Добавил:
Upload
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Комплексы упражнений (издание 8).docx
X
- •Комплексы упражнений
- •Оглавление
- •1. Комплексы для женщин 9
- •2. Комплексы для мужчин 103
- •3. Универсальные комплексы 200
- •4. Комплексы для женщин 205
- •5. Комплексы для мужчин 276
- •Предисловие
- •6. Универсальные комплексы 335
- •8. Приложения 380
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •1.2 План тренировок для девушек на набор массы
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •1.3 Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений для девушек
- •З адачи комплекса:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Задачи плана:
- •Сложность – легкая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •З адачи плана:
- •Сложность – легкая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •1.6 План тренировок для женщин – суперсеты
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •1.7 Силовые упражнения при беременности
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •1.8 Упражнения на грудные мышцы для женщин
- •1.9 Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •1.10 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек
- •З адачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •Первая тренировка: грудь и спина
- •Вторая тренировка: ноги и ягодицы
- •Третья тренировка: плечи и руки
- •1.11 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка: грудь и спина
- •Вторая тренировка: ноги и ягодицы
- •Третья тренировка: плечи и руки
- •1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •1.13 Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек
- •Сложность – высокая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •1.14 Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек
- •Сложность – высокая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •1.15 Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •1.16 Женский комплекс упражнений «три в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •1.17 План тренировок для женщин «четыре в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – высокая
- •1.18 Комплекс упражнений для женщин «пять в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •1.19 Круговые тренировки для женщин «верх - низ»
- •Задачи плана:
- •Сложность – запредельная!
- •1.20 Комбинированные тренировки круговым методом для девушек
- •Задачи плана:
- •Сложность – запредельная!
- •1.21 Комплекс упражнений для девушек с возрастающей интенсивностью
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •Меню для этого комплекса
- •1.22 Женский комплекс упражнений для новичков на похудение
- •Задачи плана:
- •Сложность – ниже средней
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •1.23 Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень тяжёлая
- •1.24 План тренировок для женщин из 3-х разных недель
- •Задачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Вторая тренировка (ноги и ягодицы)
- •Третья тренировка (плечи и руки)
- •1.25 Комплекс для девушек на массу из 3-х разных недель
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •Вторая тренировка (спина, грудь, трицепс)
- •Третья тренировка (пресс, ноги и ягодицы, плечи)
- •Меню для этого комплекса
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень тяжёлая
- •1.27 Комплекс упражнений для девушек на массу из 12-ти тренировок
- •Задачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая неделя: упор на ноги и ягодицы Тренировка 1: пресс, ноги и ягодицы
- •Тренировка 2: грудь и спина
- •Тренировка 2: пресс, плечи и руки
- •Тренировка 3: пресс, грудь и спина
- •Тренировка 4: пресс, плечи и руки
- •Меню для этого комплекса
- •1.28 Универсальный план тренировок для женщин
- •Задачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Тренировка 1: ноги/ягодицы, плечи, пресс
- •Тренировка 2: разгибатели спины, верх спины, грудь
- •Тренировка 3: ноги/ягодицы, руки, пресс
- •Меню для этого комплекса
- •1.29 Универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки в неделю
- •Задачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Тренировка 1: ноги, спина плечи
- •Тренировка 2: грудь, бицепс, трицепс
- •Меню для этого комплекса
- •1.30 Универсальный комплекс упражнений для девушек на 4 тренировки
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень тяжёлая
- •Тренировка 1: пресс, ноги, ягодицы
- •Тренировка 2: грудь и спина
- •Тренировка 3: пресс ноги, ягодицы
- •Тренировка 4: руки и плечи
- •Меню для этого комплекса
- •1.31 Комплекс упражнений для девушек, у которых широкие плечи, но узкий таз
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •1.32 Женская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков
- •Задачи плана:
- •Сложность – ниже средней
- •1.33 Супер убойный план тренировок на массу для женщин
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень тяжёлая
- •Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, пресс
- •Тренировка 2: грудь спина, пресс
- •Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки, пресс
- •Диета для этого комплекса
- •Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, пресс
- •Тренировка 2: грудь спина, пресс
- •Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки, пресс
- •Диета для этого комплекса
- •Тренировка 1: ноги, ягодицы, грудь
- •Тренировка 2: спина, пресс
- •Тренировка 3: ноги, ягодицы и плечи
- •Тренировка 4: спина, руки, пресс
- •Диета для этого комплекса
- •Тренировка 1: ноги, ягодицы, грудь
- •Тренировка 2: спина, пресс
- •Тренировка 3, ноги, ягодицы, плечи
- •Тренировка 4: спина, руки, пресс
- •Диета для этого комплекса
- •Первая тренировка (грудь спина)
- •Вторая тренировка (руки)
- •Третья тренировка (ноги и плечи)
- •2.2 Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •2.3 Программа упражнений на похудение для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •2.4 Тренировочный план для мужчин с упором на грудь
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •2.5 Тренировка рук – комплекс упражнений для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка (плечи и спина)
- •Вторая тренировка (грудь и ноги)
- •Третья тренировка (руки)
- •2.6 Программа силовых тренировок для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка - грудь и спина
- •Вторая тренировка - руки
- •Третья тренировка - ноги и плечи
- •2.7 План тренировок для новичков – мужчины
- •Задачи плана:
- •Сложность – легкая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •2.8 Тренировка спины – комплекс упражнений для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – выше среднего
- •Первая тренировка (спина и плечи)
- •Вторая тренировка (ноги и грудь)
- •Третья тренировка (спина и руки)
- •2.9 Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов
- •З адачи плана:
- •Сложность – очень тяжёлая
- •2.10 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка (ноги и руки)
- •Вторая тренировка (спина и грудь)
- •2.11 Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •2.12 Комбинированные тренировки на похудение для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •2.13 Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела
- •Сложность – выше средней
- •Первая тренировка (ноги, грудь, спина)
- •Вторая тренировка (плечи и руки)
- •Меню для этого комплекса
- •2.14 Тренировочный план для увеличения жима лёжа
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •2.15 Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •2.16 Мужской комплекс упражнений «три в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – высокая
- •2.17 Мужской комплекс упражнений «четыре в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •2.18 Мужской комплекс упражнений «пять в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •2.19 Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф
- •Задачи плана:
- •Сложность – запредельная!
- •2.20 Комбинированные тренировки круговым методом для мужчин
- •Задачи плана:
- •Сложность – запредельная!
- •2.21 Комплекс упражнений для мужчин с возрастающей интенсивностью
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •2.22 Мужской комплекс упражнений для новичков на похудение
- •Задачи плана:
- •Сложность – ниже средней
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •Меню для этого комплекса
- •2.23 Мужской комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень тяжёлая
- •2.24 План тренировок на массу для мужчин без упражнений на ноги
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •2.25 Мужской комплекс упражнений на массу из 3-х разных недель
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •2.26 Комплекс упражнений на массу для мужчин из 4-х тренировок в неделю
- •Задачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •2.27 Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок
- •Задачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •2.28 Универсальный план тренировок для мужчин
- •Задачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Тренировка 1: ноги, плечи, пресс
- •Тренировка 2: разгибатели спины, верх спины, грудь
- •Тренировка 3: бицепс, трицепс, пресс
- •Меню для этого комплекса
- •2.29 Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю
- •Задачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Тренировка 1: ноги, спина плечи
- •Тренировка 2: грудь, бицепс, трицепс
- •Меню для этого комплекса
- •2.30 Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 4 тренировки
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень тяжёлая
- •Тренировка 1: спина плечи, пресс
- •Тренировка 2: ноги, ягодицы, грудь
- •Тренировка 3: спина плечи, пресс
- •Тренировка 4: бицепс, трицепс, предплечья
- •Меню для этого комплекса
- •2.31 Мужской комплекс упражнений из 4-х тренировок на массу и силу
- •Задачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •2.32 Мужской комплекс на массу «пять в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень тяжёлая
- •2.33 Мужская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •2.34 Базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •Вторая тренировка (спина и грудь)
- •Третья тренировка (бицепс и трицепс)
- •Диета для этого комплекса
- •2.35 Супер убойный план тренировок на массу для мужчин
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень тяжёлая
- •2.36 Мужская программа на похудение для новичков
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Тренировка 1: ноги, плечи, пресс
- •Тренировка 2: спина, бицепс, предплечья
- •Тренировка 3: грудь, трицепс, пресс
- •Диета для этого комплекса
- •Тренировка 1: ноги, плечи, пресс
- •Тренировка 2: спина, бицепс, предплечья
- •Тренировка 3: грудь, трицепс, пресс
- •Диета для этого комплекса
- •Тренировка 1: спина, бицепс, предплечья
- •Тренировка 2: ноги, ягодицы, плечи, пресс
- •Тренировка 3: грудь, трицепс
- •Тренировка 4: спина, плечи, пресс
- •Диета для этого комплекса
- •Тренировка 1: ноги, плечи, пресс
- •Тренировка 2: грудь, спина
- •Тренировка 3: плечи, трицепс, пресс
- •Тренировка 4: спина, бицепс, предплечья
- •Диета для этого комплекса
- •3. Универсальные комплексы
- •3.1 Универсальный комплекс тренировок по круговому методу
- •3.2 Универсальный комплекс упражнений для похудения
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •4.2 Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день»
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Комплекс упражнений
- •4.3 План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •4.4 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •4.5 100 Упражнений для ягодиц у вас дома
- •4.6 Тренировки в домашних условиях для девушек
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •4.7 Комплекс упражнений с гантелями для женщин
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •4.8 Тренировки в домашних условиях при беременности
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •4.9 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу
- •З адачи плана:
- •Сложность – ниже среднего
- •Первая тренировка (грудь, спина)
- •Вторая тренировка (ноги, плечи)
- •Третья тренировка (ягодицы, руки)
- •4.10 Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф
- •З адачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •4.11 Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение
- •З адачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •4.12 Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •4.13 Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •Первая тренировка (пресс, ноги и ягодицы, спина)
- •Вторая тренировка (спина, грудь, руки)
- •Третья тренировка (пресс, ноги и ягодицы, плечи)
- •Меню для этого комплекса
- •4.14 Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения
- •Упражнения без спортивного инвентаря
- •Упражнения с гантелями
- •Упражнения со штангой
- •4.15 Женский комплекс упражнений в домашних условиях «три в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •Первая тренировка (раздельно: нижняя часть тела)
- •Вторая тренировка (суперсеты: верхняя часть тела)
- •Третья тренировка (4 круга: всё тело)
- •Меню для этого комплекса
- •4.16 Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – высокая
- •4.17 Домашний комплекс упражнений для женщин «пять в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •4.18 Круговые тренировки для женщин в домашних условиях «верх - низ»
- •Задачи плана:
- •Сложность – запредельная!
- •4.19 Комбинированные тренировки по кругу для девушек в домашних условиях
- •Задачи плана:
- •Сложность – запредельная!
- •4.20 Домашний комплекс для девушек с возрастающей интенсивностью
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •4.21 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •4.22 Домашний женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень тяжёлая
- •Первая тренировка (пресс, грудь и ягодицы)
- •Вторая тренировка (спина)
- •Третья тренировка (пресс и плечи)
- •Четвёртая тренировка (ноги и ягодицы)
- •Пятая тренировка (пресс и руки)
- •Меню для этого комплекса
- •4.23 Домашние тренировки для девушек на похудение
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •4.24 Женский комплекс упражнений для дома из 3-х разных недель
- •Задачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Вторая тренировка (ноги и ягодицы)
- •Третья тренировка (плечи и руки)
- •4.25 Женский комплекс упражнений для дома на массу из 3-х разных недель
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •4.26 Женский план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •4.27 Домашний универсальный план тренировок для женщин
- •Задачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Тренировка 1: ноги/ягодицы, плечи, пресс
- •Тренировка 2: разгибатели спины, верх спины, грудь
- •Тренировка 3: ноги/ягодицы, руки, пресс
- •Меню для этого комплекса
- •4.28 Домашний универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки
- •Задачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Тренировка 1: ноги, спина, плечи
- •Тренировка 2: грудь, ноги, руки
- •Меню для этого комплекса
- •4.29 Домашний универсальный комплекс упражнений для девушек на 4 тренировки
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень тяжёлая
- •Тренировка 1 : пресс, ноги, ягодицы
- •Тренировка 2: грудь и спина
- •Тренировка 3: пресс ноги, ягодицы
- •Тренировка 4: руки и плечи
- •Меню для этого комплекса
- •4.30 Женский домашний комплекс тренировок на похудение для новичков
- •Задачи плана:
- •Сложность – ниже средней
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •Четвёртая тренировка
- •Диета для этого комплекса
- •Набор спортивного питания для этого комплекса
- •Первая тренировка (грудь и спина)
- •Вторая тренировка (бицепс и трицепс)
- •Третья тренировка (ноги и плечи)
- •5.2 Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •5.3 Тренировки в домашних условиях для мужчин
- •З адачи комплекса:
- •Сложность - средняя
- •Первая тренировка: ноги, грудь и трицепс
- •Вторая тренировка (турник): спина, бицепс и трицепс
- •Третья тренировка: спина и плечи
- •5.4 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф
- •Задачи плана:
- •Сложность – высокая
- •Первая тренировка (грудь и спина)
- •Вторая тренировка (руки)
- •Третья тренировка (ноги и плечи)
- •5.5 Домашние тренировки с суперсетами на массу
- •Сложность – высокая
- •5.6 Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка (грудь и трицепс)
- •Вторая тренировка (спина и бицепс)
- •Третья тренировка (ноги и плечи)
- •5.7 Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях
- •Сложность – высокая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •5.8 Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях
- •З адачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •Первая тренировка (ноги и плечи)
- •Вторая тренировка (спина и грудь)
- •Третья тренировка (бицепс и трицепс)
- •5.9 Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка (пресс, грудь и спина)
- •Вторая тренировка (пресс, бицепс и трицепс)
- •5.10 Домашний комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа»
- •Задачи плана:
- •Сложность – высокая
- •5.11 Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – высокая
- •5.12 Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •5.13 Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •5.14 Домашние круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф
- •Задачи плана:
- •Сложность – запредельная!
- •5.15 Домашние комбинированные тренировки по кругу для мужчин
- •Задачи плана:
- •Сложность – запредельная!
- •5.16 Домашний комплекс для мужчин с возрастающей интенсивностью
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •5.17 Домашний комплекс для мужчин на жиросжигание из 3-х разных недель
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень тяжёлая
- •Вторая тренировка (грудь и спина)
- •Третья тренировка (бицепс и трицепс)
- •5.18 Домашний комплекс упражнения для мужчин на массу из 3-х разных недель
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •5.19 Мужской план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •5.20 Домашний универсальный план тренировок для мужчин
- •Задачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Тренировка 1: ноги, плечи, пресс
- •Тренировка 2: спина, грудь
- •Тренировка 3: бицепс, трицепс, пресс
- •Меню для этого комплекса
- •5.21 Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки
- •Задачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Тренировка 1: ноги, плечи, пресс
- •Тренировка 2: грудь, трицепс, бицепс
- •Меню для этого комплекса
- •5.22 Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 4 тренировки
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень тяжёлая
- •Тренировка 1 : спина плечи, пресс
- •Тренировка 2: ноги, ягодицы, грудь
- •Тренировка 3: спина плечи, пресс
- •Тренировка 4: бицепс, трицепс, предплечья
- •Меню для этого комплекса
- •5.23 Мужской домашний комплекс тренировок на похудение для новичков
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •Четвёртая тренировка
- •Диета для этого комплекса
- •5.24 Домашний план тренировок для мужчин на массу: 5 тренировок в неделю
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •6.2 Комплекс упражнений для утренней зарядки
- •З адачи комплекса:
- •Сложность - легкая
- •Первый комплекс
- •Второй комплекс
- •Третий комплекс
- •6.3 Комплекс суставной гимнастики
- •6.4 Как похудеть в домашних условиях: пошаговая инструкция
- •1. Диета
- •2. Кардионагрузка
- •3. Комплекс упражнений
- •4. Спортивное питание
- •6.5 Почему нежелательно тренироваться дома: 5 факторов
- •Минусы домашних тренировок
- •7. Инвентарь для домашних тренировок
- •7.1 Какие гантели, штанги и стойки купить для дома
- •1. Гриф для штанги
- •2. Гриф для гантелей
- •3. Стойки для штанги
- •4. Регулируемая скамья
- •5. Диски
- •7.2 Какие силовые тренажеры лучше купить для дома
- •1. Горизонтальная и вертикальная тяга
- •7. 3 Какой кардиотренажёр лучше купить для дома
- •Беговая дорожка
- •Велотренажёр
- •Степпер
- •Эллиптический тренажёр (орбитрек)
- •Гребной тренажёр
- •7.4 Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших моделей
- •С иловой комплекс Atemi ags 5000
- •М ультистанция House Fit hg-2017
- •М ультикомплекс Powertec mk-hr11
- •С иловая станция Powertec wb-pr11
- •7.5 Обзор необходимого инвентаря для домашних тренировок
- •7.6 Изготовление приспособлений для тренировок в домашних условиях
- •1. Упоры для отжиманий
- •2. Штанга
- •3. Гантели
- •4. Рюкзак
- •5. Бинт-резина
- •7.7 Похудение в домашних условиях
- •Аэробная нагрузка
- •Анаэробная нагрузка
- •7.8 Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях без штанги и гантелей
- •Упражнения для ног и ягодиц
- •1. Приседания на одной ноге
- •2. Зашагивания на подставку с рюкзаком
- •3. Боковые выпады
- •4. Мостик лёжа на полу
- •Варианты тренировок
- •Заключение
- •7.9 Как приседать со штангой дома без стоек
- •1. Подъём с пола не плечи
- •2. Использование настенных брусьев
- •3. Использование подставок
- •4. Использование партнёров
- •7.10 Как накачать грудь дома с помощью отжиманий
- •Эффективные отжимания для груди
- •1 . Отжимания широким хватом
- •2 . Отжимания от подставок
- •3 . Отжимания с подъёмом ног / таза вверх
- •4. Отжимания узким хватом от пола
- •5 . Отжимания от лавки сзади
- •Как сочетать эти отжимания
- •7.11 Какие гантели лучше купить для домашних тренировок?
- •Разборные или литые гантели?
- •Какой вес гантелей нужен для женщин?
- •Какой вес гантелей нужен для мужчин?
- •8. Приложения
- •8.1 Заказать индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи
- •8 .2 Почему мои комплексы упражнений могут не срабатывать?
- •1. Выбор изначально слишком лёгкой программы
- •2. Слишком маленький вес
- •3. Неумение работать до отказа
- •4. Отсутствие правильной диеты
- •5. Пропуск занятий
- •6. Долгое залипание на одном и том же плане
- •7. Замена упражнений
- •8.3 Скачать последнюю версию этой книги
- •8.4 Скачать остальные книги
- •8.5 Поддержите проект!
5.23 Мужской домашний комплекс тренировок на похудение для новичков
http://www.tvoytrener.com/doma/pohudenie_mujchini.php
Ц
ель
плана: похудение
Задачи плана:
1. Тренировка сердечнососудистой системы 2. Сжигание жира 3. Придание тонуса мышцам
Сложность – средняя
Для кого рассчитана эта программа – видно из названия. Она состоит из 4-х тренировок, которые нужно чередовать друг за другом. Но делать это нужно не за 4 дня, а за неделю. Например: ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Ну, или как вам удобно.
Так как программа рассчитана на новичков, то я постарался сделать её полегче. Конечно, это не самый эффективный план для похудения на сайте. Есть гораздо эффективнее, но и гораздо труднее. Но для начинающих – самое оно. Я рекомендую потренироваться по этой программе 1.5 – 2 месяца, прежде чем переходить на более сложную. Правда, новички новичкам рознь. Если вам сходу этот план покажется лёгким, ну тогда сразу ищите посложнее.
Необходимый инвентарь
Гантели. Или разборные, или литые, но разного веса. Желательно до 10 кг каждая.
Скакалка или домашний кардиотренажёр.
Скамейка с регулируемой спинкой. Можно и пару табуреток на крайняк.
Первая тренировка
Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
Становая тяга с гантелями 3x12-15
Скручивания лёжа на полу 3х12-15
Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
Отжимания от лавки сзади 3х12-15
Тяга гантелей в наклоне 3х12-15
Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
Сгибание рук сидя под углом 3х12-15
Пуловер с гантелей лёжа 3х12-15
Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
Вторая тренировка
Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
Выпады с гантелями 3х12-15
Подъём ног сидя на лавке 3х12-15
Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
Жим гантелями лёжа под углом вверх 3x12-15
Тяга одной гантели в наклоне 3х12-15
Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
Сгибания рук с гантелями «молот» 3х12-15
Французский жим с гантелей стоя 3х12-15
Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
Третья тренировка
Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
Приседания с гантелей между ног 3х12-15
Упражнение «планка» 3х30-60 секунд
Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
Жим гантелей стоя 3х12-15
Сгибания рук с гантелями стоя 3х12-15
Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
Махи гантелями в стороны 3x12-15
Разводы с гантелями лёжа 3x12-15
Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
Четвёртая тренировка
Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
Зашагивания на подставку с гантелями 3х12-15
Скручивания лёжа на полу 3х12-15
Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
Отжимания от пола широким хв. 3 х макс
Протяжка с гантелями стоя 3х12-15
Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
Махи гантелями в наклоне 3х12-15
Французский жим с гантелями лёжа 3х12-15
Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
Диета для этого комплекса
Мужская диета для похудения
Особенности этого плана
1. Кардио разбито на отрезки по 5 минут. Так его гораздо проще сделать, чем 1 раз 20 минут. И эффект от этого меньше не становится. Ведь нам главное поддерживать средний пульс за тренировку порядка 130 – 140 ударов.
2. На каждой тренировке вы будете тренировать все или почти все группы мышц понемногу. Так проще. Дело в том, что у новичков ещё не развита силовая выносливость и им трудно сделать сразу несколько упражнений на одну группу мышц.
3. Для тренировок достаточно минимум инвентаря. Однако, если у вас есть больше снарядов (штанга, гиперэкстензия и т. д.), то вы можете использовать кнопки «аналоги», чтобы разнообразить тренировки.
4. Каждая тренировка занимает 60 – 70 минут. Эту продолжительность вполне могут себе позволить неподготовленные люди. И этого времени достаточно, чтобы запустился процесс жиросжигания.
Как можно усложнить этот план
По мере привыкания к этой программе, делать вам её будет всё легче и легче. В таком случае можно её потихоньку усложнять.
Отдых между подходами - вначале допускается до 3-х минут, но можно уменьшить до 1.5 мин.
Количество повторений можно увеличить до 20.
Время, отведённое на кардио, можно увеличить до 10 минут.
Ну и увеличивайте веса снарядов.
В общем, такая вот несложная тренировка. Она даст хороший старт вашему похудению. Ну а когда вам этот план надоест – поищите на сайте тренировки потяжелее (раздел меню - ТРЕНИРОВКИ).
ОГЛАВЛЕНИЕ
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]