4 На какую систему энерго обеспечения следует расчитывать

Для более эффективного жиро-сжигания на тренировке рекомендуется первой выполнять анаэробную нагрузку (силовая работа), потом аэробную - кардио DR,VEL, EL в конце тренировки. После тренировочное расщепление жира тем выше, чем интенсивнее вы тренируетесь.

5 Подобрать упражнения.

Основные движения : присед, наклон , приведение , отведение, сгибание и разгибание.

При подборе упражнений необходимо учитывать их доступность(сложность),безопасность уровень развития физических качеств, возраст, противопоказания, данного клиента .

Если, эти критерии позволяют выполнить тестовые упражнения СТНП и Плие Присед, то в систему тренировок на первом этапе , можно включать упражнения ,где основным движением является «Наклон вперёд прогнувшись» и Плие Присед. Если не может (искажение техники –ведущее к травме или возникают болевые ощущения, есть противопоказания) : необходимо давать упражнения градацией ниже - в тренажерах или упражнения из и.п: лежа, стоя на четвереньках . Необходимо укреплять поясницу, мышцы в области лопаток, растягивать бедро внутри и бедро сзади, а по мере развития гибкости, силы, координации - переходить на упражнения градацией выше.

6 Составить тренировочный комплекс упражнений.

Тренировка – это планируемый педагогический процесс, включающий в себя обучение технике и развитие физических качеств человека.

Структура тренировки. (Разминка, основная часть, заминка)

Подготовительная часть – разминка.

Основная часть – выполнение физических упражнений.

Заключительная часть – заминка.

Подготовительная часть – разминка.

Основная её цель подготовить человека к эффективному и безопасному выполнению упражнений в основной части.

Задачи разминки:

- разогреть организм и подготовить мышцы, связки, суставы к нагрузке.

- активация внимания и повышение эмоционального состояния организма.

- обеспечить общую функциональную готовность к активной деятельности

- обеспечить специальную готовность к 1 виду упражнений

- в разминке включать упражнения не сложные, с воздействием на основные группы мышц которые будут прорабатываться на тренировке.

Общая продолжительность разминки составляет 10%-20%от общей тренировки и зависит от продолжительности занятия.

Виды разминок: на кардио тренажере, на месте, в движении.

Основная часть тренировки:

Цель основной части: – достижение результата. Выполняется тренировочный комплекс упражнений на планируемые группы мышц, разучиваются двигательные действия и их элементы, подбирается нагрузка, выполняется растяжка,. Все показатели записываются в дневник тренировок. Длительность 45-50мин.

Заминка – заключительная часть тренировки: Цель – постепенное снижение функциональной активности занимающегося и приведение его в относительно спокойное состояние.(медленный бег, ходьба, упражнения на гибкость и массаж)..

Длительность заминки 5 минут.

При составлении комплекса упражнении необходимо соблюдать следующие методические правила:

1Первыми выполняются многосуставные упражнения, вовлекающие в работу несколько крупных мышечные группы, а потом одно суставные – на одну группу мышц.

Все тяги до изолированных сгибаний рук, все жимы до изолированных разгибаний рук.

При использовании метода предварительного утомления. очередность меняется.

Крупные ставим в начало тренировки, а мелкие после.

Крупные мышцы, по порядку убывания : Ноги, Спина, Грудь, Плечи, Трицепс, Бицепс

2 Если в комплексе 2 и более многосуставных упражнения, то первыми выполняются упражнения, в которых вовлечено наибольшее количество мышц или упражнения, мышцы которых не будут задействованы в другом многосуставном упражнении.

Сначала грудь, затем плечи или сначала плечи, а затем трицепс , сначала спину, а затем бицепс.

3 Мышцы антагонисты (равнозначная нагрузка) Равноценная нагрузка на сгибатели и разгибатели в недельном цикле ( исключить диспропорцию).

4 Тренировки строятся по циклу неделя (проработать все мышечные группы в неделю), затем цикл повторяется.

5 Начинать нужно с отстающих систем (С.С.С- шкалит пульс - увеличить долю кардио нагрузки). О.Д.С - слабым мышечным группам уделять больше внимания.

.7Подобрать нагрузку

основываясь на принципе «Специфичности» и параметрах изменения нагрузки.

Нагрузка – это воздействие физических упражнений на организм человека, вызывающее активную реакцию его функциональных систем.

Тренировочный процесс - это процесс развития физических качеств человека, который включает нагрузку, отдых, питание, контроль.

Отдых – восстановление сил человека. Характеризуется мерой нагрузки.

Восстановление бывает: Активное: массаж, сауна, контрастный душ, водные процедуры, спортивно-массовые мероприятия, пищевые добавки. Пассивное: режим дня, режим питания, пешие прогулки, воздух, солнце.

Контроль - система мероприятий, которая отслеживает динамику показателей физического развития клиента, а также оценивает эффективность применяемых методов, средств и нагрузок, что позволяет своевременно вносить коррективы в ход тренировочного процесса.(ежемесячные: замеры объёмов, взвешивание)