6. Универсальные комплексы 335

6.1 Универсальный комплекс домашних упражнений для похудения 335

6.2 Комплекс упражнений для утренней зарядки 337

6.3 Комплекс суставной гимнастики 339

6.4 Как похудеть в домашних условиях: пошаговая инструкция 345

1. Диета 345

2. Кардионагрузка 346

3. Комплекс упражнений 346

4. Спортивное питание 347

Выводы 347

6.5 Почему нежелательно тренироваться дома: 5 факторов 348

Минусы домашних тренировок 348

Выводы 349

7. ИНВЕНТАРЬ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК 350

7.1 Какие гантели, штанги и стойки купить для дома 350

7.2 Какие силовые тренажеры лучше купить для дома 353

7. 3 Какой кардиотренажёр лучше купить для дома 356

Беговая дорожка 357

Велотренажёр 357

Степпер 358

Эллиптический тренажёр (орбитрек) 359

Гребной тренажёр 360

7.4 Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших моделей 361

Силовой комплекс Atemi AGS 5000 362

Мультистанция House Fit HG-2017 362

Мультикомплекс Powertec MK-HR11 363

Силовая станция Powertec WB-PR11 363

7.5 Обзор необходимого инвентаря для домашних тренировок 364

7.6 Изготовление приспособлений для тренировок в домашних условиях 367

7.7 Похудение в домашних условиях 369

7.8 Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях без штанги и гантелей 371

Упражнения для ног и ягодиц 371

Варианты тренировок 372

Заключение 373

7.9 Как приседать со штангой дома без стоек 373

7.10 Как накачать грудь дома с помощью отжиманий 375

Эффективные отжимания для груди 375

Как сочетать эти отжимания 377

7.11 Какие гантели лучше купить для домашних тренировок? 378

Разборные или литые гантели? 378

Какой вес гантелей нужен для женщин? 379

Какой вес гантелей нужен для мужчин? 379

8. Приложения 380

8.1 Заказать индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи 380

8.2 Почему мои комплексы упражнений могут не срабатывать? 381

8.3 Скачать последнюю версию этой книги 383

8.4 Скачать остальные книги 384

8.5 Поддержите проект! 385

Предисловие

З дравствуйте. Меня зовут Тимко Илья. Мне 30 лет и я являюсь создателем сайта «Твой Тренер». В книге, которую вы сейчас читаете, собраны все комплексы упражнений с этого сайта.

Хочу несколько слов рассказать о себе. Чтобы знали, с кем имеете дело.

Тренерский стаж - 9 лет. Тренерская деятельность в фитнес-клубах и в ДЮСШ персональным и групповым тренером.

Стаж тренировок - 16 лет: пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, гиревой спорт, силовое многоборье.

Образование - Кубанский Государственный Университет Физической Культуры, Спорта и Туризма (КГУФКСиТ) в г. Краснодаре. Тренерский факультет.

Спортивные достижения - КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и ЮФО по версии AWPC. Трёхкратный рекордсмен России по версии AWPC. Многократный призёр чемпионатов России по версии RDFPF. Чемпион Краснодарского края по версиям IPF и WPC.

Увы, но книга не содержит видеороликов. Своих видео у меня нет, а вставлять чужие в свою книгу я не имею права. Однако под каждым заголовком есть ссылка на этот же план на сайте. Там вы сможете и видео упражнений посмотреть, и скачать готовый дневник тренировок для конкретного тренировочного плана.

Все комлексы упражнений написаны мной лично и опробованы 1 000 000 посетителей нашего сайта (примерно столько уже было скачиваний этих планов). Надеюсь, что вы найдёте тот комплек, который нужен именно вам!

В книге (помимо моих) использовались статьи:

1. Константина Триуса, человека с богатым опытом домашних тренировок

2. Налимова Александра - специалиста по спортивным тренажёрам магазина Велнесс Мир

ОГЛАВЛЕНИЕ

В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ

1. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

1.1 Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/syperseti_devyshki.php

З адачи плана:

1. Снижение количества подкожного жира. 2. Увеличение рельефности мышц. 3. Развитие силовой выносливости.

Сложность – тяжёлая

Сразу скажу, что данный тренировочный план не подходит для новичков. Если в прошлом комплексе суперсеты состояли из упражнений на разные группы мышц, то в этом – на одни и те же мышцы. То есть вы чередуете 2 упражнения на одну и ту же мышцу, что очень тяжело. Если вы новичок в этом деле, но хотите заниматься, используя суперсеты, то попробуйте программу, предложенную выше.

Конечно, для сжигания жира нет разницы, состоят ли ваши суперсеты из упражнений на одни и те же мышцы или на разные группы мышц. Но, однако, такой тренировочный план больше предрасположен к набору именно мышечной массы. Так как более точечная «атака» на конкретную группу мышц будет сильнее подстёгивать их к росту. Естественно, что при таком подходе не получится поднимать большие веса, так как мышцы будут очень быстро уставать. Тем более девушкам (как правило) большие веса и не нужны.

Для тех, кто всё ещё не знает, что такое суперсеты, – поясню. Вы выполняете первый подход первого упражнения. Затем, без отдыха выполняете первый подход второго упражнения. Затем – отдых. Таким образом, один ваш подход состоит из двух сдвоенных подходов. Это и есть суперсет – подход, состоящий из нескольких подходов. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов - в этой статье.