Так что же тогда эта кбт?

В КБТ речь идет о серьезном и жестком взгляде на обоснованность ваших мыслей, затем об их переоценке и предложению себе более рациональной, сбалансированной и непредвзятой альтернативы, которой самое место в нашей голове в отличие от ложных, негативных, забетонированных мыслей и убеждений.

Таким образом главное в НАМ (негативных автоматических мыслях) – нам предстоит оспаривать, что они действительно значат для нас. Спорить с : «Если я так думаю, должно быть это правда». «Если я так думаю, то значит это и случится».

Запомните! Это очень важно запомнить: не мысли нервируют нас, а то значение, которое мы им придаем, то есть что лично мы из них извлекаем.

Распознавайте негативные мысли!

Одна из проблем распознавания таких мыслей, что они кажутся весьма рациональными и правдоподобными. Оттого мы редко подвергаем их сомнению, не отслеживая, что они являются причиной нашей печали или тревоги. Скорее мы скажем что то типа «Ничего не приходит в голову», «не знаю я, что там так беспокоит меня». Скорее всего причиной является то, что наши эмоции взяли верх и мы ощущаем себя заваленными чувствами: паники, тревоги, скверного настроения. К тому же эти эмоции могут иметь физическую компоненту: желудочные беспокойства, общее напряжение, усталость и т.п.

И оттого мы часто имеем тенденцию фокусироваться на том, что мы ощущаем, нежели поискать то, что мы думаем.

Первый шаг – осознание

Простое умение осознавать эти мысли может помочь вам понять почему ваше настроение вдруг такое мрачное. Осознавание – хороший первый шаг к тому, чтобы научиться мыслить в более полезном, позитивном ключе. Дабы помочь вам обрести это осознавание, посмотрим на то как обычно выглядят подобные мысли.

Удручающе (и умно), но негативные мысли имеют тенденцию приходить на ум без каких либо усилий с вашей стороны. В них легко поверить (даже когда они далеки от истины) и они умеют неустанно оставаться в голове тем крепче, чем сильнее вы пытаетесь их выгнать.

Упражнение. Практиковать осознание – это шикарный путь, чтобы начать. В течение всего вашего дня «проверяйте» периодически то, о чем вы думаете. Вот прямо сейчас ваше мышление полно оптимизма и конструктива или это просто бесконечные пустые размышления, которые не служат никакой реальной цели? Практикуйте это регулярно: не пытайтесь анализировать или исключать эти мысли НА ЭТОЙ СТАДИИ. Просто отслеживайте эту «болтовню» в голове. Вскоре к вам придет осознание того насколько много совершенно пустого и сжирающего время проходит через ваше сознание.

Начните использовать это новое осознавание.

По мере того как вы все таки научиваетесь отслеживать эти мысли, легко замечать их, тогда начните их ИССЛЕДОВАТЬ. Вы можете начать их записывать в виде определенной структуры. Это типичный инструментарий в КБТ – «ЗАПИСЬ МЫСЛЕЙ» («THOUGHT RECORD”).

Чем больше вы будете практиковать ведение записей своих мыслей, тем больше будет становиться ваша осознанность и ваше понимание какой эффект они оказывают на вас.

Задание. Возьмите лист бумаги и разделите его вертикально на три колонки. Напишите следующие заголовки колонок: События (что случилось?) Мысли (что пришло в голову) Чувства/физ.ощущения (Как я себя чувствовала эмоционально и какие физические ощущения я у себя отследила) А теперь используя любое недавнее событие, заполните эту таблицу. Больше внимания уделите своим записям нежели фактологии, что случилось. Начинайте уделять внимание мыслям и чувствам, которые вы не замечали прежде. Эта осознанность – первый шаг по отношению к позитивным изменениям. Вот пример: События (что случилось?) Мысли (что пришло в голову) Чувства/физ.ощущения (Как я себя чувствовала эмоционально и какие физические ощущения я у себя отследила) Сегодня мой день рождения, а мой муж этого не заметил. Он совершенно забыл о дне рождении, что ясно показывает как мало я значу для него. Разочарование, боль, бесполезность, тяжесть в желудке. … … …

Но моя голова настолько полна мыслями…

У нас в голове тысяча мыслей любое время и постоянный их мониторинг был бы непосильной ношей. Какие то из них важны, какие то нет. Какие то нас радуют, какие-то погружают в печаль, заставляют волноваться. Хорошо научиться группировать их в кластеры с тем чтобы, вы могли отсеивать бесполезные.

Упражнение. Сядьте и попробуйте записать любые различные типы мыслей, которые сейчас вам приходят в голову. Почему это может быть полезным узнать: каковы именно эти разные мысли?

Давайте сгруппируем. Это могут быть:

- положительные мысли, от которых нам хорошо; например, «я вся в предвкушении праздников». Мысли такого рода делают нас счастливыми, но мы редко их отслеживаем.

- нейтральные мысли не оказывают на нас специального эффекта. Например, «Что же мне надеть?» «Что сегодня по телику?». Такие мысли обычно не порождают особых эмоций.

- оценочные мысли порождают вопросы. Например, «интересно, а светит ли мне повышение, которого я жду?» «Эти туфли подходят к этому платью?». Здесь мы уже можем ощущать какую-то тревогу, но вряд ли все таки это экстримальные эмоции.

- рациональные мысли оценивающие. Например, «Я уверена, что поступаю правильно, но если что, то ничего страшного не случится». Опять таки, здесь маловероятно, что мы испытаем чрезмерные эмоции от таких мыслей.

- мысли ориентированные на действие обычно носят положительный и ориентированный на решение проблемы характер. «Я ориентирована на то, чтобы быть наиболее успешной в группе». «Я не сдамся, как бы безнадежно это не выглядело». Эмоции от этого типа мышления обычно полны оптимизма и уверенности.

Причина почему так важно понимать все категории наших мыслей – так мы более отчетливо сможем замечать другие негативные и не тратить свое время на мысли, которые нас не особенно и затрагивают.

Еще раз – это все имеет отношение к эмоциям. Если у нас печаляющие нас мысли, мы должны поработать именно над ними (ну если только мы не испытываем удовольствие будучи несчастными; большинство из нас все таки нет). Другие мысли просто отбрасывают нас в прошлое, так что не тратьте на них время.

Ключевая идея. То как вы мыслите оказывает огромное влияние на ваши чувства и действия. Негативные пессимистичные мысли типа «я не могу справиться» или «я чувствую себя ужасно» заставляют вас чувствовать себя еще хуже, погружают в тревогу. Они сами по себе могут являться причиной вашей тревоги и плохого настроения.

Запомните. Часть ваших негативных мыслей действительно могут основываться на реальности, но основная часть – просто «догадки», которые заставляют вас скакать к заключениям, которые рисует реальность чернее чем она есть. Мы называем их негативные автоматические мысли потому что они являются нереалистично пессимистичными, а ведут они в никуда и «автоматически» вторгаются в ваш мозг.

Упражнение. Используйте следующую табличку. (или сделайте свою собственную), чтобы поразмышлять более широко по поводу ваших изначальных мыслей. Отметьте пару недавних событий (напр. Моему шефу не понравилась моя презентация», «моя лучшая подруга забыла про мой день рождения») по поводу которых у вас негативные мысли (напр. «кажется мне скоро влетит», «моя подруга не ценит меня»). Затем критически спросите себя – это все факты, или это то как вы смотрите на вещи? Событие Изначальные мысли Факты или негативная точка зрения У меня день рождения, а подруга забыла меня поздравить Она совершенно забыла, и это значит, что дружба ничего для нее не значит Просто негативная точка зрения … … …

По счастью вы начинаете быть более проницательными и критичными к этим «правдам» и осознаете, что большинство «фактов» являются не более чем умозрительные заключения.

Обычно мы замечаем за другими, что они пессимистично думают. До сих пор мы считали, что наши собственные мысли дескать всегда рациональные и находящие подтверждение в реальности, какими бы негативными они не были. Мы редко осознавали, что действительно страдаем от такого рода «Предвзятости Негативного Мышления» (это про то, когда у нас есть выбор думать позитивно либо негативно, то мы в силу привычки обычно выбираем негатив) или от того, что эти мысли заставляют нас чувствовать себя эмоционально в минусе или даже опрокидывать нас в депрессию.

Задание. Можете использовать пример, который уже использовали, но в третьей колонке уже требуется развить какое то новое видение на вашу изначальную ситуацию (событие). Эта альтернатива должна быть более оптимистичной, но в то же время вполне близкой к реальности альтернативой. Мы подчеркиваем «реалистичной», в противном случае она не сработает. Так если вы ощущаете, что ваши коллеги по работе подрывают ваш авторитет, то говорение себе, что вы ошибаетесь и на самом деле они все думают, что вы классная – не сработает. Сработает что то в стиле «Хотя я чувствую себя недооцененной коллегами, они скорее всего пытаются описать мне свой взгляд на вещи». После таких реалистичных размышлений, самочувствие обычно улучшается… Итак… Событие Изначальные мысли Как еще я могу взглянуть на это? У меня день рождения, а муж забыл меня поздравить Он совершенно забыла, и это показывает, как мало я значу для него Во-первых у него попросту «спрятан сюрприз в рукаве», и он готовит вручить подарок или даже если он забыл, то скорее это говорит о его склонности к забывчивости и рассеянности, чем об отсутствии любви... … … …

Краткое обобщение.

Приведем здесь краткое обобщение того, что вы уже должны уметь к данному моменту.

- необходимо развить способность к осознаванию периодов негативного, непродуктивного думания;

- необходимо уметь идентифицировать отрицательные эмоции (по крайней мере в целом), к которым приводят такие мысли;

- научиться отслеживать, что эти мысли не всегда (далеко) являются правдой, которое нельзя просто так принимать на веру, без специальной проверки.

- по мере того как вы больше оцениваете стиль своего мышления, вы начнете замечать, что в результате вы уже чувствуете себя чуть чуть получше.

«Но ведь мои проблемы настоящие и весьма ощутимые».

Никто не утверждает, что в своей жизни вы вообще не испытываете моментов, когда все идет не так и вы просто застреваете в обстоятельствах. Тем не менее, насколько бы не были трудно ваши проблемы, вы по-прежнему можете оставаться более устойчивым во взаимодействии с ними, просто реагируя на них по иному.

Иногда, определение того, что пошло в точности не так – весьма затруднительно. Обычная проблема может быть такова, что так сразу и не определишь почему ты себя чувствуешь так как поступаешь. Такие проблемы не так специфичны, как скажем финансовые, или проблемы в отношениях, которые в наших головах имеют достаточно четкие формулировки. Нет, такие чувства как изоляция или «трудно точно определить» - они порождают тревогу о будущем.

Хорошим первым вопросом может быть: «А как бы мне хотелось, чтобы вещи происходили и что этому собственно мешает?»

Если вы чувствуете, что вас засасывает рутина, или что вы хотели бы по-другому к себе относится, спросите себя в чем именно вы хотите, чтобы жизнь протекала по-другому и почему этого не случается? Другими словами, подробно не застревайте на ваших проблемах (непродуктивное мышление). Вместо этого станьте ЛЮБОПЫТНЫМ по поводу того, что же (какие паттерны) поддерживает их (конструктивное мышление).

КОНЦЕПТУАЛИЗАЦИЯ

КБТ предлагает очень мощный путь проработать в чем же в действительности состоят ваши проблемы и что их поддерживает путем их «концептуализации». Это означает, взять все что происходит с вами – события, мысли, чувства (физические и эмоциональные) и ваше поведение – вместо того, чтобы оставлять их как беспорядочную мешанину в вашем мозгу, отсортировать их и связать их таким образом, чтобы вы смогли увидеть связь скажем между событием и мыслью, или между мыслью и поведением.

Это может звучать очень сложно, но не волнуйтесь. ПО мере того как вы проделаете это раз или два, это окажется несложно. Вы как бы обнаружите карты по которым вы будете идентифицировать мысли, которые «поддерживают проблему» и типы поведения, с тем чтобы начать работать над их корретировкой. Вы научитесь находить связи между вещами. Однако, обнаруживать свои сложности это не что-то железобетонное и вы постоянно будете менять и добавлять что-то новое по мере изучения курса. Вы будете понимать вклад ваших взглядов на жизнь и то, как это влияет на выходе на события вашей жизни.