День 38. Бицепс бедра и квадрицепс.

Начнем с бицепса бедра:

1) Сгибание ног лежа: 8 подходов по 30, 26, 22, 18, 16, 12, 10, 8 повторений. Важно: не стоит ограничивать себя данным диапазоном повторений. Если чувствуете что можете сделать больше - делайте, значит на следующий подход добавите вес, чтобы как следует сделать это дерьмо!

2) Сгибание ног сидя: 5 подходов по 20 повторений. Максимальное растяжение и сокращение. Если данного тренажера нет - то возможна замена на альтернативные.

3) Жим ногами: 7 подходов по 30, 26, 22, 18, 16, 12, 10, 8. Важно: если у Вас всё в порядке с коленями - делайте приседания. Рич с удовольствием бы делал, если не большие проблемы с ними. Так что следите за техникой!!! Ни в коем случае не гонитесь за весами!!! Мы мать их билдеры, а не лифтёры!!! Медленно на вдохе опускаемся, отталкиваемся пятками на выдохе. Отталкиваемся грёбанными пятками!

4) Разгибания ног сидя: 5 подходов по 100 повторений (*) Такие себе частичные повторения: до конца не разгибаю и нацеленное сокращение и удержание в верхней точке.

Как всегда- растяжка в конце. Только без фанатизма, дабы не травмироваться.

День 39. Спина.

1) Тяга Т-грифа с упором. 4 подхода по 20, 18, 15, 12 повторений.

2) Тяга Т- грифа без упора. 4 подхода по 20, 18, 15, 12 повторений.

3) Тяга штанги в наклоне в Смитте. 5 подходов по 20, 18, 16, 12, 10, 8-10 повторений.

4) Тяга вертикального блока к груди сидя. 4 подхода по 25, 20, 15, 10-12 повторений.

5) Тяга нижнего блока в наклоне поочерёдно каждой рукой. 4 подхода по 20 повторений.

6) Пуловер (тяга Рейдера). 5 подходов по 25 повторений.

День 40.

День 41.

День 42.

День 43. Дельты.

Вновь понедельник начинается с дельт. Все выходные провёл в кровати - спал практически целыми сутками. И если у вас есть лишний часик чтобы вздремнуть, или поспать - сделайте это дерьмо! Сон - огромная составляющая вашего прогресса! Не спишь - хрен тебе а не прогресс. Теперь о тренировке:

1) Жим сидя в машине Смитта:

6 сетов по 20, 18, 16, 14, 14, 12 повторений.

2) Подъём канатной рукояти перед собой на нижнем блоке:

8 сетов по 30, 25, 20, 18, 16, 14, 12, 10 повторов.

3) Махи гантелей в стороны стоя:

4 сета по 20 повторений.

4) Махи на нижнем блоке в стороны поочерёдно каждой рукой:

4 сета по 20 повторений (без отдыха левая рука , затем правая, затем снова левая).

5) Тяга параллельной рукоятки к подбородку, лежа на скамье:

4 сета по 20 повторений. (Рекомендуется просмотреть это упражнение лично каждому на канале Рича).

6) Махи в наклоне стоя: 5 сетов по 30, 25, 20, 15, 12 повторений.

7) Махи в наклоне сидя: 5 сетов по 20 повторений.

8) Шраги стоя (штанга перед собой):

5 сетов по 30, 20, 15, 10, 8 повторений.

9) Шраги стоя (штанга за спиной):

5 сетов по 16, 14, 12, 10, 8 повторений.

День 44. День 45. Квадрицепс и бицепс бедра.

1) Жим ногами: 8 сетов по 100, 80, 60, 40, 20, 12, 8, 100(*!) повторений.

2) Разгибания ног: 5 сетов по 100 повторений.

3) Гакк приседания: 4 сета по 25 повторений

4) Сгибания ног лёжа на скамье: 8 сетов по 100, 80, 60, 40, 20, 12, 8, 100 повторений.

5) Сгибания ног сидя :4 сета по 25 повторений.

Не забываем про вакуум: 4 сета по 15 секунд. Доп. тренинг. Кардио. И пока что прежние 8 приёмов пищи.(*)

День 46.

День 47. Предплечья.

Короткий гайд по огромным и мощным предплечьям:

1) Суперсет: сгибания штанги сидя прямым хватом + сгибания штанги сидя обратным хватом. 5 сетов по 20 повторений.

2) Сгибания штанги из за спины стоя. 5 сетов по 20 повторений.

3) Подъём штанги обратным открытым хватом. 5 сетов по 20 повторений.

День 48.

День 49. Спина

1) Тяга верхнего блока условно к подбородку.

6 сетов по 30, 25, 22, 20, 15, 12 повторений.

2) Тяга штанги в наклоне в Смитте.

5 сетов по 18, 16, 14, 12-10, 12-10 повторений.

3) Тяга верхнего блока за голову.

5 сетов по 30, 25, 22, 20, 15 повторений.

4) Горизонтальная тяга блока к поясу

4 сета по 20 повторений.

5)Подтягивания в гравитроне(или со свободным весом).

4 сета до отказа.

6) Тяга Т- штанги без упора.

5 сетов по 18, 16, 14, 12, 12-10 повторений.

7) Тяга нижнего блока в наклоне.

4 сета по 20 повторений.

8) Пуловер на верхнем блоке.

4 сета по 18 повторений.