2 Методы и технические приемы для изменения интенсивности

«Суперсет», «трисет», - выполнение двух, трех или более подходов на одни и те же или различные мышечные группы без отдыха между ними или с отдыхом не более 15 сек. Прием увеличивает как интенсивность, так и объем тренировочной нагрузки.

«Предварительное истощение» - прием, при котором вы нагружаете мышечную группу до утомления , используя односуставное движение, а затем немедленно соединяете это упражнение в суперсет с второстепенным движением, применяя многосуствное упражнение.

«Вставочные подходы». Выполнение упражнений на локальные( маленькие ) мышечные группы, не требующих использования значительных отягощений, во время отдыха между подходами, направленными на тренировку крупных мышечных массивов. Как правило, речь идет о тренировке мышц пресса.

Комплексное упражнение – упражнение одновременно включающие в себя несколько шаблонов движения (присед и жим, сгибание и разведение, вращение и жим( бодисайкл)).

Информация для саморазвития ?

ВИДЫ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАМ

1) Силовая тренировка 2)интервальная тренировка 3)непрерывная тренировка 4)круговая тренировка

Силовая тренировка-это нагрузка силового характера: с собственным весом, со свободными весами и занятия на тренажёрах .

Интервальная тренировка -Суть заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки(скорость ) , а так же чередование силовых и аэробных нагрузок.

Аэробная направленность .

Короткие или средние периоды работы чередуются с такими же периодами отдыха или пониженной активности.

Велосипед, дорожка, эллипс.

Короткие: Работа от 5 - 30сек,восстановление 5 - 30 сек - Бег трусцой, ходьба.

Средние: Работа60 - 180сек, восстановление 60 - 180сек – Бег трусцой, ходьба.

Анаэробно – аэробная направленность .

От 5до 10 мин силовая нагрузка, затем 5-10мин аэробная нагрузка ( велосипед, дорожка).

Основные принципы интервальной тренировки:

• интенсивность в фазе нагрузки должна – 60 – 85% от максимальной частоты пульса.

• фаза отдыха по продолжительности равняется фазе нагрузки;

• частота пульса в фазе отдыха должна быть не менее 40 – 50% от максимальной;

• циклы нагрузки и отдыха обычно повторяются от 3 до 8 раз.

Непрерывная тренировка . Кардио .

Это непрерывная деятельность без интервалов отдыха

Выделяют:

1 Высокоинтенсивная непрерывная тренировка средней продолжительности.

Интенсивность(скорость) составляет 85 % максимальной ЧСС . Бег на средние дистанции- до 8 км Развитие выносливости. Продвинутый клиент.

2 Продолжительная тренировка с низкой интенсивностью.

Интенсивность чередуется от 60 до 85% ЧСС. Главная цель тренировки не скорость, а дистанция.

Тренировка Фартлек — игра со скоростью. Среднее между первым и вторым видом. Непрерывная нагрузка с разной интенсивностью - Рваный бег. можно изменять скорость от высокой до скорости бега трусцой.

Круговая тренировка

Последовательное выпол­нение упражнений, воздей­ствующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы.

Для каж­дого упражнения определяется место, которое называется «стан­цией». Обычно в круг включается до 5-8 «станций». На каждой из них занимающийся выполняет одно из упражнений (например: приседания, подтягивания ,отжимания в упоре, гиперэкстензии, сгибание рук, ТЖБ, пресс .) и проходит круг от 1 до 4 раз

Комплексные упражнения .

1 Ноги+ руки:

1. присед плие +

2. : жим гантелей от плеча или штанги с груди ;

3. сгибание с рук гантелями ;

4. разведение гантелей через стороны;

5. французский жим.

6. подъём г (од) перед собой.

Махи ног ST + :

7. Жим гантелей от плеча;

8. Сгибание рук;

9. Разведение гантелей;

10. Французский жим.

11. B.S + : жим г ; сгибание рук; разведение гантелей; фр жим.

12. Ягодичная арка + пуловер г

13. Захлесты + : сгибание рук, подъём рук перед собой.

1. Ноги +грудь

   1. Жим ногами Каретка + разводка г.

   2. Сведение ног лежа + разводка г

Если с указанным отягощением выполняется максимальное количество повторений в подходе (т. е. «до отказа»), Зависимость максимального количества повторений от величины отягощения, показана в табл. 2.

Вес % от максимума	ПМ (число повторений в одном подходе)
100	1
90-99	2-3
80-89	4-7
70-79	8-12
60-69	13-18
50-59	19-25
40-49	25-30

14