Глава 5: Составление индивидуального комплекса физических упражнений на 1 неделю.

Группа упражнений

Воздействие упражнений на организм

1.Ходьба.

Умеренное разогревание организма

2.Подскоки

Укрепление мышц, повышение общего обмена веществ

3.Дыхательная гимнастика

Восстановление дыхания

4.Упражнения для шеи и головы

Разминка головы, шеи и плеч

5.Упражнения для рук и плечевого пояса

Увеличение подвижности, укрепление мышц

6.Упражнения для мышц туловища(наклоны)

Развитие гибкости, подвижности позвоночника, укрепление мышц, улучшение деятельности внутренних органов

7.Упражнения для мышц брюшного пресса, боковых мышц

Укрепление мышц

8.Маховые движения для рук и ног

Развитие гибкости, подвижности в суставах, усиление деятельности органов кровообращения и дыхания

9.Упражнения для ног(приседания, выпады)

Укрепление мышц, увеличение подвижности суставов и улучшение кровообращения

10.Упражнения в подтягивании

Улучшение кровообращения и, выпрямление позвоночника

11.Заключительные упражнения

Успокаивающие воздействие, приближение деятельности организма к обычному ритму

Упражнение

Повторяемость упражнения

1.Ходьба на месте.

И.п.-стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1-3 ходьба на месте(вдох),

4-5-выдох. Ходьба в среднем темпе, дыхание через нос.

1,5 мин

2.И.п.-ноги на ширине плеч, руки согнуты пред грудью.

1.руки в согнутом положение отводим назад, и.п.

2.руки в согнутом положение отводим назад, и.п.

3.руки разогнуть и отвести назад, и.п.

4.руки разогнуть и отвести назад, и.п.

6 раз

3. Дыхательная гимнастка.

И.п.-сидя на полу, руки сзади

1-2.медленный глубокий вдох

3-4.медлеый глубокий выдох

5-8.Свободное дыхание

6-8 раз

4.Наклоны головы.

И.п.-ноги на ширине плеч, руки на поясе

1.наклон головы вперед.

2.наклон головы назад.

3.наклон головы вправо

4.наклон головы влево.

5 раз

5.Наклоны туловища.

И.п.-ноги на пирине плеч, руки на поясе.

1.наклоны туловища вправо.

2. И.п.

3.наклон туловища влево

4. И.п.

5.наклон туловища вперед

6. И.п.

7.наклон туловища назад

8. И.п.

4 раз

6.Упражнение для пресса

И.п.-лежа на спине, ступни зафиксированы, кисти сцепляются за головой

1-2.сгибать туловище вверх.

Колени слегка согнуты.

3-4. И.п.

10-15 раз

7..И.п.- Ноги на ширине плеч, руки на поясе.1 - 4. Слегка согнув колени, делайте круги коленями наружу и внутрь.

7 раз

8.И.п.-стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1.приседания, руки вытянуты

2. И.п.

10 раз

9. И.п.-стоя прямо не напрягая коленей.

1.отвести руки назад, слегка согнув их в локтях.

2 И.п.

3.отвести руки назад, слегка согнув их в локтях.

4.И.п.

10 раз

10.И.п.-основная стойка.

1-вис на турникете

30с

4 подхода

11.Глубокий вдох 3 с, выдох прианальный-произнести х-х-5 с. Темп медленный, вдох через нос

3-4 раза