- •Долженков Андрей Здоровье вашего позвоночника содержание
- •Введение
- •Совсем немного об азбуке движений позвоночника
- •Кифозы и лордозы, дающие позвоночнику силу
- •Диски, ядра и кольца: продолжаем изучать позвоночник
- •Великая роль мышц и связок в благополучии позвоночника
- •Так болезнь ли остеохондроз?
- •Извечный спор: движение или покой
- •Стадия вторая, или внимание - фиброзное кольцо
- •Стадия третья, или знакомьтесь, "ее величество грыжа"
- •Стадия четвертая, или "давайте жить дружно"
- •Про боль, которая у всех
- •Условия перемирия
- •Скучная история, или с позвоночником шутки плохи
- •Лучше учиться на чужих ошибках, чем на своих
- •"Лотерейный билет", или "везенье" - непростое ремесло...
- •Грыжа позвоночника - не редкость
- •Не садись, чтобы не вставать
- •Искусство ходьбы
- •Выздоровление продолжается
- •Не забывайте о прописных истинах
- •Спустя два месяца
- •Невидимый старт
- •Парадоксы
- •Забытая культура
- •Ахиллесова пята
- •Туберкулез позвоночника
- •Чем вызвана тяжесть в пояснице и что можно предпринять?
- •Почему при разгибании появляется боль в пояснице?
- •Можно ли лечить поясничный прострел в домашних условиях?
- •Отчего при ходьбе болит нога, или "познакомьтесь, радикулит!"
- •Можно ли массировать или греть в бане больную часть тела?
- •Рассасывается ли грыжа?
- •Почему по ночам приходится "баюкать" больную руку?
- •Как избавиться от хруста в шее?
- •Сколько килограммов можно поднимать?
- •Нужно ли под матрас класть щит?
- •Можно ли восстановить диски лекарствами?
- •Чем вызвана боль между лопатками и как с ней справиться?
- •Как часто нужно делать массаж при болях в спине?
- •Как связана боль в спине с плохим настроением?
- •Разновидности фиксаторов
- •Кожаный пояс и женская фигура
- •Показания к ношению фиксаторов
- •О технической стороне вопроса
- •Слабеют ли под корсетом мышцы?
- •Гимнастика для мышц живота
- •Упражнения для мышц шеи
- •Срочная или плановая?
- •Хотите сами прооперировать грыжу, или репортаж из операционной
- •И снова в палату...
- •Прислушаемся к севе
- •Ранний восстановительный период
- •Поздний восстановительный период
- •I ступень
- •II ступень
- •III ступень
- •IV ступень
- •Грудной отдел
- •Шейный отдел
- •Грудной отдел
- •Шейный отдел
- •Комплекс упражнений для тех, кто засиживается на работе
- •Боль в спине и тренажерные залы
- •О занятиях плаванием, ходьбой
- •Интимная жизнь и боль в спине
- •"Золотое" правило
- •Толковый словарик используемых медицинских терминов
I ступень
Сокращения мышц живота до ощущения в них легкой усталости.
Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь на колени и ладони. Поднять голову, аккуратно прогнуть спину, опустить голову, выгнуть спину. Повторить 3-5 раз.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги полусогнуты в коленях. Положить обе ноги на пол направо от туловища, лопатки касаются горизонтальной плоскости. Сделать серию небольших "качающихся" поворотов. Затем положить ноги налево от туловища и выполнить то же самое. Повторить 10 раз в каждую сторону.
Самостоятельное вытяжение поясничного отдела позвоночника в положении лежа на спине (лучше проводить на кровати с приподнятым изголовьем). Подтянуться на руках, держась за спинку кровати так, чтобы таз несколько отстал от движения верхней части тела. Для того чтобы вытяжение состоялось, перед его выполнением потренируйте мышцы на раздельную работу. С этой целью попробуйте подержать в напряжении 4-5 секунд мышцы верхней части туловища и рук и одновременно расслабить все мышцы, находящиеся ниже грудной клетки. При подтягивании сохраняйте достигнутое во время тренировки ощущение расслабленности в этих мышцах. Упражнение особенно полезно выполнять после каждого вынужденного вставания тем, кому предписан постельный режим. Исходное положение: лежа на спине. Потянуть носки ног на себя, держать 3-5 секунд, расслабиться.
II ступень
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Опираясь на лопатки, плечи и стопы, поднять таз, опустить. Повторить 3- 5 раз.
Исходное положение: лежа на спине, руки на полу, ноги немного согнуты. Положить обе ноги на пол направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища влево. Сделать серию небольших "качающихся" поворотов. Затем положить ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища вправо, и также сделать серию "качающихся" поворотов. Повторить 10 раз.
Исходное положение: лежа на боку. Согнуть ногу в коленном и тазобедренном суставах, прижать бедро к животу. Повторить 3-5 раз каждой ногой. Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь на колени и ладони. Пролезть под воображаемой планкой. Повторить 2-4 раза.
III ступень
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть ногу в коленном и тазобедренном суставах, бедро прижать к животу. Повторить 2-4 раза обеими ногами.
Исходное положение: сидя на полу, спина прямая руки на коленях. Наклонять туловище назад до появления легкого напряжения в мышцах живота, задерживаясь в этом положении на 5-7 секунд. Повторить 3-5 раз.
Исходное положение: лежа на правом боку, с опорой на локоть, рука поддерживает голову, одноименная нога слегка согнута. Сохраняя левую ногу выпрямленной и носки оттянутыми, поднимите ее как можно выше вверх и опустите впереди себя. Затем вновь поднимите ногу до вертикального положения. Повторите 5-7 раз каждой ногой.
Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь на колени и ладони. Поочередное поднимание прямой ноги. Повторить 3 - 5 раз.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Обхватить ноги руками, прижать их к груди, покататься на спине, вернуться в исходное положение, расслабиться. Повторить 3-5 раз.