Вопросы для самоконтроля
1. Назовите периоды и фазы движений ног в беге в течение цикла.
2. Почему отталкивание считается основной фазой в беге?
3. Что можно сказать о пути движения ОЦТ при беге?
4. Назовите варианты постановки стопы на грунт при беге.
5. Что можно сказать о движении таза, рук и туловища в беге?
6. Чем отличается техника бега на короткие дистанции от техники бега на средние дистанции?
4. Основы техники прыжков
Прыжки – естественный способ преодоления препятствий, характеризующийся кратковременными, но максимальными нервно-мышечными усилиями.
Занимаясь легкоатлетическими прыжками, спортсмен совершенствует умение владеть своим телом и концентрировать усилия, развивает силу, быстроту, ловкость, смелость. Прыжки – одно из лучших упражнений для укрепления мышц ног и туловища, для приобретения прыгучести, которая необходима не только всем легкоатлетам, но и представителям других видов спорта.
Легкоатлетические прыжки делятся на два вида:
- через вертикальные препятствия, где преследуется цель прыгнуть, как можно выше – прыжок в высоту и прыжок с шестом;
- через горизонтальные препятствия, где стремятся прыгнуть, как можно дальше – прыжок в длину, тройной прыжок.
Прыжки выполняются с места и с разбега.
Прыжок – однократное упражнение (ациклическое), в котором нет повторяющихся частей и фаз движения. Одной из характерных черт легкоатлетических прыжков является полет, происходящий в результате выполнения разбега и отталкивания от грунта. В зависимости от вида прыжка полетная фаза характеризуется определенной траекторией движения общего центра тяжести (ОЦТ).
Некоторые особенности имеет тройной прыжок, в котором чередуются опорные и полетные фазы. Еще больше отличается от других прыжков прыжок с шестом, выполняемый с помощью подвижной опоры (шеста).
Результативность в прыжках в первую очередь определяется начальной скоростью полета тела прыгуна. Важную роль при этом играют те движения, посредством которых прыгун эффективно используют свои возможности для увеличения высоты и дальности прыжков.
Любой легкоатлетический прыжок - это целое упражнение, но для удобства анализа в нем выделяют следующие фазы: исходное положение, разбег и подготовка к отталкиванию, толчок, полет, приземление.
Исходное положение прыгуна перед разбегом должно быть всегда одинаковым и привычным. Этот момент всегда чисто индивидуален. Прыгун настраивается на выполнение упражнения. Если проследить на соревнованиях за прыгунами, то можно заметить большие различия в подготовке для начала выполнения упражнения. Каждый спортсмен выполняет предварительные движения индивидуально. Эти движения и поведение прыгуна на старте становятся привычными и помогают ему сконцентрировать внимание на выполнении упражнения или на каком-либо элементе упражнения конкретно.
Обычно при этом туловище наклонено вперед, ноги несколько согнуты, руки полусогнуты. Подтянутость, собранность, устремленный вперед взгляд характеризует правильное исходное положение прыгуна. Несколько секунд неподвижности в исходном положении обычно помогает сосредоточиться, успешно подготовиться к прыжку.
Разбег и подготовка к отталкиванию. Эта фаза начинается с началом разбега и заканчивается моментом постановки ноги на место отталкивания.
В этой фазе решаются следующие задачи:
1. Принять исходное положение. Концентрация внимания на предстоящем упражнении, чтобы при выполнении прыжка проявить максимальные усилия.
2. Приобрести оптимальную горизонтальную скорость.
3. Подготовиться к выполнению отталкивания.
Разбег. Разбег производится с ускорением, наибольшая скорость достигается на последних шагах. Соотношение последних шагов разбега и техника их выполнения имеют некоторые особенности в каждом виде прыжков. Это зависит в первую очередь от самого прыжка, так как на этих шагах разбега прыгун удерживает высокую (оптимальную) скорость и выполняет подготовку к отталкиванию.
При прыжках в высоту нужна небольшая горизонтальная скорость (5-6 м/с), поэтому длина разбега не превышает 7-9 шагов (15 метров).
При выполнении прыжка в длину, тройного и с шестом необходима высокая горизонтальная скорость, поэтому длина разбега в этих видах достигает 20-23 шагов (40-45 м).
Подготовка к отталкиванию. На последних шагах разбега прыгун готовится к отталкиванию.
В прыжках в высоту длина последних трех, четырех шагов увеличивается, и они выполняются быстрее. В результате резко ускоренного движения вперед толчковой ноги и таза на последнем шаге верхняя часть тела прыгуна отстает. Толчковая нога ставится на место отталкивания далеко впереди ОЦТ тела. Перед прыжком в высоту прыгун отклоняет туловище назад. Такое стопорящее положение не допустимо в прыжках в длину, где очень важно сохранить высокую горизонтальную скорость. Поэтому подготовиться к отталкиванию при прыжках в длину следует по-иному. В разбеге приобретается горизонтальная скорость, которая, складываясь с вертикальной скоростью, приобретенной в момент отталкивания, создает начальную скорость вылета тела. Это позволяет телу прыгуна перемещаться в полете по инерции и под действием силы тяжести.
Во всех прыжках с разбега нога ставится на место отталкивания быстро и энергично, при чем так, чтобы к моменту соприкосновения с опорой она была почти выпрямленной. В таком положении нога легче переносит большую нагрузку в опорной фазе, более упруго амортизирует сгибание и эффективнее разгибается. В момент постановки ноги на место отталкивания точка опоры находится всегда несколько впереди проекции ОЦТ тела прыгуна на опору. Это расстояние наибольшее при прыжках в высоту и значительно меньше при других прыжках.
Последние шаги разбега в прыжках в длину, шаги с маховой ноги на толчковую, делаются более короткими, чтобы поставить толчковую ногу на брусок ближе к линии тяжести тела и более быстрыми, чтобы скорость не уменьшилась из-за укорочения шагов.
Отталкивание. Основной задачей отталкивания в прыжках с разбега является создание высокой вертикальной скорости для полета прыгуна. Мощность отталкивания определяется величиной вертикальной скорости, создаваемой при отталкивании, и зависит от умения прыгуна сконцентрировать свои усилия при выполнении этой фазы прыжка. Мощность толчка зависит от амплитуды рабочих движений при отталкивании (разгибание толчковой ноги, выпрямления туловища, подъема плечевого пояса, рук и маховой ноги) и сокращения времени этих рабочих движений, их скорости, одновременности.
При анализе техники прыжков необходимо учитывать факторы, влияющие на дальность полета прыгуна и на высоту его взлета.
Согласно законам механики, дальность полета и высота вылета тела зависят от начальной скорости полета и от угла вылета (рис.4).
Рис. 4 Схема изменения дальности полета тела, брошенного под углом к горизонту, в зависимости от угла вылета
А - точка вылета, В – точка приземления, α – угол вылета, V0 – начальная скорость полета. V1 – горизонтальная составляющая скорости полета/ V2 - вертикальная составляющая скорости полета
Необходимо уточнить понятия «угол отталкивания» и «угол вылета».
Угол отталкивания характеризует направление толчка в заключительный момент отталкивания. Направление отталкивания можно определить по положению толчковой ноги в заключительный момент толчка ( вернее, по линии, соединяющей носок толчковой ноги с ОЦТ прыгуна). Но положение толчковой ноги в процессе отталкивания меняется, значит, и угол будет меняться. Вот поэтому под углом отталкивания понимают – угол, под которым заканчивается отталкивание (рис.5).
Чтобы создать вертикальную скорость, нужно стремиться оттолкнуться точно вверх, что и делают прыгуны в высоту. У большинства прыгунов угол отталкивания равен 90° .
Прыгуны в длину из-за высокой скорости разбега и постановки ноги ближе к ОЦТ тела не успевают закончить толчок к моменту вертикали и завершают его в момент, когда туловище пройдет несколько вперед. Угол отталкивания при прыжках в длину равен 75-80° .
После разбега и толчка прыгун начинает полет под определенным углом к горизонту. Этот угол называется углом вылета (рис.5). Он определяется или с помощью касательной к траектории полета в точке вылета или путем сложения векторов скорости от разбега (V1) и скорости отталкивания (V2). В результате сложения получается начальная скорость полета (V0), направленная под углом к горизонту и образующая угол вылета.
У прыгунов в высоту угол вылета равен 70-80°, а у прыгунов в длину – 16-25°.
В фазе полета прыгун перемещается в пространстве по инерции за счет скорости, развитой во время разбега и отталкивания. При этом он испытывает действие силы тяжести и сопротивления среды. Сила тяжести изменяет его вертикальную скорость и направление движения; сопротивление среды незначительно снижает скорость полета (если нет сильного встречного ветра).
Согласно законам динамики, прыгун в фазе полета никакими движениями не может изменить траекторию ОЦТ тела. Все движения прыгуна в полете взаимосвязаны и уравновешиваются, т.е. происходят одновременно в двух диаметрально противоположных направлениях: при движении одних частей вверх, другие опускаются вниз.
Рис. 5 Угол отталкивания (β) и угол вылета (α)
при прыжках в высоту (А) и длину (В)
Задача прыгуна в полете состоит в том, чтобы экономно преодолеть наибольшее препятствие и приготовиться к приземлению.
В зависимости от движений прыгуна в фазе полета и определены названия существующих способов прыжков в длину («согнув ноги», «прогнувшись», «ножницы») и высоту («перешагивание», «волна», «перекат», «перекидной», «фосбери-флоп»).
При прыжках в длину нет реального препятствия, поэтому отпадает задача экономного его преодоления. Движения прыгуна в полете направлены на сохранение правильного положения (лицом вперед), возможно более полное использование всей траектории полета и подготовку к приземлению.
При прыжках в высоту движения прыгуна в фазе полета имеют большое значение для экономного преодоления реального препятствия – планки. Прыжок в высоту считается выполненным, если прыгун какой-либо частью тела не собьет планку, через которую прыгает.
ОЦТ – воображаемая точка, т.е. геометрическое понятие. При некоторых позах центр тяжести прыгуна может быть вне тела. В таком случае он может пройти через препятствие или даже под препятствием, и планка не будет сбита. Пример с подковой.
Таким образом, экономнее такое положение, когда части тела прыгуна, переносятся через планку в определенной последовательности и возможно ближе к ней. Те части тела, которые переносятся первыми, выгодно опускать активным движением, чтобы способствовать подъему и переносу через планку других частей тела.
Благодаря компенсаторным (уравновешивающим) движениям в полете изменяются траектории отдельных частей тела (но не изменяется траектория ОЦТ тела). Это позволяет при одинаковом взлете тела прыгуна преодолевать препятствия различной высоты. Чем ближе к планке проходит ОЦТ, тем лучше и эффективней техника прыжка.
Приземление – заключительная часть прыжка, в которой прыгун должен постепенно, без резких сотрясений погасить скорость движения тела. Скорость в момент приземления погашается за счет сопротивления грунта, реакции опорных конечностей. В некоторых случаях прыгун делает перекат через лопатки или выкручивание.
Особенности техники прыжков зависит от способа их выполнения и от развития физических качеств, прыгунов. Для достижения высоких спортивных результатов прыгунам необходимо хорошо развивать физические качества, особенно силу и быстроту. Развитие физических качеств должно идти неразрывно с совершенствованием техники выполнения упражнения.