Упражнения с гимнастической палкой

1) И.п. – руки вверх, палка широким хватом, 1 – поворот туловища вправо – вдох, 2 – И.п. – выдох, 3–4 – то же влево. Повторить 10–12 раз.

2) И.п. – то же.1 – наклон вправо – вдох, 2 – И.п. – выдох, 3–4 – то же влево. Повторить 10–12 раз.

3) Палка за головой на плечах, руки широким хватом. Поворот туловища вправо – вдох, И.п. – выдох. То же с поворотом влево. Повторить 10–12 раз.

6

приемов массажа, неправильное направление движений и другие нарушения техники приемов.

К преимуществам самомассажа следует отнести возможность применения его в любых условиях и любой позе массирующегося – дома в кресле, в походе, сидя, лежа, стоя, на работе и т.д., а главное – возможность дозировать силу воздействия, исходя из самочувствия; возможность проводить в любое время и т.д.

Правила проведения самомассажа

1. Массажные ощущения не должны вызывать болезненности, неприятных ощущений, не должны оставлять на теле кровоподтеков, нарушать кожный покров, но массаж следует проводить достаточно энергично, должно появляться ощущение тепла, расслабленности и улучшаться настроение.

2. При нарушениях опорно-двигательного аппарата самомассаж следует начинать с вышележащих отделов (при массаже коленного сустава – с бедра), а затем только переходить непосредственно к массажу очага поражения.

3. Продолжительность самомассажа зависит от задач – от 3 до 25 минут, что решается в каждом конкретном случае.

4. Надо выбрать наиболее удобную позу, чтобы все мышцы массируемой области были расслаблены, т. е. принять среднее физиологическое положение. Данную позу следует сохранять до конца сеанса, что важно при самомассаже нижних конечностей. Так, область живота лучше массировать в положении лежа на спине с согнутыми в коленных суставах ногами. При самомассаже следует обходить поврежденные участки. При наличии густого волосяного покрова необходимо самомассаж проводить через тонкое белье – хлопчатобумажное или шерстяное.

5. Лимфатические узлы массировать нельзя. Все движения выполняют по направлению к ближайшим лимфатическим узлам, учитывая направление лимфотока.

6. Самомассаж нельзя проводить при острых лихорадочных состояниях, воспалительных процессах, кровотечении, на участках тела, где имеются гнойнички (экзема, лишаи, фурункулы, грибковые заболевания, варикозные расширения вен), а также во всех случаях, когда массаж противопоказан.

7. При массаже можно применять средства, способствующие лучшему скольжению или обезболиванию, оказывающие рассасывающее действие. Но лучше выполнять самомассаж просто чистыми, теплыми руками.

8. Самомассаж начинают с самой большой мышцы бедра – четырехглавой, производя движения от коленного сустава вверх до паховой складки, применяя поглаживание, растирание, разминание, вибрацию и др.

39

применять с лечебной целью, например, при растяжениях связочного аппарата, ушибах и рубцовых изменениях тканей, а также при миозитах, невралгиях, бессоннице, головной боли. Но на его проведение нужно получить разрешение врача и указания по его проведению.

Гигиенический самомассаж проводится после утренней зарядки, для улучшения настроения, подготовки к работе, предупреждения старения кожи, тела, профилактики заболеваний. Гигиенический самомассаж длится 10–15 минут. Наиболее эффективны в гигиеническом самомассаже разновидности точечного воздействия. Так, перед сном необходимо воздействовать седативно (расслабляюще) на точки инь-тан, цюй-чи, хэ-гу, шень-май, юн-цюань, кунь-лунь, цзу-сань-ли.

Самомассаж на работе проводится на основных группах мышц, несущих наибольшую нагрузку, непосредственно перед началом трудовой деятельности или в процессе работы, используя в комплексе ручные манипуляции и аппаратные воздействия с помощью аппаратов «Тонус», ЭМА2-2М, ПЭМ-1, «Эльво» и др., что значительно повышает производительность труда и уменьшает употребление излишних стимуляторов (курение, кофе и др.)

Можно рекомендовать проведение самомассажа в ванне, под душем, при температуре 36–38 °С. Такое сочетание помогает быстрее восстановить силы после утомительной работы, спортивных выступлений, способствует усилению обменных процессов, нормализации сна, настроения. В ванне самомассаж иногда проводят с помощью различных щеток, мочалок, массируя все тело. Такой вид самомассажа лучше проводить в первой половине дня, а не перед сном, т. к. такая процедура тонизирует организм.

При самомассаже в ряде случаев следует пользоваться различными растирками, мазями, аэрозолями («Финалгон», «Дольник», «Алжипан», «Випратокс», «Эфкамон», «Мобилат» и др.). Такой массаж целесообразно проводить при холодной погоде, в неблагоприятных климатических условиях, при занятиях спортом.

Самомассаж можно выполнять в условиях бани – в русской, в финской (сауне), где массируют себя с помощью веников, мочалок, щеток, скребков или проводят массаж в предбаннике при достаточно хорошем освещении в воздухообмене. Чаще применяют различные мази, кремы («Риктофит», «Бан-фи» и др.)

Необходимо отметить, что самомассаж надо проводить после консультации с врачом, т.к. неправильно примененный массаж может принести вред.

Самомассаж имеет отрицательные стороны. Происходит значительная затрата мышечной энергии, что является дополнительной нагрузкой на сердце, поэтому при некоторых заболеваниях вообще не разрешается проводить самомассаж. Негативно действует неумелое применение основных

38