3.2. Обучение методам самоконтроля женщин зрелого возраста занимающихся самостоятельно

В процессе занятий физическими упражнениями у женщин зрелого возраста большое значение приобретает самоконтроль. Самоконтроль занимающихся женщин составляет ряд простых приемов, используемых для самостоятельного наблюдения за изменением состояния своего здоровья и физи­ческого развития под влиянием физических упражнений. Благодаря самоконтролю, занимающиеся имеют возможность самостоятельно контролировать тренировочный процесс. Самоконтроль также приучает женщин к активному наблюдению и оценке состояния, к анализу используемых методов и средств тренировки.

Занимающиеся в группе здоровья женщины, прежде чем начать самостоятельные занятия, прошли медицинский контроль. Затем, используя советы врачей и специалистов по физической культуре, и популярную методическую литературу, мы подобрали каждой наиболее полезные виды упражнений. Врач и методист провели беседу о регулярности занятий, о том, что нужно стараться не пропускать ни одного намеченного занятия. При этом необходимо систематически следить за своим самочувствием, отмечая все изменения, происходящие в организме до и после занятий физическими упражнениями. Для этого проводилась диагностика или самодиагностика. При её проведении тщательно фиксировались объективные показатели самоконтроля: частота сердечных сокращений, артериальное давление, дыхание, вес, антропометрические данные. Диагностика также применялась для определения тренированности занимающихся женщин.

При самостоятельных занятиях физическими упражнениями нами уделялось большое внимание в систематических наблюдениях за самочувствием и общим состоянием здоровья занимающихся женщин. Нами была выбрана наиболее удобная форма самоконтроля - это ведение специального дневника (Таб.3).

Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы - субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции.

Таблица 3.

Показатели самоконтроля и их характеристика ( по н.В. Решетникову )

Показатели самоконтроля	Характеристика показателей
1	2
Самочувствие	Важный признак физического здоровья человека, ухудшение самочувствия, появление головных болей, слабости, снижения работоспособности может наблюдаться в начальной стадии заболевания, а также при переутомлении. Появляющееся после занятий утомление- естественное явление и обычно проходит через несколько часов.
Спокойный глубокий сон, хороший аппетит	Спутники здоровья. Наряду с заболеванием ухудшение сна и аппетита наблюдается при переутомлении. Переутомление может быть связано не только с чрезмерной тренировочной нагрузкой, но и с нерациональным режимом, недостаточным отдыхом
Вес	Снижение веса – одна из основных задач занятий физической культурой, но не следует увлекаться и стремиться быстро снизить вес. Потеря веса за одно занятий не должно превышать 300-400г. Во время отдыха вес частично восстанавливается, но в ходе систематических занятий постепенно снижается. Для контроля за весом достаточно взвешиваться 1 раз в неделю, лучше утром натощак.
Показатели сердечно-сосудистой системы	Пульс в покое колеблется от 66 до 78 ударов в минуту. По мере улучшения тренированности пульс в покое становится реже. Ортостатическая проба – после подсчета пульса лежа, нужно спокойно встать и сосчитать пульс стоя за минуту. В положении стоя пульс учащается: чем меньше степень учащения, тем лучше состояние сердечно-сосудистой системы. При удовлетворительной реакции учащение пульса не должно превышать 18 ударов в минуту. Заболевание или переутомление ведут к увеличению частоты пробы в покое и ухудшение показателя ортопробы. Очень важно контролировать пульс во время занятий. На высоте нагрузки частота пульса не должна превышать 120-140 ударов в минуту, после занятий через 5-10 минут достигать исходного уровня.
Частота дыхания	Частоту дыхания можно регулировать произвольно. Частота дыхания в покое 16-22 за одну минуту. Появление отдышки при небольшой нагрузке – неблагоприятный признак, в этом случае необходимо обратиться к врачу. Жизненная емкость легких измеряется специальным аппаратом- спирометром. В норме жизненная емкость легких колеблется от 2500 до 4000 куб. см. При систематических занятиях физической культурой она увеличивается, при утомлении может отмечаться снижение.
Усталость	Субъективное ощущение утомления, которое выявляется в нежелании или в невозможности выполнять обычную нагрузку, трудовую и физическую. При самоконтроле отмечается зависит ли усталость от проводимых занятий или от чего-то другого, как скоро она проходит. Женщины зрелого возраста обязательно должны отмечать чувство усталости после занятий: «не устала», «немного устала», «переутомилась».
Работоспособность	Зависит от общего состояния организма, настроения, утомления от предшествующей работы (профессиональной и тренировочной). Работоспособность в дневнике самоконтроля оценивается как повышенная, обычная и пониженная. Желание заниматься физическими упражнениями может зависеть как от перечисленных выше причин, так и от заинтересованности в достижении результатов, от квалификации и педагогического опыта тренера, от разнообразия и эмоциональной насыщенности занятий

Самочувствие после самостоятельных занятий физическими упражнениями у большинства занимающихся женщин было бодрым, настроение хорошим, не было ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта после занятий рекомендовалось обратиться за консультацией к специалистам. Регулярное ведение дневника дало возможность определить эффективность занятий, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии, с женщинами зрелого возраста. В дневнике также отмечались случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами.

При проверке дневников самоконтроля занимающиеся систематически самостоятельными занятиями женщины имели показатели:

-сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна;

-при применении физических нагрузок чувство усталости не наблюдается;

-аппетит после умеренных физических нагрузок был хорошим;

Данные самоконтроля позволили нам регулировать занятия, объем и характер нагрузки.

Оценка реакции сердечно-сосудистой системы проводилась по измерению частоты сердечных сокращений (пульса), которая в покое у взрослой женщины - 75-80. У физически тренированных людей частота пульса значительно реже - 60 и менее ударов в минуту. С возрастом она уменьшается. Нормальный пульс находящегося в покое здорового человека ритмичен, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Ритмичным пульс считается, если количество ударов за 10 секунд не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчёта за тот же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений указывают на аритмичность [9].

Методика обучения измерения пульса у женщин, занимающихся самостоятельно. Пульс можно подсчитывать на лучевой, височной, сонной артериях, в области сердца. Нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пульса. Научными исследованиями установлена прямая зависимость между частотой пульса и величиной физической нагрузки. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у физически подготовленных людей выше, чем у лиц с малой физической подвижностью. После физических нагрузок пульс здорового человека приходит в исходное состояние через 5-10 минут, замедленное восстановление пульса говорит о чрезмерности нагрузки.

Методика определения реакции сердечно-сосудистой системы на наклоны туловища. Нами использовалось оборудование-секундомер. Ход тестирования.

1.Сосчитать пульс сидя, в спокойном состоянии за 10 с (ЧСС1).

2.В течение 1.5 мин сделать наклоны вниз с опусканием рук.

3.Повторно сосчитать пульс за 10 с сразу после выполнения наклонов ( ЧСС2).

4.Сосчитать пульс за 10 с через 1 мин после выполнения наклонов

(ЧСС3).

5.Рассчитать показатели реакции (ПР2) сердечно сосудистой системы на физическую нагрузку по формуле ПР2 = (ЧСС1+ ЧСС2+ЧСС3 -33):10.

Таблица 4.