1.4. Упражнения смешанного типа

Промежуточное положение между аэробными и силовыми упражнениями занимает вид упражнений, взятый за основу и широко известной в России системе «шейпинг» (И. Прохорцев с соавт., 1988) и используемый в женской атлетической гимнастике.

Характеристиками таких упражнений являются:

-высокая степень напряжения мышц. По сути, это силовые упражнения, выполняемые без снарядов или с легкими отягоще­ниями;

-высокий темп и скорость движений;

-достаточно высокий энергозапрос (потребление кислорода);

-высокая доля уступающей работы, когда мышцы растягива­ются с высокой скоростью с последующей остановкой в переход­ных моментах движения;

-высокая степень психоэмоционального напряжения, вызыва­емого болевыми ощущениями;

-чередование скоростно-силовых и растягивающих упражне­ний.

Использование таких упражнений преследует основную за­дачу - снижение массы тела за счет жирового компонента. Заме­тим, что в системе УСТ имеется «анаболическая тренировка» для увеличения мышечной массы, но в ней используются не основные виды упражнений шейпинга, а силовые. Эффект же снижения массы тела обусловлен сочетанием, по сути, в одном занятии элементов аэробики, силовой тренировки и стретчинга.

Срочные эффекты упражнений смешанного типа.

1. Большой силовой компонент упражнений, доведение мышц до утомления и высокий эмоциональный фон активизируют сим- патоадреналовую (САС) и глюкокортикоидную системы, вызывая выброс в кровь «гормонов стресса», свободных жирных кислот (СЖК) из жировых депо, глюкозы из печени, мобилизацию ами­нокислотного пула из мышц и лимфоидной ткани, повышение лактата и ионов водорода в крови.

2. Высокий энергозапрос на протяжении занятия способству­ет интенсивному сжиганию углеводов, белков (нейромедиаторов, ферментов, гормонов, аминокислот и др.) и, в меньшей степени, СЖК из-за повышенной концентрации лактата.

3. Доведение мышц до утомления вызывает накопление ионов водорода и свободных радикалов, которые активизируют катабо- лические реакции внутри мышц (что является химическим факто­ром повреждения мышц).

4. Высокая доля уступающей работы мышц дополнительно активизирует САС по механизму проприорецепции и вызывает интенсивное повреждение мышечных волокон (саркомеров) и соединительно-тканных оболочек мышц (механический фактор повреждения мышц).

5. Использование стретчинга уже поврежденных мышц усили­вает катаболический эффект занятия.

6. Интенсивная проприорецепция, высокое потребление кис­лорода, «закисление» мышц и крови, интенсивные болевые ощу­щения, высокий эмоциональный фон, натуживания и возможные нарушения нарушения дыхательного ритма приводят к высокой степени ак­тивизации САС и других отделов гормональной системы, выбросу элементов белой крови и ферментов в сосудистое русло, повыше­нию артериального давления и, в целом, составляют группу фак­торов усиления стрессогенности занятий упражнениями смешан­ного типа.

Вследствие этого имеет место следующая цепочка взаимосвя­занных воздействий. Происходит отек мышечной ткани, ощу­щаемый как послетренировочные мышечные боли («крепатура» мышц). Мышечные боли повышают тонус САС, снижают глубину релаксации и сна занимающихся, а это, как следствие, повышает основной обмен в период после тренировки. Они же ухудшают самочувствие и аппетит, снижая анаболический эффект между тренировками. В случае сильной гормональной системы занимаю­щегося, интенсивные биохимические и механические воздействия на мышцы активизируют процессы биосинтеза, которые, с одной стороны, очень энергоемки, а с другой стороны, используют в ка­честве строительного материала эндогенные белки (опустошая лимфоидную ткань - основной компонент иммунной системы), а в качестве источника энергии - эндогенные жиры. При сочета­нии с ограничениями в питании эти процессы ускоряются, если ресурсов гормональной системы не хватает, происходит быстрое, снижение массы и силы мышц.

Таким образом, при проведении занятий упражнениями сме­шанного типа с учетом вышеперечисленных особенностей эффек­тивно создается катаболический эффект, приводящий к уменьше­нию массы и жирового компонента тела. Однако следует помнить, что укреплению здоровья способствует анаболический, а не ката­болический эффект. Кроме того, высокая стрессогенность занятий и интенсивные движения на фоне возможного снижения ресур­сов гормональной системы увеличивают риск перенапряжения и травм.

Если попытаться из упражнений смешанного типа сконструи­ровать анаболическую систему, то придется отказаться от методи­ческой основы ритмических упражнений типа «шейпинг» - ком­бинации в одном упражнении аэробной и силовой тренировки, растягивание выполнять по методике релаксирующего стретчинга, минимизировать травмирующий эффект эксцентрической работы мышц, интенсивные силовые упражнения заменить обычными. То есть, так модифицировать тренировку, чтобы ликвидировать «катаболические» срочные эффекты, но в этом случае тренировка примет черты одной из разновидностей оздоровительной спортив­ной тренировки.