Упражнения для укрепления и повышения эластичности мышц тазового дна

1) И. п. – упор стоя на коленях.

Опуститься на предплечья, раздвинуть колени и опуститься как можно ниже. Спину держать прямо, голову опустить. Задержаться 30 секунд.

2) И. п. – лежа на спине.

Согнуть ноги в коленях, соединить стопы, колени приблизить к полу. Задержаться 30 секунд.

3) Сидя на полу, стопа в стопу. Колени разведены. Зафиксировать это положение руками. Задержаться 30 секунд.

4) Лежа на спине. Ягодицы прижать к стене, ноги вверху разведены, пятки касаются стены. Задержаться 30 секунд.

5) Из стойки ноги шире плеч, согнуть одно колено и медленно переместить тело в эту сторону, спина прямая. Задержаться 30 секунд.

6) Упор стоя, согнувшись. Задержаться 30 секунд.

7) Подъем таза из упора сидя сзади.

8) То же. Ноги на опоре (стул, скамейка).

9) Ходьба в седе.

10) Поднимание таза из положения лежа на спине.

11) То же. Ноги на скамейке, стуле.

5. Корригирующие упражнения Основные задачи:

1. Выработка навыков правильной осанки.

2. Способы корректировки нарушенной осанки.

3. Повышение эластичности связко-суставочного аппарата опорно-двигательной системы.

Как известно, большое значение в жизнедеятельности человека имеет хорошая осанка. Скелет – каркас и опора всех мягких тканей и органов нашего тела. При плохой осанке он деформируется, нагрузка на суставы,

24

6) И. п. – лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях под прямым углом.

1 – приподнять таз и подтянуть его вперед.

2 – и. п.

7) И. п. – лежа на спине, руки за голову, ноги, согнутые в коленях, положить влево.

1 – оторвать лопатки от пола и поднять туловище.

2–3 – задержка.

4 – и. п.

Повторить 12 раз и в другую сторону.

8) И. п. – лежа на спине, руки за голову, ноги чуть согнуты перпендикулярно полу.

1 – оторвать лопатки от пола и поднять туловище.

2–3 – задержка.

4 – и. п.

Повторить 12 раз.

9) И. п. – лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты.

1 – оторвать лопатки от пола и поднять грудную клетку к коленям.

2–3 – задержка.

4 – и. п.

10) И. п. – лежа на полу, руки вверх, ноги на ширине плеч.

1 – поднять руки вперед и ноги вверх (оторвать лопатки от пола и приподнять таз).

2–3 – задержка.

4 – и. п.

11) И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони вниз, ноги чуть согнутые поднять под прямым углом.

1 – оторвать таз от пола, поднимая ноги вверх, одновременно разворачивая таз вправо.

2–3 – задержка.

4 – и. п.

Повторить 12 раз и в другую сторону.

12) И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони вниз, ноги чуть согнутые поднять под прямым углом.

1 – оторвать таз от пола и поднять его вверх.

2–3 – задержка.

4 – и. п.

21

13) И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

1 – поднять туловище, развернуть правое плечо к левому колену так, чтобы обе руки коснулись левого колена с внешней стороны.

2–3 – задержка.

4 – и. п.

Повторить 12 раз и в другую сторону.

14) И. п. – лежа на спине, поднять чуть согнутые ноги под прямым углом, прямые руки вперед.

1 – поднять грудную клетку и достать пальцами носки ног.

2–3 – задержка.

4 – и. п.

15) И. п. – лежа на спине, руки за голову, разведены согнутые в коленях ноги (стопы соединены).

1 – оторвать лопатки от пола, поднять туловище.

2–3 – задержка.

4 – и. п.

16) И. п. – лежа на животе (на валике) упор на предплечья.

1 – прогнуться и развести в стороны согнутые руки.

2–3 – задержка.

4 – и. п.

17) И. п. – лежа на спине ноги согнуты в коленях, руки за головой.

1 – поднять согнутые в коленях ноги к левому плечу, одновременно оторвать левую лопатку от пола и поднять левое плечо навстречу правому колену.

2–3 – задержка.

4 – и. п.

Повторить 12 раз и в другую сторону.

18) И. п. – лежа на животе, ноги согнуты в коленях, руки за головой.

1 – поднять и развернуть туловище в одну сторону.

2 – и. п.

Повторить то же в другую сторону.

19) И. п. – лежа на спине, ноги под прямым углом.

1 – поднять ноги и таз и развернуться вправо.

2 – и. п.

Повторить то же в другую сторону.

22

20) И. п. – лежа на спине, ноги согнуты (голени параллельно и бедра перпендикулярно полу), руки в стороны, ладони вниз.

1– опустить согнутые ноги влево, не касаясь пола.

2–3 – задержка.

4 – и. п.

21) И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги разведены и согнуты.

1– поднять туловище, руки между ног.

2 – и. п.

22) И. п. – сидя на полу, руки за голову, ноги разведены и согнуты.

1 – отклониться назад, поворот туловища вправо.

2 – отклониться назад, поворот туловища влево.

3–4 – возвращаемся в исходное положение.

23) И. п. – упор сидя сзади на предплечьях, «велосипед» (ногу выпрямлять ближе к полу).

24) И. п. – сидя на полу, руки за голову, ноги согнутые. Поднять ноги на 30 над полом и, сохраняя равновесие, растягивать позвоночник и выпрямлять ноги.

25) И. п. – сидя на полу, руки за голову, ноги согнутые. Поднять ноги на 60 от пола, прямые руки на уровне коленей. Удерживать 20–30 секунд.

26) И. п. – лежа на спине, руки за голову, ноги на полу прямые. Поочередно доставать правым локтем колена левой ноги и наоборот. Ноги пола не касаются.

27) И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты, стоят на полу на ширине плеч.

1 – подтянуть колени к груди.

2 – опустить прямые ноги на 30–40 от пола.

28) И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.

1 – поднять ногу до 90.

2–8 – медленно опустить.

Повторить другой ногой.

23