14.Дневники тренировок.

Никогда не оценивайте результаты тренировок, основываясь только на

своих ощущениях. Чувство мощной "накачки" или боль в мышцах - это еще не

свидетельство того, что вы "запустили" механизм роста. В знаменитом

"Голдз Джиме", где я работал тренером, мне ежедневно доводилось видеть

культуристов, которые на каждой тренировке трудились в поте лица до

"ощущения мощной накачки". Если бы их "ощущения" приводили в действие

механизм роста, они давным-давно нарастили бы чемпионские мускулы!

Ощущения как таковые мало что говорят об эффективности тренировок.

Особенно мышечная боль, которая, кстати, до сих пор остается загадкой.

Никому не известны ни причины, вызывающие боль в мышцах, ни ее "долгоиг-

рающие" последствия.

Единственно верный показатель вашего прогресса - рост силы. Если к

следующей тренировке вы стали сильнее, значит, произошел положительный

сдвиг. Продолжая наращивать силу, вы (при правильном питании) неминуемо

увеличите и мышечную массу.

Ведите дневник тренировок, записывайте все: дату, упражнения, веса,

количество повторений. К последним будьте особенно внимательны. Од-

но-единственное повторение может быть крайне важным! Допустим, в начале

вы делали 10 повторений подъемов на бицепс с весом 54 кг. В течение года

каждые две недели вы "удлиняли" сет "всего" на одно повторение. Но это

значит, что к концу года вы делаете уже 34 подъема на бицепс! Мало кто

может похвастаться таким результатом. И не забывайте вычислять проценты

прогресса. Если в разведениях вы от 10-килограммовых гантелей перешли к

13-килограммовым, в процентах это очень и очень неплохо! Ведь вы "подня-

лись" на целых 20 процентов!

15.Корректировка нагрузок и частоты тренировок.

С каждой неделей вы становитесь все сильнее и сильнее. Ваши веса рас-

тут, одновременно увеличивается стрессовое напряжение. Если не принять

мер, состояние стресса достигнет критической точки и приведет к тяжелой

перетренированности. Прогресс замедлится, а затем и прекратится. Насту-

пит "полоса застоя",

Одно время мне казалось, что "застой" неизбежен. Но я ошибался! Как я

уже сказал, с увеличением весов возрастает и стрессовое напряжение. К

счастью, есть способ его периодически снижать. Если вы чувствуете приб-

лижение перетренированности, уберите один сет из комплекса. Например, из

каждой третьей "ручной" тренировки исключайте жим книзу или отжимания на

брусьях; делайте только одно из этих упражнений. Мне могут возразить:

мол, один сет роли не играет. Это не так. Когда вы работаете по сокра-

щенной программе из 3-5 сетов, "исключение" одного сета существенно сок-

ращает объем нагрузок и расход восстановительных ресурсов. Можно посту-

пить по-другому: заменить тяжелое упражнение на более легкое, не такое

напряженное. Например, становую тягу - на шраги. Становая тяга - самое,

пожалуй, стрессовое упражнение, ведь оно вовлекает в работу больше мышц,

чем любое другое. И периодический переход на шраги здорово сэкономит ва-

шу восстановительную энергию.

Самое же главное - не забывайте постоянно продлевать время отдыха.

Закончив цикл из четырех тренировок, время от времени добавляйте к отды-

ху один-два дня. Через три-четыре месяца после начала роботы по програм-

ме 1 переходите на пяти-шестидневный отдых. Спустя 6-9 месяцев тренируй-

тесь раз в 6-7 дней или даже реже - в зависимости от ваших генетических

характеристик и тренировочного опыта. Не бойтесь декомпенсации (вспомни-

те, что я говорил в четвертой главе!). Если через 4-6 недель с начала

работы по программе 1 вы не добьетесь ощутимых результатов, значит у ва-

шего организма очень низкая восстановительная способность, и вам надо

перейти к тренировкам по программе 2.

В дальнейшем (уже независимо от генетики) все тренирующиеся должны

сократить частоту тренировок до одного занятия в неделю (или реже) и де-

лать 2-3 сета базовых комплексных упражнений.

Такой режим поможет избежать "полосы застоя" и полностью реализовать

мышечный потенциал, причем в кратчайшие сроки.