4 Уровня контроля 3 уровня страховки

1. персональный тренер 1.физический контакт

2. старший тренер 2. визуальный контакт

3. Управляющий 3. речевой контакт

4. директор

При работе с 1 клиентом, клиент получает 3 уровня страховки.

При работе с 2 и более клиентами – один клиент получает: физический контакт +речевой+ визуальный, другие визуальный + речевой.

Инструктор должен располагаться так, что бы страхуя одного клиента , он видел двух других и не располагался к ним спиной или боком.

Физический контакт оказываем на технически сложном и травма - опасном упражнении

Время смены страховки.

1. если 2-3 клиента, то через 3-5 повторения упражнения – речевой контроль, при самостоятельных занятиях – не реже 1 раза в подходе: речевой контроль + визуальный контроль(3-5 сек каждого упражнения)

2. Если 3 и более клиентов, то смена контроля через 2 повторения..

Принцип тренировочного процесса.

Принцип специфичности - тренируем то, чем тренируешь.

Низкое число повторений (1- 6) развивает силу и мощность,

Среднее число повторений (8-12) обеспечивает рост мышечных объемов.

Высокое число повторений (15 и более) развивает главным образом мышечную выносливость и их рельеф и в меньшей степени—прирост объема мышц.

Очень высокое число повторений 20 -25 развивает силовую выносливость .

Параметры изменения нагрузки.

1 Пульсовая зона: при выполнении упражнений пульс не должен подниматься выше 85%, повышать нагрузку можно только, когда пульс менее 85%.

В основе определения тренировочной нагрузки по ЧСС лежит связь между ними: чем больше нагрузка, тем больше ЧСС.

2 Запас сил: нагрузку можно повышать только, когда запас сил большой () или около максимума (ОМ). При максимуме (М) нагрузку повышать нельзя.

Повышение/Понижение нагрузки осуществляется за счет :

Интенсивности: это трудность выполняемой физической работы.

Выражается в: рабочих весах, в плотности выполнения упражнений ,темпе.

Темп (скорость ) – это количество действий в единицу времени.

Объёма физической нагрузки : общее количество выполненной физической работы за одно занятие или тренировочный цикл(неделя). Выражается в количестве: упражнений, подходов и повторений, в расстоянии, времени выполнения упражнений , количестве тренировочных дней.

Повышение интенсивности, возможно только при снижении объёма выполняемой работы( 20 приседаний со штангой весом 30 кг более объемная нагрузка, чем приседания с весом 50 кг на 10 повторений, но менее интенсивная..

3 Целевая зона повторений: 18-25 повторений. Мышечный отказ – когда человек больше не может сделать физически. Последнее повторение должно быть приближено к мышечному отказу, но первые 3 занятия упражнения необходимо выполнять так, чтобы остался запас на 3-4 повторения.

4 Цель: если цель женщины – похудеть, и она уже похудела, нет смысла увеличивать нагрузку, можно просто сократить время отдыха. Но это только тогда, когда достигнут результат.

5 Физическое самочувствие: клиенту хочется тренироваться, хочется повысить нагрузку, но физически сегодня это ему сделать невозможно. Быть может, его подташнивает или чувствует какое-то недомогание.

6 Психо - эмоциональное состояние – настрой на тренировку, желание тренироваться. Повышать нагрузку можно только тогда, когда человек морально готов к этому, когда он настроен на это. Заставлять ни в коем случае нельзя. Обратить внимание на то, что женщины иногда играют.

7 Сопутствующие болевые ощущения: при появлении сопутствующих болевых ощущений немедленно прекратить выполнение упражнения, и о повышении нагрузки речи быть не может. При этом выяснить, где именно болит, как болит, когда появилась боль. Чаще боль после тренировки возникает именно на второй день восстановления.

8 Ощущения после предыдущей тренировки:  - ни в коем случае не повышаем нагрузку, даже можно немного ее уменьшить;  - нагрузку нужно увеличить; + - нагрузку можно увеличить.

9 Противопоказания: если есть противопоказания, нагрузка регулируется за счет выбора упражнений и подбора безопасных исходных положений для проработки определенных мышечных групп.

Шаг7. Планирование тренировочного процесса.

Планирование - распределение тренировочной нагрузки во времени.

Первый этап тренировочного процесса

Цель: выровнять уровень развития функциональных систем организма, сформировать мышечный корсет.

Задача:. Овладеть техникой упражнений, растяжек.

Длительность : 1,5 – 2 месяца или 14 – 16 тренировок.

Делаем три подхода на каждом упражнении,1-2 упражнения на каждую мышечную группу. 18-25 повторений , после каждого подхода растяжка по15 - 20 сек. После первого подхода запас сил большой (более 5 раз) , после второго и третьего около максимальный (2-3 раза)

Второй этап тренировочного процесса

Цель: достижение запланированного результата.

Задача: овладеть рациональной техникой пройденных упражнений, изучить новые, а так же овладеть новыми техническими приёмами: супер сеты, три сеты, предварительное истощение, вставочные подходы, комплексные упражнения( бодисайкл), а так же круговой и интервальной тренировкой . Интенсивность и объём нагрузки возрастает.

Используем принцип эффективной системы тренировок: включаем максимальное количество мышц в единицу времени.

Эффективные упражнения:

1. максимальное количество мышц задействовано(BS,комплексные)

2. многосуставные упражнения

3. упражнения со свободными веса

Длительность основного этапа: 2 – 12 месяцев до 96 тренировок.

Растяжка после суперсета или проработки мышечной группы или каждого круга по15- 20 сек на все группы мышц, которые прорабатывали. Число подходов увеличивается до 4-5. После первого подхода запас сил большой (более 5 раз), после второго, третьего около максимальный (2-3 раза) и после четвертого, пятого – максимальный (0-1раз).

Третий этап тренировочного процесса – этап совершенствования:

Цель: поддержание достигнутого результата, овладение большим количеством навыков и умений.

Задача: достигнуть разнообразия в тренировках. Решение частных задач( рельеф, развитие физического качества.)

Используются тренировки с разными вариантами сочетания интенсивности и объёма.

Одним из условий планирования физической нагрузки на 3 этапе является её циклирование. Циклы с большими объёмами и низкой интенсивностью необходимо сочетать с циклами, в которых объём работы меньше, но интенсивность высокая. Нагрузка составляется и контролируется в рамках микроцикла, мезоцикла, макроцикла (переодизация)

1вариант : маленькая , средняя, большая.

2 вариант : большая , маленькая……

Информация для второго этапа тренировочного процесса 1 и 2 дается дополнительно. Еще подготовлены комплексы и градация упражнений , ну и разминка какая и была отдельным документом есть . инфа по 3 му этапу (переодизация) то же готова. Сначала по методике скажи , может, что то лишнее или добавить чего то ? Вообще как сам думаешь?

Дается отдельным файлом для саморазвития супер сет и технические приемы повышающие интеннсивность

1 Суперсет - выполнение подходов в двух упражнениях подряд без перерыва на отдых или с очень короткой паузой в 15 секунд . Принципы составления суперсетов и трисетов:

1. Объединение в сете упражнений на мышцы антагонисты (грудь - спина, бицепс – трицепс)

2. Объединение в сете многосуставного упражнения и одно суставного упражнения на целевую мышцу (становая на прямых - сгибание ног в тренажере, плие присед - сведение ног в тренажере, жим лежа - разведение гантелей)

3. Объединение в сете двух упражнений с разным шаблоном движения.(Приседания и ТВБ)

4. Объединение в сете двух упражнений с разным углом воздействия.(Жим 45градусов + Отжимания брусья)

По мере освоения техники выполнения суперсетов, при условии , что нагрузка выполняется в рамках пульсовых зон и уровень подготовки требует увеличения нагрузки, можно усложнить задачу, увеличить объём уменьшая интенсивность – выполнять трисеты – строенные подходы.

Трисеты представляют собой тройные суперсеты.

приседания – сгибание ног – разгибание ног в тренажере.

Варианты трисета:

Много- суставное, много- суставное, одно- суставное

Много- суставное, много- суставное, много- суставное

Одно- суставное, много- суставное, одно- суставное

Много- суставное, одно- суставное, много- суставное

Одно- суставное, одно- суставное, одно- суставное

После три сетов можно перейти к круговым тренировкам.