Нужна ли ориентировщику сила?

Прежде всего что такое сила? Сила силе рознь. Есть сила борца, прижимающего соперника к ковру и сила прыгуна в длину, с которой он отталкивается от планки. Ясно, что ориентировщику нужны, по выражению А. Лидьярда, «не мышцы льва, а мышцы оленя». Сила мышц может увеличиваться за счет увеличения числа волокон, их поперечника, а также за счет увеличения их сократительной способности. Кроме того, существуют так называемые упругие силы, которые возникают при растяжении мышцы.

Способ повышения силы зависит от способа тренировки. Объем мышц растет при работе медленного и статического характера. Силовая подготовка ориентировщиков ведется главным образом в динамическом режиме, т. е. применяются упражнения с большой амплитудой и скоростью движений. Переменный характер почвы и рельефа при беге в ориентировании требует не только сильных, но в эластичных мышц.

Какие же мышцы нужно укреплять ориентировщику? Прежде всего икроножные и мышцы-сгибатели бедра. Наилучшими для этого будут прыжковые упражнения и упражнения с отягощениями. Кроме этих, «рабочих», мышц нужно укреплять «поддерживющие» мьшцы, задача которых сохранять во время бега правильное положение частей тела и внутренних органов. Наиболее важны для бегунов мышцы брюшного пресса и мелкие мышцы стопы .

Бег в сложных и разнообразных условиях соревнований по спортивному ориентированию требует не только силы, но и большой подвижности в суставах и прочности связок. Надо помнить, что излишнее повышение силы мышц, особенно в статическом режиме, часто ведет к укорочению их и как следствие—к уменьшению подвижности в суставах. Значительная часть силовой работы проходит на соревнованиях, однако в тренировочные занятия, особенно в подготовительном периоде, необходимо включать специальные упражнения для увеличения силы мышц, развития их эластичности, укрепления суставов. Часть упражнений можно включать в разминку перед тренировкой, часть — выполнять после тренировок со средней и малой нагрузкой.

В разминку после медленного бега включают различные упражнения на растягивание мышц, вращения в суставах, позвоночнике, махи ногами (рис. 3). Прыжковыми упражнения упражнениями с отягощениями можно завершить тренировку, если она не слишком утомительна. В конце тренировки с высокой нагрузкой хорошо сделать несколько упражнений на расслабление, небольшой самомассаж ног. После длительной тренировки полезно полежать в таком положении, чтобы ноги были выше головы, потому что расслабившиеся мышцы не выталкивают кровь из судов ног.

Вот какие упражнения можно рекомендовать ориентировщикам укрепления мышц (рис. 4)

Прыжковые упражнения. 1. Многоскоки с акцентом на уменьшение времени отталкивания и увеличении дальности прыжка. Во время прыжков обращать внимание на активную работу туловища. 2. Прыжки на одной ноге, быстро отталкиваясь и высоко поднимая колени. Лучше прыгать через препятствие.

Упражнения с отягощениями. 1. С грузом или штангой на спине встать на небольшое возвышение носками, опускать и поднимать пятки с акцентом на скорости и максимальной амплитуде движений. То же упражнение можно делать и на одной ноге. 2.Выпады со штангой на плечах, выпрямляя сзади ногу до конца, активно работая стопой. Под гриф штанги положить что-нибудь мягкое.

Упражнения для укрепления мышц стопы. 1.Ходьба на носках с акцентом на активной работе пальцев ног. 2. Активные хватательные движения стопой и пальцами. З.Вращение стопы в разные стороны с максимальной амплитудой. 4. Передвижение на внешней и внутренней сторонах стоп, а также с помощью пальцев ног, не отрывая пяток от пола. 5. Статические упражнения с активным приподниманием продольных сводов, сближая пяточную и плюсневую области. 6. Ходьба босиком по бревну, песку, глине. Такие условия хорошо имитирует имеющийся в продаже массажный коврик из резины. 7. Для укрепления стон полезен ежедневный самомассаж.

Наблюдения показали, что ежедневные упражнения по укреплению подошвенных мышц стоны способствуют предотвращению многих травм, причем не только стоны, но и всего опорно-двигательного аппарата, так как от силы мышц стопы зависят ее рессорные свойства и правильная постановка ноги на грунт.

Упражнения на развитие мышц брюшного пресса. Наклоны назад, сидя на скамейке или на гимнастическом коне, закрепив носки. Лучше, если ноги будут согнуты, а не выпрямлены.

Для профилактики болей в коленях нужно укреплять четырехглавые мышцы бедра, попеременно опуская и поднимая ноги с закрепленным на них весом в положении сидя (рис.. 5)

Кроме перечисленных женщинам рекомендуются упражнения для укрепления внутренних мышц тазового дна: круговые движения и отведения бедра, вращения ног и «велосипед» в положении сидя с упором сзади.

Силовые и прыжковые упражнения лучше всего выполнять до З раз в неделю, постепенно увеличивая дозировку. Упражнения проделывают сериями по нескольку подходов, не допуская ощущения боли или скованности в мышцах.

Заботясь о своей силовой подготовке и, укреплении связок, нужно помнить, что самые лучшиё упражнёния все-таки беговые: бег в гору и бег в усложненных условиях. Некоторую роль в укреплении мышц, и связок играют и специальные беговые упражнения, направленные на совершенствование техники движений. Например, бег с высоким подниманием бедра, с забрасыванием голени назад, семенящий бет (рис. 6).

Описанный комплекс необходим для ориентировщиков, специализирующихся в летнем ориентировании. Для тех, кто готовится к зимнему сезону, нужны специальные упражнения лыжников, о которых подробно написано во многих учебниках по лыжному спорту