Отстройка
Стопы находятся на одном уровне. Колени — одно под другим. Поясница выпрямлена. Грудная клетка раскрыта. Локоть «верхней» руки слегка отведен назад и тянется строго вверх. Плечо «нижней» руки отведено назад. Подбородок слегка опущен, шея вытянута вверх, вслед за макушкой.
Тонкости
Для достижения максимального эффекта, плечо руки, которая окажется снизу, кругообразным движением разверните назад вместе с одноименной лопаткой. Это поможет вам раскрыть грудную клетку.
Непривычная растяжка в этом упражнении часто вызывает непроизвольную задержку дыхания. В этом случае нужно расслабиться и дышать ровно.
Ни в коем случае не толкайте колени к полу! Сложности в выполнении гомукхасаны связаны в большей степени с состоянием тазобедренных, а вовсе не коленных суставов.
Правильно
Держите плечи на одном уровне, выравнивая все тело.
Неправильно
Не прогибайте поясницу вперед. Не перекашивайте таз.
Как облегчить
Новичкам следует выполнять Гомукхасану, подложив под ягодицы блок, болстер свернутое в рулон одеяло.
Можно осваивать позу, поместив под ягодицы блок, болстер или свернутое в рулон одеяло.
Можно облегчить выполнение Гомукхасаны, как показано на картинке.
Если руки не соединяются за спиной, используйте в качестве соединения ремешок.
Как углубить
Обопритесь ладонями о колени и, вытягивая позвоночник вперед, опускайте корпус вниз. Когда живот ляжет на бедра, зацепитесь подбородком за колени. Уведите прямые руки за спину, сплетите пальцы и, вывернув замок, поднимите его вверх, раскрывая грудную клетку, еще больше вытягивая спину вперед.
Эффект
Гомукхасана относится к позам йоги, возвращающим подвижность тазобедренным суставам, улучшая ток крови и лимфы в области малого таза, оздоравливая внутренние органы. Она делает эластичными икроножные мышцы, бедра, мышцы плечевого корпуса. Раскрывает грудную клетку, выравнивает спину.
Показания
Судороги икроножных мышц и бедер. Повышенное нервное напряжение, вспыльчивость.
Противопоказания
Серьезные травмы поясницы и плеч.
«Го, гов, гова» — корова, «Мукха» — морда, лицо, голова. Поза коровьей головы (иногда ее называют просто Позой коровы).
Бхарадваджасана I
Скручивание сидя на коленях
Техника выполнения
1Сесть в Дандсану, согнуть колени и поместить обе стопы справа от таза (левая нога лежит поверх подошвы правой стопы).
2Вытянуть туловище и позвоночник вверх, развернуть корпус влево, положить правую ладонь на левое бедро.
3С выдохом, толкаясь рукой от бедра развернуть корпус еще сильнее влево и завести кисть под колено.
4С очередным выдохом завести левую руку за спину, и согнув ее в локте, захватить левой кистью правую руку выше локтя.
5С выдохом повернуть голову и шею влево (в другом варианте этого же упражнения голова поворачивается наоборот — вправо).
6Удерживать позу 30 секунд. С каждым выдохом сильнее поворачивать живот, талию, грудную клетку и плечи влево. Затем освободить руки, выпрямить ноги и повторить в другую сторону.
Отстройка
Подошвы стоп направлены к потолку. Одна ягодица упирается в пол, вторая — на весу. Позвоночник держать по возможности прямо, вытягивая его вверх. Лопатки тяните вниз, чтобы открыть грудную клетку. Плечи развернуты в одну линию с левым бедром. Шея вытянута, подбородок направлен вниз.
Неправильно
Не отклоняйте корпус в сторону.
Как облегчить
Выполнять Бхарадваджасану у стены.
Если левая рука за спиной не дотягивается до правой, уведите ее как можно дальше назад и поставьте на пол.
Подложите под ягодицу блок.
Как углубить
Сесть в Вирасану, положить правую руку на левое колено, завести левую руку дальше назад, с выдохом развернуть корпус влево, помогая себе руками. В последнюю очередь повернуть шею и голову, направив взгляд назад. Выполнить 2—4 дыхательных цикла, затем повторить в другую сторону.
Выполнить такое же скручивание сидя в Падмасане.
Эффект
Бхарадваджрасана относится к позам йоги для начинающих. Это простое скручивание подходит даже людям с малоподвижной спиной, помогая развить гибкость позвоночника.
Показания
Остеохондроз грудного и поясничного отделов позвоночника, артриты, смещение позвоночных дисков.
Противопоказания
Травмы позвоночника. При травмах или заболеваниях коленей выполнять с осторожностью.
Асана названа в честь Бхарадваджы, отца Дроначарьи, который был гуру Кауравов и Пандавов.
Халасана
Поза плуга
Техника выполнения
1Лечь на спину. Прямые руки через стороны назад и вытянуть за головой.
2С выдохом без помощи рук! Подтянуть колени к груди и перекатом (не рывком!) перевести стопы за голову.
3Расположить вес тела на лопатках, но ни в коем случае не на шее!
4Зацепиться ладонями за стопы, оттянуть пятки дальше назад, а скругленную спину — в другую сторону.
5Выпрямить и натянуть ноги.
6Дышать ровно, расслабляя низ живота и «заворачивая» бедра внутрь.
7Оставаться в позе 1 минуту, со временем увеличить продолжительность выполнения до 3 минут.