План-конспект урока физической культуры № 1

№

СОДЕРЖАНИЕ

ДОЗИРОВКА

МЕТОДИЧЕСКИЕ ПРИЁМЫ

Подготовительная часть – 10 мин

И.П.- руки перед грудью, ладони вместе;

Растирание ладоней.

1 мин.

Повышает работоспособность. Пальцы все вместе, растирать энергично.

Растирание запястья всей ладонью.

1 мин.

Это упражнение мобилизует работу

Всех внутренних органов.

Медленный бег.

1-5мин.

Следить за осанкой. Подбородок приподнят, плечи отведены назад.

Ритмичные движения, согнутыми в

локтях руками, ступни работают перекатом. Дыхание не задерживать.

Основная часть – 30 мин

И.П.- руки на поясе;

1-руки в замок на лоб-вдох;

2-4-имитация наклона головы вперед-выдох;

1- руки в замок на затылок- вдох;

2-4- имитация наклона головы назад-Выдох.

6-8 раз

Мышцы должны быть напряжены,

руками оказывать сопротивление.

И.П.- руки на поясе;

1-4-правая рука вправо, поворот головы вправо;

5-6-то же в другую сторону.

4-6 раз

Руки с плечами отведены в сторону, живот и пятая точка втянуты. При повороте подбородок находится на уровне плеча.

Основная часть – 30 мин

И.П.- руки на поясе;

1-2-наклон головы вправо;

3-4- наклон головы влево;

5-6- наклон головы вперед;

7-8-и.п.

4-6раз

Стараться коснуться ухом плеча.

Коснуться подбородком груди.

И.П.- руки вперед, предплечьями вверх;

1-3-согнуть 2 верхние фаланги пальцев;

4-и.п.

6-8раз

Большие пальцы не участвуют.

Упражнение выполнять с усилием.

И.П.- руки перед грудью ладони в замке;

1-4 – «волна» кистями и предплечьями.

30-60с.

Следить за осанкой, «волна» должна быть как можно круче.

И.П.-правая рука в сторону, левая перед грудью;

1-предплечья вниз;

2- левая рука в сторону, правая перед грудью;

3- предплечья вниз;

4-и.п.

То же в другую сторону.

30-40с

Вращательное упражнение вначале

выполняется в быстром темпе, заканчивается в медленном.

И.П.-правая рука вверх, левая вниз;

1-попеременные круговые движения руками вперед;

2-то же назад.

15-20р

Вращательное упражнение вначале

выполняется в быстром темпе, заканчивается в медленном. Руки работают в боковой плоскости, а рука вверху почти касается уха.

И.П.- руки перед грудью;

1-2-рывок руками назад;

3-рывок правой рукой вверх, левой вниз;

4-рывок правой рукой вверх, левой вниз.

8-12раз

Локти вниз не опускать.

Руки не должны сгибаться.

И.П.- руки в сторону;

1-2-поворот вправо;

3-4- поворот влево.

8-10раз

Голову не поворачивать, следить за осанкой.

Перестроение в 3 шеренги в шахматном порядке.

Перед перестроением не останавливаться.

И.П.- ноги врозь, руки на поясе;

1-2- наклон вперед - вправо, левая рука вверх;

3-4- наклон вперед - влево, правая рука вверх.

8 раз

Спина прогнутая, голову не опускать.

И.П.- широкая стойка ноги врозь, руки на поясе;

1-2- наклон к правой ноге;

3-4- выпад вправо, руки вперед;

5-6- выпад правой вперед, руки на поясе;

7-8- ноги выпрямить, наклон вниз, руки вверх.

6-8раз

Лбом тянуться колену.

Спина прямая, движения пружинистые.

Стараться локтями коснуться пола.

И.П.- небольшой полуприсед, руки к плечам;

1-встать на правую ногу, левую в сторону, руки вверх через стороны;

2-и.п.

3- встать на левую ногу, правую в сторону, руки вверх через стороны;

4- и.п.

16-20р

Спину держать прямой.

Тянуть носки ног.

Выдох.

Вдох.

И.П.- стоя на коленях, руки вперед;

1- сесть на пол справа, согнутые ноги слева;

2- и.п.

3-сесть на пол слева, согнутые ноги справа;

4- и.п.

8-10 раз

Вытянуть шею и позвоночник.

Дыхание не задерживать.

И.П.- стоя на коленях, руки вверх;

1- руки на пояс, таз вперед;

2- руки на пятки, голову назад.

10-30с

Не делать резких движений. Дышать свободно.

И.П.- стоя на коленях, руки на поясе;

1-3-упор, левая нога в сторону, левая рука вверх;

4-и.п.

То же в другую сторону.

6-8раз

Рукой, направленной вверх коснуться. Упражнение выполнять в одной плоскости.

И.П.- упор, стоя на коленях;

Махи правой ногой вверх-вниз.

Круговые движения правой ногой вправо-влево.

То же левой ногой.

10-20р

5-10раз

Не касаясь, пола ступнёй.

Нога на уровне туловища.

«Кошечка». И.П.- упор, стоя на коленях

1-2-прогнуть спину вперед - вдох;

3-4-округлить спину назад - выдох.

6-8раз

Растягивать мышцы спины.

1-И.П.- упор, стоя на коленях - вдох;

2-поднять правую руку, левую ногу- выдох;

3- и.п.

4- поднять левую руку, правую ногу – выдох.

4-6раз

Держать на выдохе до 6 секунд.

Рука, голова, туловище, нога при

выполнении упражнения должны представлять прямую линию.

Упражнения лежа на левом боку.

И.П.- левая рука под головой, правая упор перед грудью;

Чередование махов согнутой и прямой ногой в сторону.

Движение велосипедиста.

То же на правом боку.

По

20раз

Амплитуда махов как можно больше.

Бедро не касается пола.

И.П.- лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой;

1- отрывать лопатки от пола;

2- и.п.

20-30р

При выполнении руки направлены в сторону, мышцы живота напряжены.

И.П.- лежа на спине, руки за головой,

ступня правой ноги лежит на левом колене;

1-оторвать от пола правую лопатку;

2- и.п.

То же к другой ноге.

По

20-30р

Колено отвести и удерживать, мышцы живота напряжены.

И.П.- лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вверх;

1-таз поднять вверх;

2-и.п.

20-30р

Мышцы живота напряжены.

И.П.- стойка на лопатках;

Выполнять движения велосипедиста.

1-2мин

Все тело, от стоп до плеч, должно составлять прямую линию.

Ладонями поддерживать спину.

И.П.- стойка на лопатках;

Опустить ноги на пол за головой.

До

7сек

Ноги прямые, выполнять медленно

Зафиксировать.

«Колобок» И.П.- сед, обхватить руками согнутые ноги;

Кататься на спине.

30-40с

Коленями стараться коснуться пола.

И.П.- сед, ноги согнуты «полулотосом»

руки за головой;

1-наклон вправо;

2-и.п.

3-наклон влево;

4-и.п.

8-10раз

Спина прямая, локтями касаться пола за коленями.

И.П.-сед ноги врозь, руки вверх;

1-2-наклон к правой ноге;

3-4- наклон к левой ноге;

5-6-наклон вперед;

7-8- и.п.

6-8раз

Наклоняться как можно ниже.

Заключительная часть – 5 мин

И.П.-сед на пятках;

Наклон вперед руки вверх - потянуться.

8-10сек

Упражнение выполнять на выдохе.

И.П.-лежа на спине, руки и ноги подняты;

Потряхивание мышцами рук и ног-3-4сек.

2-3раза

Упражнение выполнять на выдохе.