Контроль,

Контроль—часть процесса управления подготовкой cпортсмена, основа для планирования и регулирования тренировки. Заключается он в регистрации ее показателей (как они измеряются, написано в предыдущем разделе) и результатов (эффекта). Конроль результатов разделяется на два вида.

Первый из них — контроль нагрузки, т. е. степени утомления и скорости восстановления организма после тренировок. Его задача —соразмерять планируемые объемы и интенсивности тренировок с возможностями спортсмена, устанавливать оптимальный ритм чередования нагрузки и восстановления. Разработано много методов контроля нагрузки как отдельных органов и систем, так и всего организма. Однако преобладающая часть этих методов используется лишь в научных исследованиях, так как требует специальной аппаратуры. К счастью, многие научные исследования показывают, что неплохим индикатором нагрузки может служить самочувствие спортсмена. Мы будем оценивать самочувствие по трем субъективным характеристикам: желанию тренироваться, работоспособности, ощущению нагрузки. Чтобы результаты были сопоставимы, оценки следует фиксировать в одно и то же время тренировки:

желание тренироваться — после разминки, перед началом основной части занятий, когда все заботы трудового дня как бы отходят в сторону;

работоспособность в момент окончания тренировки (отражает ощущение того насколько хорошо работалось);

ощущение нагрузки —через несколько часов после занятий, до начала следующей тренировки (отражает степень усталости).

Эти характеристика будем оценивать по пятибалльной системе. Для каждой из них нужно определить свою шкалу ощущений. Например, для желания тренироваться можно сделать так:

1 балл — нет никакого желания и никаких сил бежать;

2 балла — бежать очень тяжело и не хочется;

З балла — в движениях вялость, желание бежать небольшое;

4 балла — желание тренироваться есть, готов выполнить программу тренировки;

5 баллов — огромное желание тренироваться, невозможно себя остановить.

Каждый спортсмен, исходя из своего опыта, должен составить аналогичные шкалы по всем трем характеристикам и придерживаться их.

Кроме субъективных оценок самочувствия полезно регистрировать ЧСС поскольку ЧСС сильно зависит от того, в каком положении (сидя или лежа) она регистрируется, а также времени приема пищи и уровня эмоционального возбуждения, сравнивать можно лишь значения ЧСС, измеряемые в близких условиях. Разница между ЧСС в положениях стоя и называется показателем ортостатической пробы и используется как характеристика степени восстановления сердечнососудистой системы. На получаемую разницу влияет еще и скорость возбуждения нервной системы поэтому из небольших изменении показателя статической пробы выводов делать не стоит. Однако, если он увеличивается в 2—З. раза по сравнению со средним значением, это говорит о явном недовосстановлении. Нормальной считается разница между ЧСС стоя и лежа в 1О—40 уд/мин.

Более надежный метод контроля утомления сердечнососудистой системы — метод дополнительной нагрузки. Он состоит в том, что спортсмен после небольшой стандартной работы измеряет ЧСС сразу после нагрузки и через 1. Мин. (стоя). В качестве стандартной подбирают такую нагрузку, чтобы ЧСС через I мин. после нее лишь на 5—10% превышала ЧСС до нагрузки, если спортсмен находится в хорошем состоянии. Для начинающих удобен вариант из 20 приседаний за ЗО сек, для квалифицированных—ЗО приседаний за З0 сек. или 40 приседаний за 1 мин. Если дополнительную нагрузку выполнить до и после тренировки разница между ЧСС через 1 мин. после второй нагрузки и через 1 мин. после первой будет отражать величину основной нагрузки в тренировке. Абсолютные величины этой разницы весьма индивидуальны, поэтому каждый должен определить свои нормативы.

Контроль нагрузки необходим прежде всего для оперативного регулирования тренировки. Желание тренироваться и хорошая работоспособность на основных тренировках говорят об удачном чередовании нагрузок. Несоответствие оценок желания тренироваться и работоспособности, как правило, свидетельствует о недостаточной тренированности, либо о начинающемся переутомлении. О соответствии тренировочных планов возможностям спортсмена можно судить по согласованному изменению тренировочной работы и характеристик нагрузки: при повышении тренировочной работы показатели нагрузки растут, при пониже показатели падают (рис.7).

Другой вид контроля — контроль уровня подготовки. Его задача — определить’ уровень развития различных сторон подготовки и физических качеств спортсмена. Результаты такого контроля должны как можно меньше зависеть от содержания последней тренировки. Поэтому его, проводят в тот момент, когда характеристики нагрузки приходят в норму. Контроль уровня подготовки осуществляется с помощью различных тестов и определения медико-билогических показателей.

Естественным тестом уровня подготовки служат результаты, показанные на соревнованиях. Однако его применение иногда нецелесообразно по ряду причин. Условия соревнований нестандартны, и результаты зависят от множества обстоятельств, среди которых не всегда можно выделить главное. Сложно выявить в вклад различных видов подготовки. Регулярное проведение контрольных соревнований — большая физическая и психическая нагрузка для спортсмена. Поэтому для контроля уровня подготовки спортсмена используются специальные тесты, результаты которых характеризуют какую-либо определенную сторону подготовки.

Контролем развития аэробных возможностей служит время пробегания 10 км и более. Беговые способности ориентировщика отражаются лучше всего на дистанциях от З до 10 км. Конечно, дистанция должна быть проложена по стандартному маршруту. Так как результаты бега по пересеченной местности сильно зависят от состояния грунта, то для контроля лучше всего подходит дорожка стадиона (бежать в кроссовках, чтобы от жестких сотрясений не заболели мышцы ног)

Скоростные качества и анаэробные способности ориентировщика характеризуются временем пробегания дистанций от 300 м до I км.

Скоростно-силовые качества спортсмена Можно характеризовать результатом 10-кратного прыжка. для сопоставимости результатов контроль нужно проводить всегда на одной и той же поверхности, например на дорожке стадиона, так как результат прыжка зависит от покрытия. Хорошим результатом в 10-кратном прыжке будут 23—26 м для мужчин и 20—23 м для женщин.

О достаточной гибкости и эластичности мышц ног говорит способность достигать пола тыльной стороной ладони при наклонах вперед (Не сгибая ног в коленях). Другой тест на гибкость: сидя на пятках (вятки вместе), не отрывая коленей от пола, достать затылком поверхность пола.

Ловкость можно контролировать по разнице между временем пробегания отрезков одинаковой длины по ровному месту и по захламленному участку леса. для сравнения результатов нужно использовать один и тот же участок леса.

Помимо контроля с помощью указанных тестов большое значение для определения уровня физической подготовки имеет медикобиологический контроль, который должен проходить каждый спортсмен дважды в год, а при необходимости и чаще. Например, дополнительные медицинские осмотры нужны после болезни, в период резкого повышения нагрузки, при появлении признаков переутомления. У медико-биологического контроля две задачи: определить состояние здоровья спортсмена и уровень развития основных систем организма, «отвечающих» за спортивный результат.

Для ориентировщиков основными являются показатели, характеризующие аэробную производительность: жизненная емкость легких (ЖЕЛ), содержание гемоглобина (НЬ) в крови, величина максимального потребления кислорода (МПК), физическая работоспособность (ФР). Эти показатели определяются врачами по специальным методикам. Величину МПК при медицинском осмотре обычно определяют косвенно, через величину Ф. Это связано с тем, что тест на МПК требует максимальных усилий от спортсмена и специальной аппаратуры (газоанализатора). Физическая работоспособность измеряется при помощи «степ-теста» (нашагивания на ступеньку) либо при работе на велоэргометре и характеризуется величиной работы в 1 мин., производимой спортсменом при ЧСС 170 уд/мин (ФР170)

Медико-биологические показатели сильнейших ориентировщиков приведены в табл. ‘4 (использованы данные Б. Салтина и Н. Васильева). Так как показатели ЖЕЛ, МПК, ФР зависят от веса спортсмена, в таблице даны их величины, приведенные на 1 кг веса. Используя медико-биологические показатели, нужно помнить, что их величины достаточно индивидуальны, поэтому смысл не сравнение спортсменов друг с другом, а изменение показателей каждого спортсмена в течение всего процесса подготовки.

Для текущего контроля уровня аэробных возможностей мы будем пользоваться модифицированным вариантом теста на определение физической работоспособности — определять зависимость ЧСС от скорости бега. Назовем этот вариант БР — тестом на беговую работоспособность. Тёст выполняется следующим образом. Спортсмен на стадионе пробегает З раза по 800 или 1200 м с перерывом около минуты. Бежать нужно в равномерном темпе. Первый раз дистанция пробегается медленно, трусцой, второй – в режиме кроссового, а в третий—в режиме темпового бега. Каждый раз определяются время пробегания последнего круга (400м)и ЧСС в первые 10 сек. после финиша. Строится график зависимости ЧСС от скорости бега. Эта зависимость обычно имеет вид близкий к прямой линии в диапазоне ЧСС от 120 до 180 уд/мин. График служит двум целям. Во-первых, он характеризует уровень аэробной подготовки. Во-вторых, построенный в стандартных условиях график «ЧСС — скорость» дает возможность, измеряя ЧСС во время тренировки, определять приведенную скорость (см. раздел «Измерение тренировки»). Уровень аэробной подготовки лучше всего характеризовать скоростью бега, при ЧСС равна 170 уд/мин (БР170) (рис. 8)

Иногда один и тот же тест может служить контролем уровня либо подготовки, либо нагрузки в зависимости от того , сколько времени прошло от последней тренировки, какова была нагрузка этой и предыдущих тренировок. Например, ЧСС в покое через некоторое время после низких нагрузок, когда остаточное утомление крайне мало, отражает уровень тренированности сердечнососудистой системы. Если мы будем измерять ЧСС сразу после тренировки или на утро после тренировки с большой нагрузкой , ЧСС будет отражать величину нагрузки или степень восстановления.

Дневник тренировок служит для того, чтобы описанные выше виды контроля стали действенным орудием управления тренировкой. В дневник спортсмен ежедневно заносит необходимые сведения о тренировке: дату, описание характера тренировки ее проведения, объем каждого упражнения, скорость бега, ЧСС во время тренировки (табл. 5). Все это записывается в левую часть полного разворота страницы тетради. Там же можно указать ЧСС в покое утром, показатели теста с дополнительной нагрузкой. Правую часть делим на достаточное количество колонок, в которые записываем объем бега в каждой зоне интенсивности за каждый день (б колонок), время домашних занятий с картой, время работы с картой при физической нагрузке, время выполнения всех нециклических общеразвивающих упражнений, данные о желании тренироваться, работоспособности, ощущении нагрузки, примечания об особенностях тренировки и режима.

Один разворот страницы используется на неделю. В конце каждой недели вычисляется суммарный объем тренировки в каждой зоне, который умножается на соответствующий коэффициент интенсивности согласно табл. 2. Получаются значения тренировочной работы в каждой зонё. Полный объем L и тренировочная работа А за неделю определяются суммированием по зонам, а средний коэффициент интенсивности I= A/L.

В дневнике записываются также данные контроля и медицинских осмотров. Все средненедельные показатели тренировки нужно наносить на график, подклеиваемый в дневник (рис. 9). Для дневника удо6но завести толстую тетрадь чтобы ее хватило на год. На аккуратное заполнение дневника ежедневно требуется З—5 мин и это небольшое время окупится Широкими возможностями индивидуального и, следовательно, оптимального планирования вашей подготовки.