Ключевая идея.
Создание модели вашей проблемы, которая включает все аспекты, создает базис для совершения изменений. Создание такой модели - основная движущая сила процесса КБТ терапии. Вы сможете освоить этот подход для себя.
Модель концептуализации
Событие Получение отказа на приглашение от того, кто вам очень нравиться
Мысли Никогда ни одна приличная девушка не пойдет со мной на свидание – я всегда буду получать отказ
Что означают эти мысли Я бесполезный человек, я не могу нравится
Физические ощущения Чувства поведение в результате Летаргия Депрессивные решаю никогда никого не звать Болезнь печаль – отказ это слишком больно
|
Ключевая идея Обратите внимание, что в этой концептуализации стрелки идут в оба направления. О чем это говорит вам? Это означает, что мы не только подпитываем нашу проблему нашими мыслями и действиями. МЫ делаем даже хуже. Порочный круг на самом деле – порочная спираль: негативные мысли, чувства и поведение постоянно питаются и отскакивают друг от друга в обе стороны и обратно. |
Упражнение. Возьмите лист бумаги и используя модель, что мы уже рассмотрели выше запишите АЛЬТЕРНАТИВЫ мыслям и действиям этого человека. То есть мысли, которые также могут иметь отношения к реальности, но выглядят более оптимистично.
И теперь взглянув на две модели одного и того же, вы можете разглядеть как в первая модель поддерживает проблему человека, в то время как вторая модель может явится планом по изменению ситуации. |
Составьте свою собственную дорожную карту.
Создайте свою собственную концептуализацию по недавнему негативному событию, используя предыдущую схему и заполняя детали. Как здесь уже упоминалось – вам следует быть чрезвычайно точными в описании, поскольку КБТ не терпит обобщений, потому что они не про что и с ними трудно работать. Таким образом найдите конкретное событие и оцените конкретно как вы думали.
Например, не пишите «Я чувствовал себя шалтай болтай». Напишите «я чувствовал себя грустным и униженным». Используйте язык, которые описывает в точности ваши мысли и чувства и избегайте генерализаций (обобщений). Такой подход важен, так как помогает более определенно идентифицировать мысли и чувства, когда речь идет о необходимости изменений.
Запомните. Подумайте об этой карте как о куске пластилина, чью вид и форму вы в состоянии менять по желанию по мере того как вы изучаете курс и получаете новую информацию. Это поможет сказаться на том, что вы захотите изменить свои идеи и восприятие. |
Концептуализация – это просто карта. Она показывает вам где вы сейчас есть, как вы туда попали, почему вы остановились и каковы могут быть альтернативные пути выхода. Формулирование ваших проблем таким образом позволит вам проработать более тщательно: что же все таки происходит, и что вам имеет смысл сделать, чтобы изменить ситуацию. Это дает вам ощущение контроля, потому что вы сужаете ваши сложные мысли, чувства и действия до очень определенной конкретной структуры (рамки), на которую вы можете взглянуть как просто на бумагу перед вами. Так приходит ясность и понимание механизмов изменений.