- •Примерный 6-ти недельный план тренировок группы новичков
- •1 Неделя
- •2 Неделя
- •3 Неделя
- •4 Неделя
- •5 Неделя
- •6 Неделя
- •1 Неделя
- •3 Неделя
- •4 Неделя
- •2 Неделя
- •1 Неделя
- •2 Неделя
- •3 Неделя
- •4 Неделя
- •1 Неделя
- •2 Неделя
- •3 Неделя
- •4 Неделя
- •1 Неделя
- •2 Неделя
- •3 Неделя
- •4 Неделя
- •1 Неделя
- •2 Неделя
- •3 Неделя
- •5 Неделя
- •6 Неделя
- •1 Неделя
- •2 Неделя
- •3 Неделя
- •4 Неделя
- •5 Неделя
3 Неделя
|
1 день (понедельник) | |
|
1. Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(34) |
|
2. Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30) |
|
3. Грудные мышцы |
10рХ5п. |
|
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) |
10рХ5п. |
|
5. Приседания |
50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35) |
|
6. Наклоны со штангой (стоя) |
5рХ5п. |
|
|
Всего: 99 подъемов |
|
|
|
|
3 день (среда) | |
|
1. Тяга до колен |
50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 4рХ4п(32) |
|
2. Жим лежа |
50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п, |
|
|
80% 2рХ2п,75% 3рх2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п, |
|
|
60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п.(65) |
|
3. Грудные мышцы |
10рХ5п. |
|
4. Тяга с плинтов |
60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,80% 4рХ4п.(31) |
|
5. Приседания со штангой в ножницах |
5р+5рХ5п. |
|
6. Пресс |
10рХ3п. |
|
|
Всего: 123 подъема |
|
|
|
|
5 день (пятница) | |
|
1. Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п.(25) |
|
2. Приседания |
50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п.(40) |
|
3. Жим лежа |
50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42) |
|
4. Грудные мышцы |
10рХ5п. |
|
5. Наклоны со штангой (сидя) |
5рХ5п. |
|
|
Всего: 107 подъемов |
|
|
Всего за неделю: 329 подъемов |
4 Неделя
|
1 день (понедельник) | |
|
1. Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, |
|
|
85% 2рХ3п.(27) |
|
2. Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30) |
|
3. Грудные мышцы |
10рХ5п. |
|
4. Отжимание на брусьях |
8рХ5п. |
|
5. Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п.(23) |
|
6. Наклоны со штангой (стоя) |
5рХ5п. |
|
|
Всего: 80 подъемов |
|
|
|
|
3 день (среда) | |
|
1. Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, |
|
|
85% 2рХ3п.(27) |
|
2. Тяга становая |
50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, |
|
|
85% 2рХ3п.(26) |
|
3. Жим лежа |
55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п.(26) |
|
4. Грудные мышцы |
10рХ5п. |
|
5. Приседания со штангой в ножницах |
5р+5рХ5п. |
|
|
Всего: 79 подъемов |
|
|
|
|
5 день (пятница) | |
|
1. Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п.(33) |
|
2. Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(40) |
|
3. Грудные мышцы |
10рХ5п. |
|
4. Отжимание на брусьях |
8рХ5п. |
|
5. Наклоны со штангой (сидя) |
5рХ5п. |
|
6. Пресс |
10рХ3п. |
|
|
Всего: 73 подъема |
|
|
Всего за неделю: 232 подъема |
|
|
Всего за месяц: 1093 подъема |
Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам
|
Упражнения |
1 неделя |
2 неделя |
3 неделя |
4 неделя |
Всего за месяц |
|
Приседания |
74 |
90 |
109 |
83 |
356 |
|
Жимовые |
142 |
113 |
162 |
123 |
540 |
|
Тяги |
70 |
57 |
63 |
26 |
216 |
|
Итого за неделю |
286 |
260 |
334 |
232 |
1112 |
|
Наклоны |
50 |
55 |
50 |
50 |
205 |
|
Другие |
254 |
275 |
255 |
285 |
1069 |
|
Всего за неделю |
590 |
590 |
639 |
567 |
2386 |
|
Количество тренеровок |
3 |
3 |
3 |
3 |
12 |
Примерный месячный план тренировок разрядников в соревновательном периоде