Вопросы для самоконтроля

1. Какие движения называются циклическими?

2. Что входит в цикл движений при ходьбе?

3. Назовите фазы опорной ноги при ходьбе.

4. Назовите фазы для маховой (переносной) ноги при ходьбе.

5. В результате чего возможно перемещение в спортсмена по беговой дорожке?

6. Чем отличается спортивная ходьба от обычной ходьбы?

3. Основы техники бега

Все виды бега имеют общие основы техники. В беге, как и в ходьбе, цикл движений включает два шага (двойной шаг), но в отличие от ходьбы в каждом цикле движений в беге имеет место два периода полета. Размах и быстрота движений в беге, в отличие от ходьбы, больше. Эта особенность зависит и от скорости бега: в беге на короткие дистанции размах и быстрота движений наибольшие, а в беге на средние дистанции – наименьшие.

В беге, как и в ходьбе, движения рук согласованы (перекрестная координация) с движениями ног; встречные движения плечевого пояса и таза способствуют увеличению длины шага. Опускание таза в период опоры улучшает амортизацию толчка и свидетельствует о хорошем расслаблении мышц.

При анализе беговых движений достаточно рассмотреть один цикл бегового движения, включающих в себя двойной шаг.

В один цикл движений (двойной шаг) входят два периода одиночной опоры на одной и другой ноге и два периода полета (рис.3).

Движения каждой ноги состоят из тех же фаз, что и в ходьбе: во время опоры – фазы передней и задней опоры, а во время переноса – фазы заднего и переднего шага. Эти фазы разделяются моментами постановки и опоры ноги, а также моментами вертикали.

В период опоры имеет место деление на фазы переднего и заднего толчка, в период переноса – фазы заднего и переднего шага.

В течение опорного периода центр тяжести тела (ЦТ) непрерывно перемещается вперед, что позволяет после амортизации оттолкнуться от опоры вперед.

Вследствие более мощной работы мышц все движения ног и рук выполняются с большей амплитудой, чем в ходьбе. Внешние силы (реакция опоры) здесь тоже больше, поэтому скорость передвижения значительно выше.

Рис. 3 Периоды и фазы в беге

В беге перемещение тела по вертикали значительнее, чем в ходьбе. В результате увеличения давления на опору возрастают опорные реакции. Они увеличиваются с увеличением скорости бега.

В беге по дорожке обувь с шипами создает прочное сцепление с опорой. Это позволяет сильнее оттолкнуться и начать сцепление раньше, что также способствует увеличению скорости бега.

Угол отталкивания, определяющий направление опорной реакции, изменяется в зависимости от скорости бега. При быстром беге опорная реакция в фазе отталкивания не только больше, но и наклонена вперед под более острым углом к дорожке, чем при медленном беге. Эти два обстоятельства одновременно увеличивают горизонтальную составляющую реакции опоры, от величины которой зависит ускорение тела бегуна при отталкивании.

По мере увеличения скорости бега увеличивается и опорная реакция в фазе передней опоры. Изменения ее величины и направления обусловлены амортизацией после постановки ноги на опору. Чтобы обосновать тормозящее действие опорной реакции, необходимо уменьшить ее горизонтальную составляющую. Это достигается в основном двумя путями:

- амортизацией во время передней опоры за счет растягивания мышц при работе;

- увеличением угла приземления.

Постановка ноги ближе к проекции общего центра тяжести (ОЦТ) на дорожку увеличивает угол приземления, уменьшает тормозящую силу и сокращает время ее действия.

Нога ставится на опору активным загребающим движением спереди назад. Но и в этом случае тормозящая сила полностью не исчезает: задача бегуна состоит в том, чтобы сделать ее минимальной. Когда стопа ставится на переднюю часть, или на наружный край, то подошвенные сгибатели стопы (трехглавая голени, глубокие задние сгибатели стопы и малоберцовые мышцы), растягиваясь, также несколько амортизируют усилия при постановке ноги и подготавливаются к последующему сокращению при отталкивании. Если стопа ставится на пятку, то эти мышцы не служат амортизаторами и в самом начале опоры еще мало подготавливаются к отталкиванию.

Отталкивание – основная рабочая фаза, в которой наращивается скорость в каждом шаге после торможения в передней опоре. Чем больше преодолевающая работа мышц-разгибателей тазобедренного и коленного суставов и мышц сгибателей голеностопного сустава при отталкивании, тем выше скорость бега.

В периоде полета выполняются фазы: разведения и сведения ног. При поднимании левой ноги (вверх - назад), правая нога, движется вперед - это разведение ног. Наступает «задняя критическая точка» (момент крайнего положения ЦТ левой ноги сзади таза), затем близкая к ней по времени «передняя критическая точка» (момент крайнего положения ЦТ правой ноги впереди таза). После достижения критических точек, которые по времени почти совпадают, начинается сведение ног.

Движения ног в период полета непосредственно не изменяют скорости ОЦТ, но служат необходимым условием обеспечения высокого темпа, а стало быть, и скорости бега.

Движения туловища и рук компенсируют движения ног и особенно таза. Повороты таза вокруг вертикальной оси удлиняют шаг и, главное, позволяют лучше использовать упругие силы мощных мышц. Это повышает экономичность бега и учащает шаги.

Во время бега туловище слегка наклонено вперед или находится вертикально. Слишком большой наклон вперед облегчает отталкивание, но затрудняет вынос ноги. Отклонение туловища назад обеспечивает вынос ноги, но увеличивает угол отталкивания. Чем выше скорость, тем наклон туловища вперед относительно больше.

В результате большой силы отталкивания в беге вертикальные колебания ОЦТ достигают 10 и более сантиметров. Наивысшее положение ОЦТ наблюдается в фазе полета, а самое низкое – во время опоры, почти в момент вертикали. В это же время происходит наибольшее опускание таза и перемещение ОЦТ в поперечном направлении в сторону опорной ноги. В беге на длинные дистанции колебание туловища меньше, чем в спринте.

Н.А.Зайцев в статье «Некоторые вопросы техники бега на короткие дистанции» после анализа кинограмм и наблюдений утверждает:

- спринтер, хорошо владеющий техникой бега, ставит ногу на грунт впереди проекции ОЦТ примерно на длину стопы с отклонениями в пределах 5-10 см;

- начинающие бегуны, овладевшие основами бега, особенно правильным отталкиванием и осанкой, тоже имеют упреждение ОЦТ тела при постановке стопы на грунт на длину стопы или чуть меньше – до 10-15 см;

- величина упреждения у начинающих постепенно увеличивается до длины стопы или чуть больше по мере роста спортивного мастерства бегуна, быстроты его умения владеть «свободным» (ненапряженным) бегом и соответствующей этому бегу амплитудой движений;

- высокочастотная съемка (128 кадров в секунду) бега ряда спринтеров показала, что они к моменту вертикали мгновенно касаются грунта (не бегут «на носках»). Бег «на носках» наблюдается у начинающих и спортсменов, имеющих ошибки в осанке, не овладевшие хорошим расслаблением в беге и чрезмерно напряженно ставивших стопу на грунт с носка;

- движения рук в беге с максимальной скоростью происходят в переднезаднем направлении, с большой амплитудой в плечевых суставах.

Положение туловища в беге так же не постоянно. В фазе отталкивания туловище несколько наклонено вперед, а в полетной фазе стремится к вертикальному положению.

В беге на длинные дистанции колебание туловища меньше, чем в спринте.

Во время бега трудно сохранить постоянное дыхание относительно количества шагов на всей дистанции, поэтому обычно первоначальный ритм дыхания перестраивается на более частое дыхание. Бегун не должен задерживать дыхание. Дышать следует одновременно через нос и полуоткрытый рот, при этом важно следить за полным выдохом.