Нервно-мышечная релаксация

Из методов нервно-мышечной релаксации наибольшую популярность завоевала «прогрессивная мышечная релаксация Джекобсона». Этот метод был разработан американским психофизиологом Эдмундом Джекобсоном в 1922 г. Занимаясь регистрацией объективных признаков эмоций, он заметил, что эмоциональному возбуждению соответствует мышечное напряжение. Причём выяснилось, что определённому типу эмоционального реагирования соответствует напряжение определённой группы мышц. Так, угнетённое настроение сопровождается напряжением дыхательной мускулатуры, а тревожное состояние и страх вызывают напряжение мышц губ, языка, глотки, гортани и затылочных мышц.

Система Джекобсона состоит из серии упражнений на напряжение и последующее расслабление определённых мышц и мышечных групп с целью достижения состояния глубокой релаксации. Джекобсон называет свой метод «прогрессивным» по следующим причинам:

• субъект обучается в определённой последовательности выборочно ослаблять нервно-мышечное напряжение в конкретной мышце;

• субъект напрягает и расслабляет определённые мышцы тела таким образом, что весь процесс прогрессирует от расслабления основных мышечных групп до расслабления всего тела;

• при постоянных ежедневных занятиях у субъекта отмечается прогрессирующая тенденция к развитию «привычки отдыхать» — психологической установки, характеризующейся меньшей возбудимостью и подверженностью стрессам.

Прогрессивная мышечная релаксация приобрела значительную известность, когда Вольпе использовал метод Джекобсона в своём подходе к лечению фобий, получившем название «систематической десенситизации». Этот лечебный подход стал классическим методом поведенческого вмешательства, который заключается в расслаблении человека до и во время предъявления ему иерархии провоцирующих тревогу раздражителей. Вольпе успешно использовал принцип, заключающийся в том, что индивид не может в одно и то же время испытывать тревогу и состояние расслабления, т.е. релаксация оказывает тормозящее воздействие на стрессовую реакцию.

Анализ исследовательской и клинической литературы по применению и эффективности нервно-мышечной релаксации (включая методику Джекобсона), проведённый Дж. Эверли и Р. Розенфельдом, раскрывает широту применения этого метода при лечении разнообразных нарушений, связанных со стрессом. Более конкретно, нервно-мышечная релаксация оказалась эффективной при лечении:

• нарушений сна;

• гипертонии;

• головных болей, связанных с мышечным напряжением;

• субъективного чувства тревоги;

• общего автономного возбуждения и чрезмерного эрготропного тонуса;

• формировании более спокойной психологической установки, которая может стать профилактическим фактором, препятствующим развитию чрезмерного стрессового возбуждения.

Техника проведения прогрессивной мышечной релаксации

Методика Джекобсона предполагает:

• выработку с помощью концентрации внимания способности улавливать чувство напряжения в мышцах, когда оно имеется, и чувство мышечного расслабления, а также снижение порога восприятия этих противоположных состояний мышц;

• обучение произвольному расслаблению напряжённых мышечных групп, даже если напряжение в них незначительно. Для облегчения решения этих задач все мышцы тела делятся на 16 групп. Для каждой из них имеется инструкция, помогающая добиться напряжения мышц данной группы.

1. Доминантная кисть и предплечье: максимально сожмите кулак.

2. Доминантное плечо: максимально надавите локтём на подлокотник, вызовите напряжение в двуглавой мышце плеча.

3. Недоминантная кисть и предплечье: см. выше, пункт 1.

4. Недоминантное плечо: см. выше, пункт 2

5. Мышцы верхней трети лица: поднимите брови как можно выше.

6. Мышцы средней трети лица: крепко зажмите глаза и максимально наморщите нос.

7. Мышцы нижней трети лица: максимально сожмите челюсти и отведите углы рта назад.

8. Мышцы шеи: наклоняйте подбородок к груди и в то же самое время препятствуйте этому, напрягая задние мышцы шеи.

9. Грудь, мышцы надплечий и спины: максимально соедините лопатки книзу и к середине.

10. Мышцы живота: напрягите максимально все мышцы брюшного пресса, как будто вас сейчас ударят в живот.

11. Доминантное бедро: максимально напрягите передние и задние мышцы бедра.

12. Доминантная голень: максимально подтяните на себя ступню и разогните большой палец ступни.

13. Доминантная ступня: согните ступню кнутри, одновременно согните пальцы ступни.

14. Недоминантное бедро: см. выше, пункт 11

15. Недоминантная голень: см. выше, пункт 12

16. Недоминантная ступня: см. выше, пункт 13

Упражнения начинают с приобретения навыков различения состояний максимального напряжения и возникающего вслед за этим физиологического расслабления. Упражнения проводятся в удобном наклонном кресле, реже лёжа на кушетке или на полу на матах. Положение тела должно быть таким, чтобы избежать напряжения отдельных мышечных групп, например мышц спины.

Психотерапевт начинает упражнения с 1-ой мышечной группы. В течение 5-7 секунд пациент максимально напрягает мышцы, затем полностью их расслабляет и в течение 30 секунд сосредоточивает внимание на возникающем при этом расслаблении. В процессе занятий на напряжение и расслабление психотерапевт помогает пациенту сосредоточиться на этом ощущении, особенно при групповых занятиях. Например: «Сконцентрируйтесь на мышцах правого предплечья и кисти, максимально сожмите кулак... Заметьте, как напряглись мышцы и в каких мышцах существует напряжение... Теперь расслабьте мышцы, постарайтесь полностью расслабить мышцы... улавливайте, как они расслабляются всё больше... сосредоточьтесь на приятном чувстве расслабления... Заметьте, как параллельно развивается успокоение».

Упражнение в одной группе мышц может быть повторено несколько раз, пока пациент не почувствует наступления полного расслабления. После этого переходят к следующей мышечной группе. В конце упражнения несколько минут можно посвятить достижению полного расслабления всего тела. После занятий врач отвечает на вопросы пациентов.

Для успешного овладения методикой пациент должен выполнить упражнения самостоятельно в течение дня дважды, затрачивая на каждое упражнение по 15-20 минут. Последние упражнения лучше проводить в постели перед сном.

Примерный порядок проведения занятий по методике Джекобсона

№ занятий	Группы мышц	Средняя продолжительность занятия
1, 2, 3	16 мышечных групп	45-60 мин
4,5	7 мышечных групп: 1. Доминантная кисть, предплечье, плечо. 2. Недоминантная кисть, предплечье, плечо. 3. Мышцы лица. 4. Мышцы шеи. 5. Грудь, надплечье, спина и живот. 6. Доминантное бедро, голень, ступня. 7. Недоминантное бедро, голень, ступня	20-30 мин
6, 7, 8, 9	4 мышечные группы: 1. Обе руки (кисть, предплечье, плечо). 2. Мышцы лица и шеи. 3. Грудь, надплечье, спина и живот. 4. Обе ноги.	10-15 мин

По мере приобретения навыка в расслаблении мышечные группы укрупняются, сила напряжения в мышцах уменьшается, и постепенно все более используется метод воспоминаний. Пациент научается различать напряжение в мышцах, припоминая, как запечатлелось у него в памяти расслабление в этой группе мышц, и снимать его, сначала несколько усиливая напряжение в мышцах, а потом и не прибегая к дополнительному напряжению. Каждое укрупнение мышечных групп укорачивает длительность занятия.