1.5. Режим сна и бодрствования

В борьбе с переутомлением, а также для профилактики его большое значение имеет сон, который благотворно действует на физические силы и на нервную систему. Здоровый сон – важный фактор здоровья, поэтому забота о своевременном и достаточно продолжительном сне важна для каждого человека. Сон – один из основных видов отдыха, это процесс ежесуточного физиологического восстановления организма, который является естественной потребностью человека и занимает у него почти треть жизни. Сон восстанавливает энергетические запасы нервной системы, которые расходуются во время бодрствования. Во время сна происходит согласование физиологических, биохимических и обменных процессов, выравнивание нарушенных в результате перегрузок соотношений между функциями внутренних органов.

Более физиологичным является ночной сон. Но если в силу своей профессии человек вынужден работать ночью, дневной сон может также полностью восстановить его силы. Важен определенный режим сна. При нарушении режима человек не получает нормального отдыха.

Продолжительность и глубина сна у здоровых людей различна. Средняя норма сна для взрослого человека – семь-восемь часов – имеет только условное значение. Одним людям необходим девяти- или даже десятичасовой сон, в то время как другим достаточен пяти- или шестичасовой. И то, и другое считается вполне нормальным. Дети, юноши и девушки спят дольше взрослых, а старые люди – меньше всего. Работающие люди спят лучше домохозяек и пенсионеров. Из молодых хуже других спят учащиеся школ и вузов. Мужчины реже жалуются на бессонницу, чем женщины, хотя в целом женщины спят больше мужчин. Люди подвижные, энергичные обычно спят меньше средней нормы.

Установить индивидуальную норму продолжительности сна несложно. Для детей она определяется следующим образом. Ребенку дают уснуть в привычные для него часы. Проснуться он должен самостоятельно, так, чтобы его никто не будил. Средняя продолжительность сна за период не менее 5—7 дней и дает нужную цифру. Определять ее следует не реже, чем раз в два-три года. Полноценный отдых нервной системы во время сна позволяет ребенку переносить различные нагрузки, с которыми приходится сталкиваться в процессе обучения, избегать появления в результате перенапряжений функциональных неврозов или же предрасположенности к их возникновению. У взрослых продолжительность сна определяется аналогичным образом, но лучше это делать в период, когда есть возможность укладываться спать в определенные часы, и нет нужды вставать в заданное время, например, во время очередного отпуска.

Нарушение сна чаще бывает у людей умственного труда, подверженных информационным перегрузкам, при длительном эмоциональном перенапряжении. Отрицательное влияние на качество сна оказывают алкоголь, никотин, наркотики. Весьма опасно стойкое нарушение сна, обусловленное поздним укладыванием. Большое значение для сна имеет температура воздуха. Плохо засыпается в жарко натопленном и непроветриваемом помещении, а также после принятия незадолго до сна горячей ванны. Даже давление атмосферного воздуха влияет на сон: в горах люди спят дольше, чем на равнинной местности.

Даже незначительные нарушения сна у практически здоровых людей резко снижают функциональные возможности организма. Недостаток сна является фактором риска, который приводит к избыточной массе тела, высокому давлению.

Избежать бессонницы можно, строго соблюдая режим дня, труда и отдыха. Не следует перед сном заниматься делами, способными вызвать эмоциональные нагрузки. Пищу следует принимать не позднее, чем за 2—3 часа до сна. Большую пользу в борьбе с бессонницей приносит теплая ванна, принимаемая перед сном. Однако для того, чтобы она оказала необходимое действие, ее надо принимать систематически и длительное время. При этом большое значение имеет температура воды, которая должна быть 35—36°С.

В течение суток работоспособность человека изменяется. С 6 утра до 15 часов работоспособность человека постепенно повышается, достигая максимума к 10—12 ч, а затем начинает понижаться. Во втором интервале с 15 до 22 часов работоспособность повышается, достигая максимума к 18 ч, а затем начинает уменьшаться к 22 ч. Существенное снижение работоспособности человека наблюдается с 22 ч до 6 ч, минимума достигает около 3 ч утра. Замедляются все физиологические процессы. Этот период наиболее благоприятен для полноценного сна, в течение которого восстанавливаются возможные изменения функционального состояния организма, полученные в предыдущий период бодрствования.

Для лиц, работающих по режиму удлиненных (12 и более часов) смен (диспетчеры, дежурные энергосистем и др.), в том числе с правом сна, необходимо оборудовать место для принятия горячей пищи и сна.

Время для отдыха и сна работникам, связанным с обслуживанием движения поездов, в пунктах отдыха предоставляется в соответствии с Положением об особенностях режима рабочего времени и времени отдыха, условий труда отдельных категорий работников железнодорожного транспорта, непосредственно связанных с движением поездов, утвержденным приказом МПС России от 5 марта 2004 г. № 7.