1. Полное дыхание.

Вдох через нос (предварительно следует выдохнуть воздух). На вдохе сначала выдвигается вперед живот. Затем расширяется грудная клетка снизу вверх, а живот слегка подтягивается. Задержка дыхания 2 — 3 сек.

Выдох носом. Воздух как бы выдыхается в обратной после­довательности. Сначала — из верхних отделов грудной клетки, затем — из нижних отделов. Пауза 2 — 3 сек. Проделать 3 — 4 раза.

2. Альтернативное дыхание

Вдох через правую ноздрю; в это время левая ноздря прижата пальцем. Пауза. Затем прижать пальцем правую ноздрю и сделать выдох через левую ноздрю. Пауза. Проделать 3 — 4 раза.

3. Очистительное дыхание

Выдох. Вдох носом (полное дыхание), после чего выдох сразу через рот, губы плотно прижимаем к зубам, оставляя между ними узкую щель. Выдох произвести несколькими толчками, напрягая при этом брюшные мышцы. Проделать 2 — 3 раза.

4. Шумное дыхание

Выдох. Вдох (полное дыхание). Пауза 3 сек. Затем резкий выдох через нос. Живот на выдохе втягивается. Проделать 3 раза.

5. «Кузнечные меха»

Выдох. Вдох (полное дыхание). Затем сразу толчкообразный выдох (до 10 толчков на один выдох). Проделать 3 раза.

6. Вакуумное дыхание

При медленном наклоне вперед выдох носом. При подъеме выпрямиться, сильно выпятить грудь, а живот втянуть. Вдох. Проделать 3 раза.

7. Сердечное дыхание - средство для профилактики

заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также

голоса.

Упражнение 1

Лечь на спину, ноги — вместе, руки — в стороны. Поднять левую ногу вверх (мужчинам — правую) вертикально — вдох, пауза 5 секунд. Вернуться в исходное положение. То же самое движение повторить 7 раз другой ногой.

Упражнение 2

Исходное положение — то же. Поднять левую ногу вверх — вдох, пауза 5 секунд. Опустить левую ногу направо на пол — выдох. Пауза 5 секунд. То же самое движение проделать другой ногой.

Упражнение 3

Лечь на спину, руки — в стороны, ладонями вверх. Ноги согнуть в коленях и оторвать их от пола — вдох. Делая выдох, опустить колени на пол слева от себя (мужчинам — справа), голову повернуть в противоположную сторону. Задержать ды — хание на 3 секунды и проделать движение в противоположную сторону. Повторить 7 раз.

Все дыхательные упражнения системы йогов следует выпол— нять медленно, при полной мышечной свободе, особенно в области шеи, нижней челюсти, гортанной мускулатуры.

Вьетнамская психофизическая дыхательная гимнастика

«Зыонгшинь»

Эта оздоровительная дыхательная гимнастика из Вьетнама является одновременной тренировкой нервной, энергетической и кроветворной систем и главным моментом комплекса «Зыон­гшинь».

Порядок четырехфазного дыхания. 1. Предельно глубокий равномерный вдох. Грудь развернута, живот выпячен, брюшная стенка напряжена. 2. Задержка на вдохе. Мышцы диафрагмы и грудной клетки напряжены. Гортань открыта. 3. Свободный естественный выдох (без задержки и без фиксирования). 4. Полное расслабление. Ощущение тяжести и теплоты. Самовну­шение: «Мои ноги тяжелые, теплые».

Все четыре фазы цикла должны иметь одинаковую продол—

жительность.

Фаза 1. Вдох. Необходимо научиться сознательно контроли­ровать процесс вдоха, внимательно следить, чтобы воздух пос­тупал в легкие равномерно, проникал глубоко, заполнял альве­олы в самых дальних уголках легких и чтобы вдох был максимальным, т.е. мышцы диафрагмы должны максимально сократиться. Одновременно брюшная стенка должна до предела выпятиться и быть твердой, чтобы мышцы живота, поясницы и промежности напряглись в ответ на движение диафрагмы, не давая внутренностям опуститься.

Фаза 2. Задержка дыхания на вдохе. Это наиболее сложная и важная фаза, поскольку она значительно повышает эффектив — ность дыхания, улучшает усвоение кислорода и выделение углекислого газа, увеличивает активность организма.

Фаза 3. Выдох. Он должен быть не приторможенным и не форсированным. Выдох происходит под действием силы тя­жести и благодаря эластичности мышц грудной клетки и живота, которые спадают в момент выдоха.

Выдох, таким образом, должен быть естественным, легким, подобным тому, «как опускается на поле аист», «как отливает волна, набежавшая на песчаный берег». Выдох должен вызвать ощущение легкости, здоровья.

Фаза 4. Задержка на выдохе. Она производится при полном расслаблении, сопровождающемся чувством легкости и теплоты. Мы должны мысленно внушать себе: «Мои руки и ноги — тяжелые и теплые. Все мое тело —тяжелое и теплое».

Особенности четырехфазного дыхания. Чтобы достичь главной цели дыхательных упражнений по методу четырехфазного ды — хания — тренировки нервной системы, необходимо ясно пред­ставлять себе основной принцип деятельности нервной системы, т.е. сочетание нервного возбуждения и торможения. Исходя из этого, в четырех фазах дыхательного цикла можно выделить две «янь —фазы» (период нервного возбуждения) идве «инь—фазы» (период нервного торможения). Долголетние упражнения в четырехфазном дыхании научат вас сознательно управлять процессами нервного возбуждения и торможения.

При «янь —фазах» происходит максимальное нервное воз — буждение (предельное сокращение мышц), при «инь —фазах» — максимальное торможение (предельное расслабление мышц).

Указанный ритм в результате продолжительных тренировок вырабатывает определенный стереотип нервной деятельности — оптимальный режим труда, сна, бодрствования, когда отпа­дает необходимость и в стимуляторах, и в снотворном (исключая особые случаи).

Вот почему во время выдоха и задержки на выдохе требуется полное расслабление и запрещается напрягать мышцы живота и груди.

Овладев правильным вдохом и выдохом, можно ярко и выразительно произносить текст, доносить до слушателя все богатство эмоционального и интеллектуального содержания.

Правильное дыхание имеет важное значение и для здоровья человека. Именно это обстоятельство определяет первенство дыхательных упражнений в физической подготовке. Принято считать, что «ум — властелин чувств, а дыхание — властелин ума».