4 Неделя

1 день

1. Жим лежа

50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.75% 1рХ4п.(17)

2. Тяга

50% 3рХ1п.60% 2рХ2п.70% 2рХ4п.(15)

3. Пресс

8рХ2п.

Итого: 32 подъема

3-4 день *

1. Приседания

50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п.(15)

2. Жим лежа

50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п.(15)

Итого: 30 подъемов

Всего за неделю: 62 подъема

5 день

Отдых

6 - 7 день

Соревнования

Упражнения

1 неделя

2 неделя

3 неделя

4 неделя

Всего за месяц

Приседания

59

77

41

15

192

Жим лежа

63

102

63

32

260

Тяга

13

41

25

15

94

Итого за неделю

135

220

129

62

546

Наклоны

25

25

20

-

70

Другие

110

180

112

16

418

Всего за неделю

270

425

261

78

1034

Количество тренеровок

3

3

3

2

11

1 день (понедельник)

1.Приседания

50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(29)

2.Жим лежа

50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)

3.Грудн.м-цы (разведение рук с гантелями лежа)

10рХ5п

4.Приседания

50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ5п.(30)

5.Пресс

10рХ3п

Всего: 92 подъема

3 день (среда)

1.Тяга

50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(29)

2.Жим лежа

50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,

80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 6рХ1п,

60% 8рХ1п,50%10рХ1п.(63)

3.Грудн.м-цы

10рХ5п

4.Тяга до колен

50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ5п.(28)

5.Наклоны со штангой (стоя)

5рХ5п.

Всего: 120 подъемов

5 день (пятница)

1.Жим лежа

50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(30)

2.Приседания

50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)

3.Жим лежа

55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п.(24)

4.Грудн.м-цы

10рХ5п.

5.Пресс

10рХ3п.

Всего: 87 подъемов

6 день (суббота)

1.Тяга стоя на подставке

50% 3рХ2п,60% 2рХ4п.(14)

2.Жим сидя под \углом

4рХ6п.

3.Отжимание на брусьях (с весом)

6рХ5п.

4.Тяга с плинтов

60% 4рХ1п,70% 4рХ2п.80% 3рХ2п,90% 2рХ4п(26)

5.Наклоны со штангой (сидя)

5рХ5п

Всего: 40 подъемов

Всего за неделю: 339 подъемов