60 Кг, а опустить - минимум 75 кг.

Стимуляция мышечного роста зависит от величины силовых затрат. Когда

вы доходите до "позитивного" отказа, вы затрачиваете где-то треть сило-

вых возможностей мышцы. А это означает, что и механизм стимуляции роста

будет работать лишь на одну треть. Удерживая вес в момент пикового сок-

ращения до "статического" отказа, а затем опуская до "негативного", вы

затратите куда больше сил и потому лучше простимулируете последующий

рост. Однако надо помнить, что с ростом силовых затрат растет расход би-

охимических ресурсов. А это требует сокращения числа сетов - просто за-

тем, чтобы восстановление проходило эффективнее.

Экспериментировать со статическими сокращениями я начал несколько лет

тому назад. Мои ученики делали акцент уже не на подъеме веса до "отка-

за", а на удерживании его до "отказа" в момент пикового сокращения, и

затем - "негативном" опускании. Сейчас объясню, как я рассуждал. Допус-

тим, ты поднимаешь конкретный вес. Теперь, казалось бы, надо статично

"держать" его до "отказа". Но ведь если удержать ты сможешь 60 кг, то

поднять - только 45! И если ты будешь удерживать тот же вес, что поднял,

сокращение при "удерживании" будет не полным, не максимальным! Поэтому я

решил вообще "исключить" позитивную фазу. Мы сразу брали вес побольше, я

помогал своему ученику поднять его в "пиковую" точку, после чего тот

"держал" его до "отказа", то есть до истощения "статической" силы. А по-

том медленно, под контролем, опускал вес, т.е. выполнял негативную фазу

движения.

Одному из моих учеников удалось добиться значительного прогресса в

разгибаниях ног. За очень короткий срок он сделал "скачок" с 90 кг и 7

повторений до 113 кг и 14 повторений. Затем прогресс застопорился, и на

следующих тренировках он показывал все тот же результат. Вот тут-то я и

принял решение пустить в ход методику "статических" сокращений. Три тре-

нировки подряд мы (без позитивной фазы) удерживали до "отказа" 113 кг на

выпрямленных ногах с фиксацией коленей - после чего медленно опускали

вес. На первой "статической" тренировке он смог удержать вес 15 секунд,

на второй - 22, а на третьей - почти полминуты. На следующей плановой

проработке ног я решил проверить, не "перестарались" ли мы. В самом де-

ле, а вдруг такой сверхинтенсивный прием привел к перетренированности, и

динамическая сила упала? И я попросил его сделать обычные, классические

разгибания. Что же вы думаете? Он сделал 20 полноценных "позитивных"

повторений. Великолепное достижение!

С тех пор всем своим ученикам я "прописываю" удержание веса в пиковой

точке с обязательным негативным опусканием. И могу сказать без ложной

скромности: результаты поразительные!

Вот и получается, что раз интенсивность - это главный фактор роста

массы, для ее повышения годятся все приемы и средства! При обычном тре-

нинге, когда сет выполняется до "позитивного" отказа, две трети мышечных

способностей остаются незадействованными! Ну а зачем ограничивать себя,

если твое тело способно на большее!

"Статическую" методику лучше всего применять в изолирующих упражнени-

ях, где движение совершается вокруг одной опорной точки. Могу назвать

сведения в тренажере, подъемы через стороны в тренажере, разгибания и

сгибания ног, подъем на носки. Единственное комплексное упражнение, в

котором я применял "статику" -тяга книзу на блоке узким обратным хватом.

В качестве основных упражнений на "удержание" я выбрал для своих уче-

ников те, в которых они могли удерживать вес приблизительно 8-12 секунд

при работе над верхней частью тела и 15-30 секунд над нижней (естествен-

но, при строго контролируемом "негативном" опускании).

Вначале я предлагал своим подопечным выполнять по два "статических"

удержания и два "негативных" опускания в сете. Сейчас я вижу, что гораз-

до эффективнее работает такая схема: одно удержание и одно опускание в

сете, с заменой, время от времени, "статического" удержания без позитив-

ного подъема сетом "позитивного* упражнения до "отказа", после чего сра-

зу выполняется вариант со "статикой". Что я могу сказать? Недовольных

нет!

Невозможное возможно?

Если программа составлена правильно, культурист будет постоянно, от

тренировки к тренировке, увеличивать свои показатели - пока не исчерпает

свой потенциал. У новичков мне удавалось всего за два месяца увеличивать

силу квадрицепсов в разгибаниях ног с 80 кг в 7 повторениях до "отказа"

до 113 кг в 10 повторениях. Рост, несомненно, существенный.

Один из моих учеников делает в разгибаниях 33 повторения с весом 113

кг! Да вы, наверное, слыхали о нем - это Дэвид Пол, опытный культурист с

великолепной мускулатурой, и к тому же один из знаменитых комиков-близ-

нецов (помните фильм "Няньки"?). Дэвид - чудо генетики, с потенциалом

намного выше среднего. Так вот, на первой

тренировке под моим "началом" он сделал 15 повторений разгибании ног

с весом 113 кг, а затем сразу, суперсетом - 15 повторений жима ногами