сохраняя при этом максимально выпрямленное туловище.
Выполнить горизонтальный упор на «треугольнике» - локти на полу на ширине плеч, ладони сложены «кулак в кулак». Все тело, как и в основном варианте, вытянуто от пяток до макушки.
Как углубить
Удлинять дыхание вплоть до полного его успокоения, увеличивать время выполнения упражнения.
Выполнить этот же упор на кулаках.
Выполнить этот же упор на одной руке, оставив вторую на бедре.
Эффект
Чатуранга Дандасана — одно из основных упражнений йоги в комплексах для новичков. По словам Мастера йоги Андрея Сидерского, Чатуранга Дандасана является генератором состояния «читта вритти ниродхах» (отсутствие суеты ума), состояния, с описания которого Патанджали начал свои знаменитые Йога сутры. Кроме того, эта асана укрепляет и тонизирует органы брюшной полости, руки, ноги, верхние и нижние дыхательные пути. Хорошо воздействует на детский организм. Восстанавливает кровообращение после долгого рабочего дня в положении сидя. Укрепляет мышцы живота, способствует похуданию.
Показания
Вялость, апатия, сутулость, повышенная утомляемость, депрессия.
Противопоказания
Обострения хронических заболеваний, кистевой туннельный синдром, беременность.
Шавасана
Медитация определенно полезна для душевного и физического здоровья. Среди клинически подтверждённых эффектов медитации выделяют:
ослабление сердцебиения
понижение кровяного давления
уменьшение потребления кислорода
замедление обмена веществ
уменьшение содержания молочной (a-оксипропионовой) кислоты в крови
усиление кровотока в предплечиях и увеличение температуры ладоней
увеличение электрического сопротивления кожи
усиление альфа-волн мозга.
выделение гормона эндорфина гипофизом, благодаря чему включается так называемый «центр удовольствия»
расслабление мышц под воздействием гормона эндорфина
снижение эмоциональной активности.
усиление иммунитета
уменьшение головной боли и боли в спине
улучшение сна
заметное уменьшение потребления спиртных напитков и сигарет
замедление сердечного ритма
снижение систолического давления
падение диастолического давления.
увеличение творческих и интеллектуальных способностей
оздоровление сердца
снижение стресса
углубление успокоения
улучшение концентрации внимания
углубление понимания себя(самоосознания)
снижение и полное исчезновение(замещение) наркотической зависимости
снижение сердечных болезней
снижение диабета
улучшение жизнеспособности
увеличение содержание солей молочной кислоты
улучшение работы мозга
Последние исследования на магнитно-резонансном томографе показывают, что в состоянии медитативного транса у человека сильно активизируются височные доли мозга и зоны мозга, связанные со вниманием. Активность теменных долей, наоборот, уменьшается. У опытных мастеров медитации (от 10 до 40 лет практики) на электроэнцефалограмме также обнаруживается усиление гамма-волн. Современная нейрофизиология утверждает, что эффект медитативного транса достигается в головном мозге за счёт взаимодействия мозжечковой миндалины и неокортекса.
В чем польза медитации?
Поведение • Делает человека более доброжелательным • Пробуждает сочувствие к людям • Развивает альтруизм
Эмоции • Снижает тревогу • Развивает умение управлять эмоциями • Помогает справляться со стрессом • Уменьшает эмоциональную реактивность
Здоровье • Уменьшает хронические боли • Помогает справляться с пищевыми расстройствами • Ослабляет депрессию • Смягчает симптомы псориаза • Помогает при алкогольной и наркотической зависимости • Замедляет клеточное старение
Мозг • Повышает внимание • Улучшает концентрацию • Ускоряет мыслительные процессы • Улучшает оперативную память
Как надо медитировать
Существует множество способов медитации, но мы остановимся на двух, самых распространенных. При сосредоточенной медитации внимание направляется на одиночную точку, например на объект, мысль или собственное дыхание. Напротив, восприимчивая медитация отличается «открытостью», объем внимания увеличивается, обеспечивая целостное осознание мира.
Сосредоточенная медитация. Сядьте на подушку или стул, выпрямите спину, руки положите на колени, закройте глаза. Сконцентрируйте внимание на выбранном объекте, скажем, на дыхании, точнее, на тех ощущениях, которые возникают во рту или ноздрях при выдохе. Старайтесь удерживать внимание. Если внимание переключилось, например, на зачесавшуюся ногу или на какие-то заботы, верните мысли к дыханию. Благодаря этому упражнению вы научитесь не отвлекаться на посторонние раздражители, а если это все же произошло, вы сможете быстро от них избавиться и воссоединиться с объектом медитации.
Восприимчивая медитация. Задача заключается в том, чтобы наблюдать за своими мыслями, чувствами, телесными ощущениями, не сосредотачиваясь при этом ни на чем конкретном. Смысл такой медитации — погрузиться в созерцательное состояние. Развив в себе это умение, вы обнаружите, что вам легче управлять своими эмоциями в повседневной жизни.
Чем больше вы будете упражняться в медитации, тем более значительные перемены вы заметите в самом себе.
Йога в Парке им.Урицкого. Занятие I