2. Ведение дневника.

В этом разделе мы приводим практические рекомендации по ведению спортивного дневника, разработанного нами на основе стандартных дневников ориентировщиков Швеции и Финляндии с учетом изложенного выше материала.

2.1. Планирование

Планирование ведется по недельным микроциклам. Определите главные соревнования сезона и выделите период предсоревновательной подготовки. Если соревновательный сезон длится свыше трех месяцев, выделите два периода предсоревновательной подготовки (весенний и осенний). Между ними спланируйте промежуточный период, включающий в себя восстановление после весенних стартов, а затем более короткие, чем в периоде зимней подготовки, базовый и специальный подготовительный периоды (по одному мезоциклу каждый). Помните, что удержать спортивную форму на высоком уровне в течение более чем шести-восьми недель практически невозможно.

При распределении беговой нагрузки по зонам интенсивности придерживайтесь рекомендаций, приведенных в разделе 1.1.1. Развитие выносливости. Зоны интенсивности нагрузки. Нагрузки вблизи уровня АнП выделите в отдельную зону, так как они обладает более острым воздействием на организм, чем менее интенсивные нагрузки в довольно широком диапазоне между АП и АнП. Лучшим способом контроля интенсивности нагрузки является использование спорттестера-пульсометра с функцией памяти. Если такой возможности нет, старайтесь измерять ЧСС во время тренировок другими доступными способами, а интенсивность нагрузки во время соревнований оценивайте в соответствии с данными, приведенными в разделе 1.1.3. (таблица 3).

Индивидуальные границы зон интенсивности нагрузки можно определить с помощью специальных тестов (один из них подробно описан в издании «Физическая подготовка ориентировщика»). Приблизительно эти границы можно определить исходя из вашего индивидуального максимума ЧСС, который Вы должны знать и время от времени тестировать.

Таблица 5. Индивидуальные границы зон интенсивности нагрузки.

Зоны интенсивности	Индивидуальное максимальное значение ЧСС
	170	175	180	185	190	195	200
АП	110-125	115-130	120-135	125-140	130-145	135-150	140-155
АП-АнП	130- 145	135-150	140-155	145-160	150-165	155-170	160-175
АнП	145-150	150-155	155-160	160-165	165=170	170-175	175-180
АнП-МПК	150-165	155-170	160-175	165-180	170-185	175-190	180-195

Чисто анаэробную скоростную работу в повторном режиме (с полным восстановлением) на отрезках до 400 м (или не более 1-1,5 минут) записывайте в соответствующую графу («Анаэр.»). В разделе ОФП записывайте в отдельные графы время выполнения упражнений силового (С), скоростно-силового (СС) характера, а также упражнения на гибкость и подвижность суставов (Г). Можно ввести отдельный учет для спортивных игр (футбол, баскетбол). Отдельно учитывайте время, затраченное на тренировки с ориентированием (включая соревнования).

Учет нагрузок лучше вести по времени выполнения работы с той или иной интенсивностью, но если Вы не хотите отказываться от традиционного учета километража циклических нагрузок, то мы рекомендуем вести параллельный учет.

Раздел «Планирование» лучше всего заполнять карандашом, чтобы потом можно было внести коррективы по ходу сезона, связанные с пропуском тренировок из-за травм и болезней, а также с возможным изменением планов в связи с изменением планов участия в соревнованиях.