Кальций

Объемы кальция, потребляемого лактоововегетарианцами, находятся на одном уровне, или даже выше, чем потребляемые невегетарианцами (12). Наименьшее количество кальция потребляют веганы, оно может быть даже ниже рекомендуемой нормы (12).

Исследователи Оксфордского университета в рамках Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC-Oxford) пришли к выводу, что веганы имеют на 30 % больший риск возникновения переломов костей, по сравнению с лактоововегетарианцами и  невегетарианцами, разницы в степени риска между которыми выявлено не было. Возможно, это связано с меньшим поступлением кальция в организм веганов (38). Рационы, в которых значительную часть составляют мясо, рыба, молочные продукты, орехи и зерновые, создают большую кислотную нагрузку на почки, главным образом из-за накапливающихся там сульфатных и фосфатных осадков.  Забор кальция из костей помогает снизить эту нагрузку, но в результате запасы кальция сокращаются. Обильное потребление натрия также способствует выведению кальция из организма. С другой стороны, фрукты и овощи, богатые калием и магнием, способствуют накоплению в почках щелочи, которая замедляет вымывание из костей кальция, уменьшая тем самым его расход. Кроме того, некоторые исследования показывают, что соотношение пищевого кальция и белка – более верный показатель здоровья костей, чем просто объем потребляемого кальция. В рационах лактоововегетарианцев это соотношение, как правило, высоко и способствует здоровью костей, в то время как у веганов это отношение находится на одном уровне или ниже, чем у людей, потребляющих животную пищу (39). Многие веганы выбирают для себя более простой способ удовлетворения потребности организма в кальции, употребляя в пищу пищевые добавки и обогащенные кальцием продукты (39).

Зеленые овощи с низким содержанием оксалатов1 (например, пак-чой2, брокколи, пекинская капуста,  листовая капуста и браунколь3) и обогащенные цитратом малатом кальция фруктовые соки - хорошие источники высоко усвояемого кальция (от 50 до 60 % и от 40 до 50 %, соответственно), тогда как усвояемость коровьего молока и тофу с сульфатом кальция в роли коагулянта составляет 30-35 %, а семян кунжута, миндаля и сушеных бобов – от 21 до 27 % (39). Усвояемость кальция из соевого молока, обогащенного карбонатом кальция, такая же, как и из коровьего молока, хотя некоторые исследования показали, что усваивание организмом кальция значительно снижается, когда в соевые напитки добавляется трикальцийфосфат (40). Хорошими источниками кальция для веганов могут послужить обогащенные продукты: фруктовые соки, соевое молоко, рисовое молоко и сухие завтраки (41). Содержащиеся в некоторых продуктах, например в шпинате и листовой свекле, оксалаты в значительной степени снижают всасываемость кальция, поэтому эти овощи являются скудными источниками кальция для организма. Продукты с большим содержанием фитатов также могут препятствовать процессу всасывания кальция.

Витамин d

О значении витамина D для здоровья известно давно. Количество витамина D в организме зависит от долготы пребывания на солнце, а также от объема потребления обогащенных им продуктов и пищевых добавок. Объемы витамина D, синтезируемого организмом в результате воздействия  солнечных лучей, очень различны и зависит от ряда факторов: времени суток, времени года, географической широты, уровня пигментации кожи,  применения или неприменения солнцезащитного крема, возраста. В некоторых группах веганов и людей, придерживающихся макробиотической диеты, не потреблявших обогащенные продукты и витаминные добавки, было засвидетельствовано малое поступление витамина D (42), низкое содержание 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови (12) и уменьшение костной массы (43). Среди продуктов, обогащаемых витамином D, встречаются коровье молоко, некоторые марки соевого молока, рисовое молоко, апельсиновый сок, некоторые сухие завтраки и сорта маргарина. Витамин D-3, или колекальциферол, - животного происхождения и добывается путем ультрафиолетового облучения 7-дегидрохолестерола, присутствующего в ланолине. Витамин D-2, или эргокальциферол, образуется при воздействии ультрафиолетовых лучей на эргостерол, входящий в состав дрожжей, и, таким образом, подходит для веганов. Хотя некоторые исследования предполагают, что витамин D-2 менее эффективен для поддержания нормального уровня 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови (44), результаты других исследований говорят о равной эффективности витаминов D-2 и D-3 (45). Если для удовлетворения потребностей организма в витамине D пребывания на солнце и потребления обогащенных продуктов оказывается недостаточно, целесообразно включить в рацион витаминные добавки.