11. Повторения. Как я уже говорил, у мышц есть три типа функцио-

нальных возможностей: позитивный, статистический и негативный. Никто не

обязывает вас всегда делать только подъем (позитивный тип). Вполне до-

пустимо объединять "позитивный" тренинг со "статическим" и "негативным",

хотя при определенных условиях можно, а иногда и нужно исключить два

последних вида. Структура повторения будет зависеть от целого ряда фак-

торов - возраста, опыта, вашего физического состояния, поставленных це-

лей.

Новичкам я советую тренироваться по самой простой схеме - делать "по-

зитивные" сеты до "отказа" на основе предложенной программы. Через нес-

колько месяцев можно добавлять "статический" и "негативный" тренинг. А

опытные культуристы вообще могут выполнять только "негативные" повторе-

ния. В этом случае движение должно начинаться из положения с уже сокра-

щенной мышцей. Для этого, с помощью двух партнеров, поднимите вес на

25-40% больше того, что можете поднять самостоятельно 6-10 раз до "отка-

за". В верхней точке подъема ваши помощники "уходят со сцены". (В этот

момент будьте особенно внимательны, чтобы не получить травму.) Сразу же

начинайте медленно опускать вес до полной растяжки мышц. Опускание долж-

но длиться около шести секунд, не дольше. Всего делайте 5-6 таких повто-

рений. Ни в коем случае не пытайтесь достичь полного "негативного отка-

за", когда вес, буквально, вываливается из ваших рук. Нет, упражнение

нужно закончить за одно-два повторения до такого "отказа".

В 70-е годы Артур Джонс пришел к выводу, что негативный тренинг иск-

лючительно эффективен. Однако тренируя своих учеников, он установил, что

выполнение негативных повторений в конце каждого "позитивного" сета

быстро вызывает перетренированность. Чтобы этого не случилось, мои подо-

печные делают негативные повторения лишь время от времени. Некоторые

"позитивные" сеты они заканчивают одним-двумя форсированными повторения-

ми, другие - одним негативным повторением или "статическим" удержанием

веса. То же самое я советую и вам.

"Негативные" и "статические" повторения лучше делать после хорошего

отдыха, когда вы полны энергии и решительно настроены на суперинтенсив-

ную тренировку. Негативный и статический тренинг мощнее позитивного, он

требует большего физического напряжения, и вы расходуете больше энерге-

тических ресурсов. А значит, возрастает и опасность перетренированности.

12.Разминка.

Никогда не забывайте "разогревать" мышцы перед тренировкой. Нет необ-

ходимости делать тщательную растяжку всех основных групп мышц. Огра-

ничьтесь аэробными упражнениями или в каждом упражнении делайте нес-

колько легких сетов перед основным сетом, чтобы ускорить приток крови к

мышцам и суставам.

Универсального рецепта разминки не существует. Ее характер зависит

опять же от возраста, вашего физического состояния, и даже от температу-

ры воздуха в зале. Однако один общий принцип все же есть: вы должны быть

уверены, что мышцы достаточно разогрелись, и вы не травмируете их тяже-

лыми упражнениями.

13. Сверхмощно, но безопасно.

Программа, которую я вам предлагаю, совершенно безопасна. Многие кри-

тики говорили, что моя методика опасна для суставов и грозит разрывами

мышц.

Но это совсем не так! Моя программа составлена не для пауэрлифтеров,

которые по специфике своего спорта должны выполнять максимальное запре-

дельное одноразовое усилие. В пауэрлифтинге, действительно, на суставы и

сухожилия ложатся чрезмерные нагрузки. Поэтому пауэрлифтерские программы

требуют особых мер предосторожности: бинтования рабочих суставов, тяже-

лоатлетического пояса и даже специальной спортивной одежды.

Моя программа тоже основана на высокоинтенсивных упражнения, но чрез-

мерных усилий они не требуют. Доказательство тому - то, что вы делаете в

сете до 10 повторений. Такие упражнения абсолютно безопасны! К тому же,

первые повторения фактически продолжают разминку. За годы тренерской ра-

боты никто из моих подопечных не получил ни единой травмы! Так что, я

имею полное право утверждать, что сверхмощный тренинг совершенно безопа-

сен.