- •М.А. Самойлова, с.А. Слаутина, л.Г. Лихачева
- •Оглавление
- •Введение
- •1. Специальные упражнения (с.У.) дыхательной гимнастики Основные задачи:
- •1. Повышение устойчивости организма к различным заболеваниям.
- •2. Совершенствование функции дыхания.
- •3. Укрепление мышц спины, брюшного пресса, развитие межреберных мышц.
- •Упражнения для освоения гармонического дыхания
- •Литература
- •К читателю!
- •Ору (без предметов)
- •Упражнения в положении сидя
- •Упражнения в положении лежа на ковриках, матах и т. П.
- •Упражнения с гимнастической палкой
- •Правила проведения самомассажа
- •Упражнения у гимнастической стенки и у стены
- •Упражнения с партнером на матах, коврике
- •Дыхание «Ха»
- •Дыхание через одну ноздрю
- •Попеременное дыхание через одну ноздрю
- •2. Специальные релаксационные упражнения (стрейтчинг) Основные задачи:
- •1) Повышать взаимоуравновешенность процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга.
- •2) Способствовать общему психо-мышечному расслаблению.
- •3) Снижать сильный мышечный тонус. Что такое стрейтчинг
- •Зачем это нужно
- •Помни! Напряжение мышц должно сочетаться с вдохом и задержкой дыхания, расслабление – с активным отдыхом.
- •Упражнения
- •Виды растяжек (стрейтчинга)
- •Как правильно заниматься
- •Релаксационная гимнастика (рг)
- •Комплекс № 2
- •1. Научиться приемам общего расслабления.
- •2. Научиться снимать физическое и психическое перенапряжение.
- •3. Научиться приемам самомассажа.
- •Техника исполнения основных поз
- •Комплекс № 2 (при избыточном кифозе «сутулости»)
- •Дополнительные позы
- •Комплекс упражнений на растяжку
- •Растяжка отдельных групп мышц
- •Комплекс № 1 (при сколиозе позвоночника)
- •Так что же это такое?
- •Комплекс вводной и корригирующей гимнастики
- •4. Специальные подготовительные упражнения для девушек Основные задачи:
- •1) Укреплять мышцы брюшного пресса, повышать эластичность связочного аппарата таза.
- •2) Укреплять и повышать эластичность мышц тазового дна.
- •Упражнения для мышц брюшного пресса
- •Упражнения для укрепления и повышения эластичности мышц тазового дна
- •5. Корригирующие упражнения Основные задачи:
- •1. Выработка навыков правильной осанки.
- •2. Способы корректировки нарушенной осанки.
- •3. Повышение эластичности связко-суставочного аппарата опорно-двигательной системы.
Зачем это нужно
Почему так важно поддерживать свою гибкость? Снижение гибкости может ухудшать осанку, вызывая механическое разбалансирование костей спины, таза и шеи. Постоянное перенапряжение мышц, ограниченная подвижность в суставах и, как следствие повреждение связок и хрящей могут стать причиной деформирования тела. Регулярно тренирующиеся люди обладают большей гибкостью, чем те, кто ведёт сидячий образ жизни.
10
2. Та же последовательность, но в положении лежа на мягком коврике.
3. Стоя с поднятыми вверх руками, усиленно напрягайте мышцы рук, сжимая кулаки, затем уменьшите степень напряжения, чтобы ясно ощутить тяжесть удерживаемых рук, и, расслабляя полностью, «уроните» их под влиянием их тяжести к плечам и вниз.
4. Стоя в наклоне, вытянуть одну руку вперед, другую назад, пальцы крепко сжать в кулак и напрячь мышцы рук, затем, расслабляя мышцы, «уронить» руки, принять основную стойку.
5. Опираясь правой рукой и правым коленом о пол, левую руку и ногу отвести в сторону, напрячь возможно дольше мышцы всего тела, затем расслабить мышцы и опуститься на пол (тоже с другой ноги).
6. В стойке ноги шире плеч поднять руки над головой, напрячь их и плечи, затем быстро и полностью расслабить и «уронить» в положении наклона вперед, запоминая специфические ощущения тяжести и тепла в мышцах.
7. В основной стойке поднять руки вверх, встряхивая, почувствовать тяжесть (А), уронить вниз (Б), наклониться вперед (В) и, наконец, опуститься в упор, присев до полного расслабления рук и плечевого пояса (Г).
8. Встряхивание согнутых ног в положении лежа на спине.
9. То же, в положении ноги подняты с упором о стенку.
10. То же, в стойке на лопатках с опусканием расслабленных ног, сгибая тело.
11. Встряхивание рук с помощью партнера.
12. Поочередно встряхивать ноги с помощью партнера, запоминая ощущение расслабленных мышц бедра.
13. Стоя с опорой руками о стенку, встряхивание мышц ног частыми мелкими движениями ног в коленях, сгибая – разгибая.
14. Стоя в положении шага, движение рук с широкой амплитудой, добиваясь ощущения свободы, начиная с кистей рук и до плечевого пояса, сохраняя контроль над свободой, постепенно повышая темп движений.
15. Стоя в положении левым боком к опоре, поднять правую ногу, расслабить мышцы стопы и голени, мах расслабленной ногой назад, мах расслабленной ногой вперед, сохраняя ощущение полностью расслабленной и тяжелой ноги, продолжать мах, постепенно увеличивая амплитуду движений.
16. В стойке ноги шире плеч, перебрасывание теннисного мяча в лицевой плоскости по дуге вверх, ладонями кверху.
В последние годы в спорте большое признание получил метод аутогенной психо-мышечной тренировки (АПМТ). Психическая саморегуляция – это воздействие человека на самого себя с помощью слов или соответствующих им мысленных образов.
35
напряжение (возбуждение). Отсутствие такого умения приводит к скованности движений, крайне отрицательно сказывается на результатах и быстро утомляет.
Совершенствование способности к быстрому переходу мышц от напряженного состояния (возбужденного) в расслабленное труднее, чем, наоборот, от расслабленного к напряженному. При увеличении частоты движений рано или поздно наступает момент, когда мышца не успевает расслабиться. Быстрое чередование напряжения и расслабления легче достигается в ловле и бросании набивных мячей, в прыжковых упражнениях, а также в упражнениях с отягощениями гирями, рывках и толчках штанги.
Развивать способность произвольно расслаблять мышцы можно в упражнениях, которые включают постепенный переход мышц от напряженного к расслабленному состоянию, контрастный – от максимального напряжения сразу к расслабленному.