Часть 2. Заставляем пищу работать на нас

Глава 4

Рак: пищевая самозащита

Наша защита от рака строится из простого выбора, который мы делаем во время каждого приема пищи. Красочный салат, стакан морковного сока, хрустящая булочка из цельного зерна, пирожок с толченой кукурузой и перцем, свежие фрукты. Прогулка во время обеденного перерыва, глотки свежего чистого воздуха. Это выборы, поддерживающие жизнь, они сами по себе кажутся очень простыми, но именно это в течение дней, месяцев и годов снижают риск рака. В этой главе Вы узнаете, почему антиоксиданты в овощах и фруктах, клетчатка в цельных зернах и другой пище, а также другие противники рака, начиная с трав и кончая соей, являются такой мощной силой в борьбе за здоровье.

Растительная пища наполнена растительными веществами, которые защищают наши легкие от канцерогенов из воздуха. У женщин они защищают ткань груди от натиска слишком большого количества эстрогена. У мужчин они защищают простату от гормонов и вредных веществ, поступающих с пищей. Национальный раковый институт признал, что многие продукты питания имеют особые антиканцерогенные свойства, и их список неуклонно возрастает. Давайте более внимательно рассмотрим, как они совершают свои каждодневные чудеса.

Овощи, фрукты и естественные антиоксиданты

Если слово «овощи» не вызывает в Вашем сознании ассоциации с цветом, вкусным запахом и восхитительным здоровьем, то Вам потребуется время, чтобы изменить свое отношение к этой замечательной пище. Забудьте о куске переваренного брокколи, который Вас заставили съесть в четыре года. Подумайте о буритто из шпината, о сальса, гаспаччо, о стейках из грибов Портобелло на гриле, о томатном супе или осеннем овощном рагу. Если на ленч Вы едите суп из чабера и салат, а основу Вашего обеда составляют овощи, то, значит, Вы потребляете множество защитных витаминов, минералов и других веществ. Овощи в большей степени, чем какая-либо другая пищевая группа, доказали свою ценность в борьбе против рака. Сейчас пора познакомиться с некоторыми новыми членами этой красочной семьи растительной пищи и увидеть, как они нам могут помочь со здоровьем.

Фрукты – это самая сладкая защита в мире. Польза фруктов в борьбе против рака легких, груди, простаты, толстого кишечника и других органов была ясно показана. Как и овощи, они содержат огромное количество антиоксидантов, множество других антиканцерогенных веществ и клетчатки.

Сила овощей и фруктов в борьбе против рака в значительной степени заключается в их способности вышибать свободные радикалы – нестабильные молекулы, которые могут запустить рак. Давайте разберемся, как они работают.

Овощи или фрукты?

Вопрос. Авокадо, огурцы, баклажаны, перец, тыквы, помидоры и цуккини – это фрукты или овощи? Ответ: Фрукт – это часть растения, участвующая в его размножении; фрукты содержат семена. Поэтому, хотя эта пища не сладкая, как яблоко или апельсин, по законам ботаники ее следует причислить к фруктам. Другие части растений являются овощами: стебли (спаржа, сельдерей), корни (свекла, морковь), соцветия (брокколи, цветная капуста), листья (зелень), луковицы (чеснок) и клубни (картофель, сладкий картофель, ямс), которые растут под землей. Когда речь идет о борьбе с раком, их классификация не имеет значения. Они все обеспечивают защиту.

Арсенал антиоксидантов

Кислород служит основой жизни. Но, в то время как наши клетки используют кислород для различных целей, некоторые молекулы могут оказаться очень нестабильными и привносить в наш организм разрешения. Если бы Вы могли посмотреть на них через большой микроскоп, Вы увидели бы, что вследствие химических реакций, происходящих в организме, у них очень много электронов либо же электороны находятся в нестабильных орбитах. Молекулы кислорода, имеющие такую форму, называются свободными радикалами. Что важно, эти химически активные молекулы передвигаются по телу и ищут другие молекулы, кс которыми можно вступить в реакцию. Когда атаке свободных радикалов подвергаются молекулы, образующие кожу, то результат выражается в морщинах и других признаках старения. Когда они атакуют ДНК внутри клеток, то вследствие этого процесса клетки могут начать бесконтрольно делиться, начинается рак.

Когда наша пища не сбалансирована, обычно возникают две большие проблемы. Во-первых, у нас может появляться слишком много свободных радикалов. Например, определенная пища (например, мясо, в котором есть нитраты), способствует формированию свободных радикалов, так же как сигаретный дым и алкоголь. Во-вторых, мы, возможно, не едим достаточного количества растительной пищи, богатой антиоксидантами, которая держит под контролем свободные радикалы.

Хотя свободные радикалы могут легко вызвать рак путем атаки на ДНК, диета с достаточным количеством защитных компонентов может легко остановить вред, остановив рак в зачаточном состоянии.

Антиоксиданты – это герои, которые защищают ДНК от канцерогенов. Мы бы не выжили бед постоянного действия антиоксидантов. И без большого количества растительной пищи, богатой антиоксидантами, мы возлагаем на наши клетку огромную нагрузку, для некоторых клеток она оказывается смертельной. Антиоксиданты также помогают в борьбе против уже существующего рака. Они предотвращают дальнейшее повреждение ДНК и других частей клеток. Витамин С, бета-каротин, витамин Е и селен – это четыре ключевых антиоксиданта.

Антиоксиданты в пище
Размер порции: 1 чашка, за исключением специально оговоренных случаев	Витамин С, мг	Бета-каротин, микрокилограмм	Витамин Е, мг	Селен, микрокилограмм
Минимальная суточная норма	Женщины, 75; Мужчины 90	Женщины, 800, мужчины 1000	15	55
Овощи
Красный перец	175	2840	0,7	0,3
Брокколи	82	807	1,5	3
Приготовленная брюссельская капуста	97	669	1,3	2
Капуста белокочанная	29	69	1,5	1
Большая морковь (4 унции), 1 штука	11	15503	0,7	1
Морковный сок	20	12559	1	1
Цветная капуста	46	12	0,1	1
Чеснок	42	0	0	19
Кале	80	3577	0,5	1
Приготовленный лук-порей	4	31	0,7	1
Грибы	2	0	0,3	8
Приготовленный белый лук	11	0	0,8	1
Печеный картофель, 1 клубень среднего размера	16	0	0,1	1
Приготовленная тыква	10	31908	2,6	1
Шпинат	8	1196	0,8	0,3
Крупноплодовая стволовая тыква, приготовленная	26	627	1,6	2
Приготовленный сладкий картофель	49	26184	0,6	1
Помидор среднего размера	23	446	1,1	0,5
Приготовленный оранжевый ямс	49	26184	0,6	1
Фрукты
Яблоко среднего размера	8	28	0,9	0,4
Абрикосы, 3 штуки	10	1635	0,9	0,4
Банан среднего размера	11	57	0,4	1,3
Черника	19	87	2,7	1
Ломтик дыни (1/8 дыни)	29	1325	0,2	0,3
Дыня, нарезанная кубиками	68	3072	0,5	0,6
Дольки грейпфрута	79	160	0,6	3
Виноград	4	54	0,3	0,2
Гуава	303	750	1,8	1
Киви, 2 штуки	114	164	1,7	0,6
Манго	46	3851	1,8	1
Апельсин среднего размера	59	52	0,4	1
Апельсиновый сок	124	92	0,5	0,2
Папайя	87	70	1,6	0,8
Персик	6	260	1	0,4
Малина	31	48	0,6	0,7
Клубника	82	23	0,4	1
Ломтик арбуза (1/16 часть арбуза)	27	634	0,4	0,3
Зерновые
Приготовленный ячмень	0	0	3,	36
Приготовленный коричневый рис	0	0	1,1	14
Приготовленное просо	0	0	1,3	2
Приготовленная овсянка	0	0	0,2	19
2 столовые ложки пророщенных зерен пшеницы	0	0	2,6	11,4
1 кусок цельнозернового пшеничного хлеба	0	0	0,3	10
Бобовые
Приготовленные черные бобы	0	10	1	2
Вигна китайская	1	20	0,5	4
Нут приготовленный	2	28	2	6
Фасоль обыкновенная, приготовленная	2	3	0,4	2
Приготовленная чечевица	3	11	1,2	6
Фасоль «пинто» (пятнистая), приготовленная	4	2	1,6	12
Соевые бобы, приготовленные	3	10	3,4	13
Лущеные бобы, приготовленные	1	11	1,6	1
Твердый тофу	1	0	0,1	44
Белые бобы, приготовленные	0	0	2	2
Орехи, зерновые, масла
Миндаль,1/2 унции, 2 столовые ложки, 12 орехов	0	0	3,8	1
Бразильские орехи,1/2 унции, 2 столовые ложки, 3 ореха	0	0	1	420
Кешью, ? унции, 2 столовые ложки	0	0	1	2
Льняное семя, 1 столовая ложки	1	0	0,1	6
Оливковое масло, 1 чайная ложка	0	0	0,6	-
Арахис, ? унции, 2 столовые ложки, 17 орехов	0	0	1,1	1
Семена подсолнечника, 1 столовая ложка	0	3	5	5
Грецкие орехи, ? унции, 2 столовые ложки, 7 половинок	3	0	0,4	0,6
Другое
Кола	0	0	0	0
Белый сахар	0	0	0	1
Миллиграмм – 1/1000 грамма, микрограмм – 1/1000000 грамма

Витамин С

Витамин С – это важный компонент команды борьбы с антиоксидантами. Он защищает от вреда, наносимого свободными радикалами, и поддерживает в хорошем состоянии слизистые оболочки наших легких, желудка и органов репродукции. В школе нам говорили, что апельсиновый сок это хороший источник витамина С, но это еще отнюдь не все. Как видно из таблицы (см. далее), мы получаем этот антиканцерогенный витамин из многих овощей, таких как ямс, сладкий картофель, брокколи и других видов капусты, например, из белокочанной капусты. И, конечно, он также присутствует во многих фруктах.

Чтобы проиллюстрировать важность витамина С, давайте взглянем на рак легких. Нечего и говорить, курение – это большая проблема. У курильщика риск заболеть раком легких в 20-30 раз выше, чем у некурящего. Опасно и пассивное курение, оно увеличивает риск рака на 30-50 процентов. Но, подобно тому, как табак увеличивает риск рака, пища, богатая витамином С, снижает вероятность того, что эта болезнь возникнет. Иными словами, Вы можете защитить нежные оболочки ваших легких от загрязнителей, если будете постоянно есть фрукты и овощи, богатые витамином С.

И некурящие, и даже курильщики получают пользу от этой пищи. Давайте сравним двух 55-летних курильщиков, Веги Вика и Претцел Пита. Примерный рацион Вика выглядит следующим образом: овсянка со свежими ягодами, кусочек дыни чашка чая на завтрак, бутерброд из свежих овощей и цельного пшеничного хлеба, тарелка овощного супа на ленч, макароны из цельного зерна с томатами, баклажанами и базиликом на ужин. Отдавая предпочтение этой полезной и вкусной пище, Вик в четыре раза меньше рискует умереть от рака легких, чем Пит, который есть соленые крендели и вряд ли задумывается об овощах и фруктах.

Бета-каротин

Бета-каротин входит в класс, объединяющий более шестисот каротиноидов. Они придают характерный цвет моркови, красному перцу, сладкому картофелю, ямсу, абрикосам, дыне, манго, тыквам и многим другим продуктам подобных оттенков. Капуста и шпинат тоже богаты бета-каротином, хотя зелень хлорофилла прячет его светло-оранжевый цвет. Бета-каротин выбивает свободные радикалы и укрепляет особые белые кровяные клетки, называющиеся естественными клетками убийцами, которые находят и разрушают раковые клетки. Сколько нам нужно этой защитной еды? Пять порций овощей и фруктов в день обеспечат Вам 80–100 микрограмм бета-каротина. Вам нужно получать хотя бы эту дозу ежедневно. Чтобы понять, соответствует ли Ваше питание этой нижней границе, запишите овощи и фрукты, которые Вы ели вчера. Потом посмотрите на таблицу и подсчитайте, сколько Вы съели бета-каротина. Было бы хорошо еще увеличить Ваше потребление бета-каротина, до 30000 микрограмм или больше. Для этого надо включать в питание наиболее богатые источники этого вещества.

Вот три разных способа получить 30000 микрограмм бета-каротина

Две большие моркови

Одна чашка печеного ямса или сладкого картофеля, одна чашка капусты и персик

Кусочек дыни, 8 унций морковного сока плюс полчашки печеной тыквы

Пять порций в день: минимум

Исследования показали, что ежедневный прием пяти порций овощей и фруктов предотвратит по меньшей мере один случай заболевания раком из пяти, даже если не менять питание в остальном. Под типичной порцией понимается ? чашки фруктов или овощей, один овощ или фрукт среднего размера (морковь, яблоко, помидор), 1 чашка салата или 3/4 чашки сока. Если Вы не съедаете пять таких порций в день, вот Вам примеры, чтобы Вы начали.

Получаете ли Вы достаточно овощей и фруктов?

Средний американец съедает ежедневно только две с половиной порции этих продуктов, включая жареную пищу! Всего один человек из одиннадцати потребляет пять порций, рекомендованные Национальным институтом рака. Более того, исследования показывают, что примерно половина людей в течение дня вообще не едят фруктов и не пьют сока. Один человек из пяти не ест овощей. Не удивительно, что рак настолько распространен.