День 50. Грудные мышцы.

Это день условно посвящен середине грудных мышц.

1) Начинаем с простого жима лёжа на горизонтальной скамье.

Делаем 5 сетов по 20, 20, 16, 12, 10 повторений.

Важно уделить внимание технике: не отрывать поясницу, плотно упереться ногами в пол, сжать лопатки и выжимать это дерьмо!

2) Жим лёжа в Смитте (жим к шее).

Выполняем 5 сетов по 12, 10, 10, 10-8, 10-8 повторений.

3) "Бабочка".

5 сетов по 16, 14, 12, 12, 12 повторений.

4) Разводки на нижнем блоке, лежа на горизонтальной скамье.

5 сетов по 12 повторений.

5) Жим лёжа узким хватом в Смитте ( локти в стороны).

5 сетов по 20 повторений.

День 51. Голень (без описания от Рича) День 52. Дельты.

И начинаем мы наш день с "печальной" новости. Добавляем 9й, мать его, приём пищи(*). И это еще не всё. Кардио увеличиваем еще на 10 минут!! Теперь 40(*) минут кардио. Кто нибудь другой бы уже сдался, но не мы!

Коротко о тренировке. Всего будет 4 суперсета( передняя дельта , средняя дельта, задняя дельта и трапеция). По 3 подхода в каждом суперсете и по 20 повторений в каждом упражнении. Так что будем выполнять практически 40 повторений(*) без отдыха. Ощущения будут такие , будто вас подожгли и пытаются затушить бензином.

Поехали. Первый суперсет на переднюю дельту:

1) Подъём штанги перед собой + жим сидя в тренажере.

Далее средняя дельта:

2) Тяга штанги к подбородку средним хватом + махи гантелей в стороны.

Задняя дельта:

3) Махи в наклоне лежа на скамье + тяга штанги в наклоне к солнечному сплетению .

И крайний суперсет на трапецию:

4) Шраги со штангой за спиной + шраги со штангой перед собой.

День 53. День 54. День 55. Бицепс.

История напоминает вчерашний день. Мы заходим в зал и делаем всё что видим на бицепс. Выйдет около двух(*) часов тренировки только лишь бицепса. В каждом упражнении мы делаем 5 сетов. Число повторений от 30 в первом подходе до 12ти в последнем.

1) Концентрированный подъём на бицепс с гантелью, поочерёдно каждой рукой.

2) Сгибания Зоттмана.

3)Подъём на бицепс с гантелями, сидя на наклонной скамье.

4)Подъём хватом "молот" на скамье Скотта.

5)Подъём штанги обратным хватом на скамье Скотта.

6)Сгибания на бицепс на верхнем блоке, лёжа на скамье(рекомендую просмотреть видео, для лучшего понимания техники выполнения).

7)Сгибания на бицепс двумя руками на верхнем кроссовере стоя.

День 56. День 57. Грудные мышцы.

1) "Бабочка". 4 частичных повторения (первая треть амплитуды) + 1 полное . 4 подхода по 20 повторений.

В суперсете с жимом лёжа в Смитте к шее.

4 подхода по 20 повторений.

2)" Бабочка". 9 частичных повторений (последняя треть амплитуды) + 1 полное. 4 подхода по 40 повторений.

В суперсете с жимом лёжа узким хватом в Смитте(локти в стороны).

4 подхода по 20 повторений.

3)Кроссовер. 4 подхода по 20 повторений.

4)Пек-дек. 4 сета по 20 повторений.

День 58.

День 59.

День 60.

День 61.

День 62.

День 63.

День 64.

День 65.

День 66.

День 67.

День 68.

День 69.

День 70.

День 71.

День 72.

День 73.

День 74.

День 75.

День 76. Средняя дельта.

1) Жим стоя в Смитте перед собой.

4 х 20

2) Махи с гантелями стоя.

12 подходов по 50 35 30 25 20 12 12 20 25 30 35 50 повторений(*!)

3)Махи поочерёдно каждой рукой на нижнем блоке ( без отдыха : левая - правая - левая и так далее)

4 х 20

4)Махи сидя в тренажёре на среднюю дельту.

4 х 30

5)Тяга гантелей условно к подбородку.

4 х 16

День 77.

День 78. Квадрицепс и бицепс бедра.

1) Сгибания ног лёжа: 6 х 25 повторений.

2) Поочерёдные сгибания ног стоя: 4 х 25 повторений.

3) Обратные приседания в Гакк- машине: 4 х 20 повторений.

4) Приседания со штангой на плечах: 4 х 16 повторений.

5) Сгибания ног сидя: 4 х 40 повторений.

День 79.