День 14. Грудь.

25 минут кардио. 5 приемов пищи. Вакуум 3x15 сек.(2 раза в день) 1.Сведение рук на блоке, на скамье. (разводка с гантелями) 5 Подходов. 1x20,2x16,3x12,4x10,5x8 2.Жим в хаммере. 5 Подходов. 1x20,2x16,3x12,4x10,5x8 3.Горизонтальное сведение(пек-дек). 5 Подходов. 1x20,2x16,3x12,4x10,5x8 4.Горизонтальный жим. 5 Подходов. 1x16,2x12,3x12,4x10,5x8 5.Кроссовер. 5 Подходов. 1x20,2x16,3x12,4x10,5x8 Вспомогательный тренинг

День 15. Плечи.

25 минут кардио. 5 приемов пищи. Вакуум 3x15 сек(2 раза в день) 1.Жим штанги сидя.1x20,2x16,3x12,4x10,5x8 2.Разводка гантелей.1x20,2x16,3x12,4x10,5x8 3.Разводки на заднюю дельту.1x20,2x16,3x12,4x10,5x8 4.Шраги.1x40,2x34,3x25,4x20,5x15 Вспомогательный тренинг

День 16. Ноги.

25 минут кардио. 6 приемов пищи. Вакуум 3x15 сек(2 раза в день) 1.Сгибания ног лежа. 1x30,2x25,3x20,4x16,5x12 2.Сгибания 1 ноги стоя(лежа) .1x16,2x14,3x12. 3.Румынская тяга .1x12,2x12,3x12. 4.Разгибания ног сидя .1x24,2x20,3x16,4x14,5x12. 5.Приседания. 1x20,2x16,3x14,4x12. Вспомогательный тренинг

День 17. Верх грудных мышц (Тренировка-семинар с Денисом Семенихиным)

День 18. Спина и бицепс.

25 минут кардио. 6 приемов пищи. Вакуум 3x15 сек(2 раза в день) 1.Тяга штанги/тренажера.1x20,2x16,3x12,4x10,5x8 2.Вертикальная тяга блока. 1x20,2x16,3x12,4x10,5x8 3.Тяга нижнего блока.1x20,2x16,3x12,4x10,5x8 4.Сгибание на бицепс сидя.1x20,2x16,3x12,4x10,5x8 5.Молотки стоя.1x20,2x16,3x12,4x10,5x8 6.Подъем штанги на бицепс.1x16,2x14,3x10,4x8 Вспомогательный тренинг

День 19.

День 20. Руки

"Это тренировочный сплит на День 20.

Убиваем руки!

Суперсет тренажер для отжиманий по типу брусья со сгибаниями на бицепс на блоке 5 сетов по 20-12 повторов. Разгибание одной руки на блоке в суперсете с концентрированными сгибаниями на бицепс на том же блоке 4 сета по 20-8 повторений. Суперсет франзцузский жим на горизонтальной скамье с гантелями с бицепсом сидя по типу молот 4 сета по 12-8 повторений. Последний суперсет франзцузский жим с EZ штангой на 100 повторов и 50 сгибаний на бицепс обратным хватом со штангой. Это дерьмо будет жечь просто адски так что я уверен, что большинство из вас не справиться с болью.

День 21. Икры

На 21 день у меня будут икры и только икры. Этими мышцами пренебрегают чаще всего, поэтому мы и делаем их"

День 22. Спина

Сегодняшняя тренировка спины:

5 сетов тяги штанги в наклоне (20-16-12-10-10). 5 сетов тяги вертикального блока перед собой (16-12-10-8-8), 4 сета тяги горизонтального блока с узким хватом 16-12-10-8. 4 сета тяги вертикального блока за голову (16-12-10-8). 4 сета пуловер на блоке широким хватом (20-16-12-12). 6 приемов пищи, 25 минут кардио, вакуумы, вспомогательный тренинг на плечи, спать побольше..

День 23.

День 24.

День 25.

День 26.

День 27. Ноги

выкладываю переводы его постов с инсты за 27 и 28 дни - видео он не снимал!

Больше с каждым днем" день 27 ноги большой день!! Не будет никакого видео сегодня (это действительно глупо) да и сожалею об этом!! Будут дни когда я просто не могу снимать и монтировать видео, но каждый все равно будет делать тренировки, в том числе и я!! Потом 30 мин кардио потом добавки, потом завтрак. Вакуумы 3 подхода по 20 секунд, затем в спортзал, чтобы убить ноги!! Сгибание ног в тренажере лежа 6 сетов 30-24-18-12-10-8 сгибание ног в тренажере сидя 4 сета -16-12-10-8 мертвая тяга 4 подхода по 12 повторений!! Затем протянуть эти бедра!! Жим ногами 5 подходов 40-35-30-25-20 разгибания ног 4 подхода по 20 раз. Вернитесь на жим ногами и окончательной Light набор из 100 повторений!! Протянуть квады затем выпить после тренировки шейк! Который составляет 10 яичных белка 60 грамм углеводов 10г креатина.