4. Как готовиться к старости

До недавнего времени не было серьезных оснований для сознатель­ной подготовки к старости. Во-первых, в мире было гораздо меньше по­жилых людей, во-вторых, люди, состарясь, все равно не доживали до такого преклонного возраста, как в наши дни. Следовательно, с исторической точки зрения, человечество находится сейчас в начале новой эпохи, когда каждый имеет реальные шансы прожить треть своей жизни в том возрасте, до которого раньше доживали лишь немногие. Эта новая эпоха требует и нового подхода – сознательной подготовки к старости.

Дети и молодежь должны учиться для того, чтобы, получив необходи­мую подготовку, активно жить и плодотворно трудиться в зрелом возрасте. Молодые люди должны знать о том, как создать новый образ жизни, как работать над собой, чтобы в старости сохранить психическое и физи­ческое здоровье. Поэтому мы даем деликатные советы и рекомендации, а не категоричные утверждения и предписания.

ДОБРОЕ УТРО. Когда звонит будильник, утро кажется отнюдь не добрым. Правда, одни сразу же вскакивают с постели, бодрые и полные энтузиазма, а другие «пробуждаются к жизни» еще 2-3 часа после того как встанут...

Чтобы утро было действительно добрым, необходимо сделать его та­ким. Возможно, вы относитесь к тем, кому после пробуждения нужно еще минуту поспать. Почему бы и нет – не каждый ранняя пташка. Ис­пользуйте это время и выпейте стакан воды, приготовленный с вечера, и полежите еще несколько минут: в большинстве случаев это способствует стимуляции деятельности кишечника.

Следующий шаг – в ванную или к умывальнику. Умывание теплой водой с мылом или теплый душ давно уже стали нормой, но такая проце­дура не является подготовкой к активной старости. Лучше, если вы будете привыкать к обливанию или умыванию холодной водой.

Закаливание – необходимый компонент подготовки к здоровой, ак­тивной старости. Современный образ жизни сделал человека довольно изнеженным и восприимчивым к переменам погоды, атмосферного давле­ния, температуры воздуха. Если пожилой человек болезненно реагирует на перемены погоды, то холодный дождь или снег и ветер могут вызвать у него переохлаждение организма. Охлаждение или простуда как таковые не являются болезнью, но могут способствовать ее возникновению, поскольку ослабляют защитные функции незакаленного организма. Наиболее рас­пространенные заболевания, сопутствующие простуде: катар верхних дыхательных путей с насморком или кашлем, грипп и даже воспаление легких.

Закаливание повышает устойчивость организма к действию болезнет­ворных микробов. Если закаленный человек все же заболеет, то болезнь обычно протекает в легкой форме.

Закаляться можно воздухом и водой. Когда говорят о закаливании воздухом, то имеют в виду пребывание и движение на свежем воздухе. В любую погоду. Летом и зимой. Не только когда светит солнышко, но и в дождь, снег или ветер. Важно, чтобы желание побывать на свежем возду­хе в любую погоду стало серьезной потребностью стареющего человека, а удовлетворение этого желания – составной частью его образа жизни.

К закаливанию желательно приступать весной или летом. Эти време­на года имеют два преимущества. Во-первых, особенно благоприятная теплая погода. Тогда осенью и зимой, когда на улице уже не так тепло, легче продолжить прогулки. Во-вторых, вы можете «впитывать» максимум сол­нечных лучей. Солнце играет важную роль в укреплении здоровья, улуч­шает настроение, благоприятно влияет на самочувствие.

Писатель Ота Павел в одной из книг говорит: «Солнце – большая золо­тая таблетка от небесных психиатров, которая дается, чтобы рассеять печаль и поднять настроение. Солнце – это золотое махровое полотенце, кото­рое само нас утирает, и тот фен, который нас просушивает. Солнце прони­кает в наше сердце и согревает его, если оно холодное, как собачий нос».

Образование витамина D в организме в основном происходит под воз­действием солнечного излучения, и в гораздо меньшей степени организм получает его с пищей. Пословица гласит «Куда заглядывает солнце, туда не заглядывает врач». Медицинские обследования пожилых людей показали, что содержание витамина D в крови прямо пропорционально времени, в течение которого организм человека подвергался воздействию солнечно­го излучения. Было обнаружено определенное соотношение количества часов, проведенных летом на воздухе, и концентрации витамина D в крови. Оказалось также, что человеческий организм в состоянии сделать опреде­ленный запас витамина D.

Если холодный душ или обливание верхней части тела холодной во­дой не является составной частью вашего образа жизни с детства, начи­найте привыкать к этой процедуре летом. Надо обливаться или умываться сначала прохладной водой, постепенно снижая ее температуру (кстати, холодная вода из обычного водопровода имеет температуру около 12°). А к закаливанию холодной водой не поздно приступить (если вы здоровы) в любом возрасте. Начав закаливание летом и продолжив обливания по утрам осенью, вы совершенно незаметно для себя перенесете эту привыч­ку и на зимние месяцы.

Действие холодной воды, с одной стороны, мгновенно, с другой – длительно. Сужаются поверхностные сосуды кожи и одновременно рас­ширяются внутренние сосуды, следовательно, улучшается кровоснабже­ние внутренних органов и мозга. Благодаря этому человек становится бодрее, ему лучше думается, быстрее проходит психическая и физическая усталость, улучшается настроение, возрастает работоспособность.

Закаливание, кроме того, является еще и тренировкой адаптационных механизмов. При воздействии холода выделяются гормоны надпочечни­ков (адреналин и норадреналин), которые возбуждают центральную не­рвную систему, тем самым способствуя лучшему кровоснабжению внут­ренних органов.

Закаливание оказывает определенное влияние и на темпы старения. Одним из критериев старения является степень расстройств, к которым организм невосприимчив, и быстрота восстановления функционального состояния после нагрузки до исходного уровня. Опыты на животных по­казали, что крысы в более холодной среде живут дольше, чем в теплом помещении.

Обязательным компонентом утреннего ритуала должно стать опо­рожнение кишечника. Известно, что каждый второй человек после пяти­десяти лет страдает запорами. И поэтому несколько слов о том, как мож­но самим, с помощью простых средств способствовать нормальному регулярному стулу.

Выпивайте утром натощак стакан воды. Он должен напомнить о том, что хорошо (и, можно сказать, необходимо) потреблять около 1,5 литра жидкости в день.

Ешьте свежие фрукты и овощи. Они содержат много жидкости, а также клетчатку, которая способствует естественному очищению кишечника.

Привыкайте к активному двигательному режиму. Регулярно совер­шайте прогулки, работайте на садовом участке, занимайтесь спортом и физкультурой. Помните, что малоподвижный образ жизни благоприят­ствует возникновению запоров. Психологическими причинами запора мо­гут быть спешка и внутреннее напряжение.

После холодного душа или обливания голова проясняется, и вы може­те приступить к разминке для суставов и позвоночника.

Для занятий необходимо следующее:

1. Желание заниматься. Если у вас его нет, постарайтесь преодолеть себя. Вы ощутите радость от того, что вам удалось победить собственную лень. Возможно, подобная тренировка воли когда-нибудь вам пригодится.

2. Место. Столько, чтобы вы могли лежать на полу, вытянув ноги.

3. Время. В этом случае не подходит известное выражение «время – деньги». Его следует заменить другим: «время – это жизнь». Ведь зани­маетесь вы для себя, для продления собственной жизни. Если нет времени утром, то, вероятно, вы найдете время вечером. Поменьше сидите перед телевизором, а освободившиеся 5-10-20-30 минут ежедневно используйте для физических упражнений.

4. Одеяло или коврик, чтобы не ушибиться во время занятий.

5. Легкая одежда.

6. Пустой желудок. Ни в коем случае не занимайтесь сразу после еды. Приступайте к занятиям либо до завтрака или ужина, либо два часа спустя.

7. Уединение. Выполняйте упражнения без зрителей.

8. Регулярность. Занимайтесь ежедневно.

9. Продолжительность занятий. Первую неделю занимайтесь только 3-5 минут и не делайте больше 2-3 движений. Выполняйте их тщательно и добросовестно и лишь позже постепенно включайте в свой комплекс но­вые упражнения.

10. Самоконтроль. Если вы чувствуете себя «не в своей тарелке», не занимайтесь. Если вы чувствуете, что больны или только выздоравливаете после болезни, пропустите занятие. Приступив к занятиям после выздо­ровления, выполняйте упражнения более короткое время и с меньшей интенсивностью: первую неделю – 2-3 минуты, постепенно прибавляя 1- 2 минуты.

Все упражнения выполняйте не спеша, продумывайте каждое движение.

Занимайтесь, если возможно, с закрытыми глазами, чтобы сосредо­точиться на том, что выполняете. Таким образом, активность одного орга­на является одновременно отдыхом для всех остальных, в буквальном смысле – активным отдыхом.

Осознайте, что вы занимаетесь только для себя, для собственного здо­ровья или удовольствия, или чтобы ощутить радость движения.

Не торопитесь. Если в начале некоторые упражнения не получаются, будьте терпеливы, выдержанны, не сдавайтесь. Попробуйте на другой день снова и занимайтесь каждую неделю примерно на 1 минуту дольше.

Постепенно чуть-чуть улучшайте качество (не количество!) выполне­ния каждого движения. Увеличивать продолжительность упражнения надо тоже постепенно.

Старайтесь всегда дышать носом. После каждого упражнения отды­хайте. Расслабьте все мышцы – особенно те, на которые приходилась основная нагрузка в предыдущем упражнении. Сознательно прочувствуй­те благотворное влияние расслабления (релаксации).

Предлагаемая система упражнений направлена на функциональное укрепление мышц и суставов. Главным образом укрепляются три наибо­лее важные мышечные группы: сердце, диафрагма и мышцы позвоноч­ника. Некоторые упражнения предназначены для укрепления суставов, обеспечивающих подвижность и гибкость верхних и нижних конечностей.

Упражнения также способствуют интенсификации обмена веществ и улучшают кровообращение; оказывают положительное влияние на функ­ционирование кишечника; препятствуют появлению чрезмерной жировой прослойки, улучшают кровообращение мозга и деятельность центральной нервной системы.

Предлагаемый комплекс подходит здоровому человеку любого воз­раста. Однако, прежде всего, он предназначен для стареющих людей, поэтому упражнения следует выполнять медленно, акцентируя внимание на точности выполнения движений — в соответствии с особенностями психи­ки пожилых людей.

Предлагаемые упражнения делятся на пять групп. Упражнения пер­вой группы выполняются из исходного положения стоя, второй – лежа на спине, третьей – лежа на животе, четвертой – сидя на пятках и, наконец, пятой – сидя ноги скрестно. После каждого движения следует упражне­ние на расслабление мышц.

Упражнения, выполняемые стоя

1. Исходное положение (и. п.) – основная стойка (о. с.) – ноги вместе, руки вдоль туловища, смотреть прямо перед собой. Напрячь яго­дичные мышцы (живот не выпячивать); плечи опустить вниз и назад; ладо­ни развернуть наружу; напрячь мышцы всего тела при одновременном расслаблении мышц шеи и лица. Фиксировать это положение в течение 30-60 секунд, затем полностью расслабиться примерно на 30 секунд. Ды­хание глубокое, через нос (рис. 2).

Цель: укрепление мышц позвоночника, выработка правильной осанки.

Рис. 2

2. И. п. – о. с., носки врозь, ладони развернуты наружу, пальцы сжаты в кулаки. Напрячь мышцы, как в предыдущем упражнении, плечи отвести назад. Медленно, с напряжением поднимать прямые руки над го­ловой, как будто держа воображаемый груз. Затем очень медленно опу­стить руки в стороны (ладонями вниз) и далее назад — вниз, как бы пре­одолевая воображаемое сопротивление (рис. 3).

Полностью расслабиться. Дыхание медленное, через нос до полного успокоения.

Цель: укрепление мышц рук, тренировка подвижности плечевых суставов, выработка правильной осанки.

Рис. 3

3. И. п. – о. с., руки вперед. Медленно присесть, спина прямая.

Напрячь мышцы живота и ягодиц, фиксировать положение полуприсе­да в течение 10-20 секунд, затем очень медленно вернуться в и. п. Мышцы живота и ягодиц напряжены (рис. 4).

Полностью расслабиться; дыхание медленное, через нос до полного успокоения.

Цель: укрепление мышц ног, выработка правильной осанки.

Рис. 4

4. И. п. — ноги на ширине плеч, руки за спиной, кисти сжаты в кулаки. Энергично массировать мышцы в области нижних грудных и поясничных позвонков, одновременно медленно переходя в глубокий наклон назад; затем также не спеша — глубокий наклон вперед (рис. 5). Полностью расслабиться, дыхание через нос до полного успокоения. Цель: укрепление мышц спины.

Рис. 5

5. И. п. – стоя в наклоне, ноги на ширине плеч, руки упираются в колени.

Максимально выдохнув, задержать дыхание и перейти в умеренный по­луприсед; втянуть живот, напрягая мышцы. Фиксировать это положение как можно дольше, задержав дыхание после максимального выдоха (рис. 6).

Выпрямиться, полностью расслабиться; дыхание медленное через нос до полного успокоения.

Цель: укрепление диафрагмы и мышц живота.

Рис. 6

6. И. п. – ноги на ширине плеч.

Выполнить глубокий наклон вперед, ноги полусогнуты, мышцы шеи, туловища, рук, бедер расслаблены. Фиксировать это положение в течение 20-30 секунд (рис. 7).

Дыхание через нос до полного успокоения. Цель: развитие гибкости.

Рис. 7

Упражнения, выполняемые лежа на спине

7. И. п. – сидя в группировке.

Перекат на спину (выполнять на ковре); затылком коснуться пола. Ко­лени прижаты к груди. Медленно вернуться в и. п. Это упражнение «ка­чалка» (рис. 8 а, б). Повторить несколько раз.

Затем лечь на спину, ноги слегка разведены в стороны, носки вытянуты, руки свободно лежат вдоль туловища (ладонями вверх), глаза закрыты. Постепенно полностью расслабиться, дыхание медленное, через нос до полного успокоения (рис. 8 в). Расслабление не менее 1 минуты.

Цель: развитие гибкости и укрепление мышц спины, развитие под­вижности коленных и тазобедренных суставов.

Рис. 8

8. И. п. – лежа на спине, ноги скрестно, руки в стороны (ладони на полу).

Медленно повернуть голову налево, подбородок максимально при­близить к левому плечу; одновременно повернуть таз направо; ноги скре­стно, лопатки и плечи прижаты к полу. Сосредоточиться на максимальном повороте таза. Фиксировать это положение как можно дольше (рис. 9). После отдыха – то же в другую сторону.

Цель: развитие гибкости и укрепление мышц спины.

Рис. 9

9. И. п. – лежа на спине, согнутые ноги слегка расставлены, пятки максимально приближены к ягодицам, руки в стороны (ладони на полу).

Медленно повернуть голову налево, таз и колени — направо; лопатки и плечи прижаты к полу. Сосредоточить внимание на максимальном пово­роте таза. Фиксировать это положение как можно дольше (рис. 10). После отдыха – то же в другую сторону).

Цель: Развитие гибкости и укрепление мышц туловища.

Рис. 10

10. И. п. – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони на полу (рис. 11 а):

а) приподнять ноги над полом и удерживать в этом положении 10-20 секунд; затылок прижат к полу (рис. 11 б);

б) поднять ноги на несколько сантиметров выше этого положения и удерживать 10-20 секунд; затылок прижат к полу (рис. 11 в);

в) поднять ноги как можно выше и перейти в стойку на лопатках; фиксировать это положение 2-3 секунды (рис. 11 д);

г) медленно выполнить перекат на спину; затылок прижат к полу, коле­ни напряжены (рис. 11 е).

Лежа на спине с закрытыми глазами, полностью расслабиться; дыха­ние через нос до полного успокоения.

Цель: развитие гибкости и укрепление мышц туловища.

Рис. 11

11. И. п. – лежа на спине, ноги вместе, слегка согнутые, руки вдоль туловища, ладони на полу (рис. 12 а).

Очень медленно перейти в положение сидя согнувшись; руки вперед – вниз, стараясь пальцами коснуться носков. Ноги выпрямлены или слегка согнуты, туловище наклонено вперед, мышцы спины расслаблены. Сосре­доточить внимание на вытянутых руках (рис. 12 б, в).

Лежа на спине с закрытыми глазами (ноги слегка разведены в сторо­ны), постепенно расслабиться; дыхание через нос до полного успокоения.

Цель: развитие гибкости и укрепление мышц живота.

Рис. 12

Упражнения, выполняемые лежа на животе

1. И. п. – лежа на животе, ноги на ширине плеч, подперев подборо­док ладонями.

Расслабить мышцы шеи и ладонями поворачивать «тяжелую» голову попеременно направо и налево.

Полностью расслабиться; дыхание спокойное, через нос. Отдых – не менее 1 минуты.

Ц ел ь: расслабление мышц шеи.

2. И. п. – лежа на животе, ноги вместе (пальцы упираются в пол), руки вдоль туловища. Запрокинуть голову, одновременно отводя руки на­зад и поднимая ноги. Мышцы спины и ягодиц напряжены. Фиксировать это положение как можно дольше (рис. 13).

Полностью расслабиться; дыхание спокойное, через нос. Отдых – не менее 1 минуты.

Цель: развитие подвижности плечевых суставов, укрепление мышц шеи и туловища.

Рис. 13

14. И. п. – лежа на животе, ноги слегка разведены в стороны, руки согнуты, ладони на полу на уровне плеч (рис. 14 а).

Выпрямляя руки, приподнять туловище. Голову медленно поворачивать направо и через правое плечо смотреть на правую пятку. Туловище не­подвижно. То же – налево (рис. 14 б).

Полностью расслабиться; дыхание через нос до полного успокоения. Отдых – не менее 1 минуты.

Цель: укрепление мышц шеи и туловища.

Рис. 14

Упражнения, выполняемые сидя на пятках

15. И. п. – сидя на пятках, руки свободно опущены, спина выпрямле­на, мышцы головы и шеи расслаблены (рис. 15 а).

Выполнить глубокий наклон вперед, головой коснуться пола. Рассла­бить мышцы бедер, сосредоточиться на касании головой пола. Фиксиро­вать это положение как можно дольше (рис. 15 б).

Вернувшись в и. п., полностью расслабиться; дыхание медленное и спокойное, через нос. Отдых – не менее 1 минуты.

Цель: укрепление мышц бедер и свода стопы, развитие гибкости коленных и тазобедренных суставов.

Рис. 15

Упражнения, выполняемые сидя ноги скрестно

16. И. п. – сидя ноги скрестно, спина прямая, мышцы шеи расслабле­ны, руки свободно лежат на коленях.

Напрячь мышцы спины:

а) наклониться вперед, стараясь головой коснуться пола;

б) выполнять вращательные движения туловища;

в) вернуться в исходное положение. Фиксировать это положение как можно дольше. Затем расслабить мышцы туловища — примерно 30 се­кунд; снова вернуться в и. п., выпрямление и расслабление мышц повто­рить несколько раз;

г) то же, сменив положение ног.

В положении лежа на спине полностью расслабиться.

Цель: укрепление мышц туловища, развитие гибкости тазобедрен­ных и коленных суставов.

О ПИТАНИИ. Люди пожилого возраста должны составлять меню в соответствии с тем, что для них необходимо и хорошо.

Полезные свойства пищи и умеренное ее количество в сочетании с правильным выбором времени для ее принятия является составной час­тью подготовки к активной старости.

Поскольку старость не является болезнью, ее нельзя «вылечить» ника­кими лекарствами и никакой специальной диетой. Стареющий человек должен знать, какая пища биологически ценна, а потому полезна для него, а какая, являясь энергетически богатой, в большинстве случаев биологичес­ки скудна, и поэтому ему не подходит или может навредить.

Хорошо известно, что стареющий организм должен получать доста­точное количество белков. Их немецкий геронтолог Макс Гоюргер на­звал «кофеином старости», они оказывают на организм стимулирующее воздействие, особенно это касается белков животного происхождения. В среднем взрослому человеку рекомендуется потреблять 1,5 грамма белков на 1 кг веса ежедневно.

Белки содержатся в мясе, молоке, молочных продуктах и бобовых. Богаты белком птица и рыба. Свинина содержит много животных жиров, которые вредны для стареющего человека. В молоке и молочных про­дуктах также содержится кальций, который необходим для укрепления костей. Режим двигательной активности, соблюдаемый в течение всей жизни, а также постоянный прием достаточного количества кальция в виде моло­ка и молочных продуктов, является эффективной профилактикой перело­мов и истончения костей.

Стареющий человек должен отдавать предпочтение менее жирным продуктам, например, нежирному творогу и нежирным сырам.

Стареющие люди часто страдают гиповитаминозом, главным образом это связано с нехваткой витамина С, витаминов группы В и витамина Д.

Взрослый человек нуждается ежедневно в 1,7 мг витамина А (осо­бенно им богаты творог, масло, абрикосы, морковь и шпинат) и в 2 мг различных витаминов группы В (содержится в мясе, черном хлебе, свежей зелени, масле, зерновых и бобовых культурах).

Достаточное количество витамина Д организм человека получает бла­годаря ежедневным прогулкам, пребыванию на солнце. Этот витамин так­же содержится в молоке и молочных продуктах.

Витамин С необходим стареющему человеку в количестве 50-150 мг ежедневно, он содержится в свежих фруктах и овощах. Усвоение витами­на С в пожилом возрасте снижается. Так как витамин С повышает сопро­тивляемость организма различным инфекциям: участвует в создании гам­ма-глобулина и укрепляет защитные функции белых кровяных телец, то при опасности заражения или в начальной стадии заболевания верхних дыхательных путей необходимо увеличить ежедневную дозу до 500-1000 мг. Некоторые специалисты считают, что витамин С препятствует разви­тию атеросклероза, способствует снижению уровня холестерина в крови.

Фрукты и овощи, кроме витаминов, содержат клетчатку, которая стиму­лирует процесс пищеварения, оказывает действенную помощь при запорах.

Прием жиров животного происхождения способствует развитию ате­росклероза, так как содержит холестерин и жирные кислоты. Полезно растительное масло.

Потребление животных жиров способствует увеличению веса тела и отложению жира в жизненно важных органах – например, на стенках кровеносных сосудов. Особенно опасны такие отложения на стенках со­судов, снабжающих сердце и мозг.

Другой враг стареющего человека – мучные изделия и сладости. Сахар, конфеты, мучные блюда, пирожные и другая выпечка содержат много биологически скудных элементов, из них образуются жиры в орга­низме и возникает опасность ожирения и развития атеросклероза.

Лучше всего употреблять мед, так как он содержит биологически цен­ные элементы: натрий, соли калия, кальций, фосфор, железо, марганец, кремний, витамины В1, В5, В12, Е, К, С. Народная медицина рекомендует мед с лимоном или молоком при насморке и кашле.

С годами необходимо уменьшить количество пищи, так как организму требуется все меньше калорий и организм их медленнее сжигает, зато нуждается в биологически активных элементах.

Необходимо регулярно взвешиваться и в соответствии с этим состав­лять рацион питания. Вес можно рассчитать по индексу Брока: рост (см) минус 100. Необходимо осознать, что при 30-50% превышении веса смер­тность среди пожилых людей возрастает вдвое.

Вредно есть поздно вечером и слишком много. Интенсивность обмена веществ к старости снижается (у 65-летнего почти на 20% по сравнению с 20-летним), а поэтому организму пожилого человека требуется больше времени и для переваривания пищи. Ужин должен быть легкоусвояемым, не позднее чем за 3-4 часа до сна. Привычка рано ужинать может стать одной из предпосылок для спокойного сна ночью.

С возрастом в организме снижается процентное содержание воды и уменьшается чувство жажды, а потому не только хорошо, но и необходимо пить больше. Пожилой человек должен выпивать в течение суток почти 1,5 литра жидкости. Недостаток жидкости может стать причиной вялости, утом­ления или головной боли. Но не стоит много пить вечером, перед сном – избыток жидкости может нарушить ночной отдых.

Время от времени нужно давать передышку органам пищеварения, назначить себе разгрузочную диету, «поститься» в течение дня. В этот день следует есть очень мало и только легкоусвояемую пищу, лучше всего фрукты и овощи (при этом количество жидкости остается в норме).

ОРГАНИЗАЦИЯ ОТДЫХА. Прежде всего, исходя из своих возможностей, сделать все, чтобы ве­чер стал действительно добрым и прекрасным. Большинство не умеет «вык­лючиться» или чаще всего не знает, как это сделать. К сожалению, многие до сих пор не умеют отдыхать иначе как во время сна.

Существуют различные методы расслабления (релаксации), все, как правило, построены на общих принципах.

Один из главных принципов заключается в способности переключиться с активной напряженной деятельности в течение трудового дня на отдых, психическое и физическое расслабление. Активная физическая деятель­ность должна чередоваться с расслаблением и активным отдыхом, образуя некое динамическое равновесие. Пожилой человек нуждается в более длительном отдыхе, ему необходимо больше расслабляться и к тому же, вопреки некоторым распространенным мнениям, чаще и дольше спать.

Существует очень тесная связь между мышечным и психическим на­пряжением и дыханием. Известно, что, например, в стрессовых ситуациях, испытывая волнение или страх, человек бессознательно напрягает некото­рые мышцы: сжимает губы, напрягает язык, упираясь им в верхнее небо, морщит нос, поднимает плечи. Некоторые беспокойно и бесцельно перебирают пальцами или закидывают ногу на ногу и т. п. Существует и обрат­ная зависимость. Например, длительное напряжение мышц шейного отде­ла позвоночника может привести к головным болям.

Известно также, что человек при сильном волнении или испуге дышит более часто и поверхностно. В таких ситуациях надо стараться дышать глубже, чтобы разорвать заколдованный круг «нервное напряжение – дыхание – мышечное напряжение» посредством нормализации дыхания. Это один из вариантов саморелаксации, который каждый человек спосо­бен легко освоить.

Другой путь, следуя которому можно выскользнуть из этого заколдо­ванного круга, – мышечная саморелаксация или мышечная релаксация в сочетании с дыханием. Важно знать, что сознательное и постепенное рас­слабление мышц ведет к психическому расслаблению.

Методы релаксации необходимо освоить сначала в спокойном состо­янии, не переживая какую-либо стрессовую или конфликтную ситуацию. Упражнения необходимо повторять по возможности ежедневно, чтобы они стали составной частью режима дня. Если возникнут стрессовые ситуации, появятся неврозы и одолеют житейские невзгоды, релаксация должна стать необходимым «лекарством».

Выполнять упражнения на расслабление желательно под руководством квалифицированных специалистов. Если это невозможно, то приведенные ниже рекомендации могут стать для вас практическим руководством.

Упражнения на расслабление надо выполнять лежа на спине (коврике или одеяле), с закрытыми глазами, спустя 2 часа после еды или перед едой:

Исходное положение – лежа на спине (голову не запрокидывать, руки возле туловища (ладонями вверх), ноги слегка раздвинуты, носки в сторону).

2. Спокойно полежите с закрытыми глазами примерно 2 минуты. Дыхание глубокое, через нос, рот закрыт. Сосредоточьтесь только на ды­хании, ощущая отток более теплого воздуха через нос при выдохе и при­ток более холодного — при вдохе. При концентрации внимания на дыха­нии постепенно наступает релаксация; организм отдыхает от умственной деятельности.

3. Успокоившись, постепенно переходите на медленное, поверхност­ное дыхание, постоянно концентрируя на нем свое внимание.

4. Приступайте к постепенной мышечной релаксации: сосредоточьте внимание сначала на расслаблении икроножных мышц – икры как бы «потяжелели». На несколько секунд напрягите мышцы, а затем расслабь­те. Повторяйте 3 раза. Думайте только о расслабленных икрах.

Сосредоточьтесь на расслаблении мышц бедер, действуя так же, как при расслаблении икроножных мышц. Бедра как бы «потяжелели». На несколько секунд напрягите мышцы бедер, а затем расслабьте. Повто­ряйте 3 раза. Думайте только о расслабленных бедрах.

1. Постепенно расслабляйте мышцы ягодиц, поясницы, плеч, рук и шеи. Не спешите! Расслабление каждой группы мышц должно продол­жаться приблизительно 2 минуты. Икры, бедра, ягодицы, плечи, руки и шея расслабленные и «тяжелые». При выполнении упражнения дыхание спо­койное, легкое.

2. Особое внимание обратите на расслабление мышц лица. Сначала расслабьте уголки рта, потом увлажните языком губы (язык спокойно ле­жит во рту, не касаясь верхнего неба; зубы верхней и нижней челюстей не соприкасаются друг с другом). Не сжимайте губы, постепенно «распус­кайте» щеки, брови, лоб. Сосредоточьте внимание на расслаблении от­дельных мышц лица.

3. Теперь ваше тело расслабленно. Время от времени мысленно кон­тролируйте полное расслабление. Глаза закрыты. Сосредоточьте внима­ние на спокойном и медленном дыхании через нос. Не думайте ни о чем другом – лежите спокойно, расслабленно... Вызывайте в памяти какое-нибудь приятное впечатление или событие, милый образ. В расслабленном состоянии полежите несколько минут.

4. Постепенно приходите в себя. Медленно проведите ладонями по лицу, по волосам и не спеша встаньте.

5. Упражнения на расслабление являются одним из средств снятия напряжения и усталости, но не единственным. Для некоторых лучший спо­соб расслабиться — активный отдых в спортивном зале, на игровой пло­щадке, на лесной тропинке.

Одной из форм активного отдыха является прогулка. Она дает воз­можность отвлечься от переживаний прошедшего дня, научиться видеть и понимать красоту природы, слушать тишину и пение птиц, вдыхать свежий воздух. Прогулки должны быть ежедневными в любое время года. Воз­можность активного отдыха дает работа на садовом участке или в домаш­ней мастерской.

Но не только физическое движение помогает релаксации. Для многих бабушек и дедушек самой большой радостью являются внуки. Детские голоса пробуждают в душе воспоминания о собственном детстве, вызывая приятные мысли...

Некоторые любят домашних животных. «Беседа» с кошкой или соба­кой часто приносит стареющему человеку необходимое успокоение. Важ­ное значение для полноценного отдыха имеет смена обстановки – хотя бы изредка выбирайтесь в кино, театр, на концерт, в гости.

Бальзамом для израненной или уставшей души могут стать веселье и смех. Смех – это маленькая «нервная молния», которая «стряхивает» с человека напряжение и мрачные мысли, вызывает хорошее настроение и добрые чувства. Известно, что положительные эмоции вытесняют нега­тивные – это очень важно. Юмор и смех сближают людей, помогают сгладить любую конфликтную ситуацию, снимают напряжение и тем самым способствуют полному расслаблению. Человек, обладающий чувством юмора, может пошутить и над самим собой, вызывая симпатии окружаю­щих. Он легко вступает в контакт и поддерживает отношения с другими людьми и не остается одиноким, даже если живет один.

Важное значение для полноценного отдыха имеет и подготовка ко сну. Сон является составной частью нормального режима дня, способ­ствует восстановлению душевных и физических сил.

Нормальный сон здорового человека, который ночью ни разу не про­снулся, имеет две биологически отличные фазы, незаметно сменяющие одна другую. При засыпании сначала наступает нон-рем-фаза. Эта фаза медленных движений глаз. В этой фазе сон поверхностный, со спокойным дыханием, малоинтенсивной сердечной деятельностью, без ярких снови­дений.

Потом наступает рем-фаза – глубокий сон с полной мышечной ре­лаксацией, исключая глазные мышцы, которые вызывают быстрые движе­ния глаз. В этой фазе можно видеть цветные сны.

Обе фазы в течение ночи неоднократно чередуются, причем рем- фаза может повторяться пятикратно и составлять 20-25% всего времени сна у взрослого человека.

К старости сон изменяется так же, как и деятельность других систем. Качество и продолжительность сна в старости могут изменяться даже в течение одного года. Недели или месяцы хорошего полноценного сна могут сменяться периодами беспокойных сновидений и бессонницы. Бла­годаря простой, но продуманной подготовке ко сну появление этих изме­нений можно затормозить и снизить их интенсивность. Например, продол­жительность рем-фазы, то есть фазы глубокого сна, к старости постоянно снижается – почти на 20% по сравнению со зрелостью.

Некоторым пожилым людям, после того как они лягут, требуется до­вольно продолжительное время, чтобы заснуть. Зачастую они не способ­ны освободиться от гнетущих мыслей, напряжения и не могут расслабить­ся. В таких случаях значительную помощь оказывают специальные упражнения на расслабление. Некоторым стареющим людям необходимо прилечь в течение дня – хотя бы ненадолго (10-20 минут). После такого кратковременного отдыха они вновь чувствуют себя бодрыми.

Пожилые люди чаще просыпаются ночью. Такие отрезки бдения или полусна с годами становятся более продолжительными. Подобные изме­нения усиливаются с возрастом, и некоторые пожилые люди утром чув­ствуют себя не выспавшимися или говорят, что за ночь не «сомкнули глаз». Это связано с тем, что к старости уменьшается число отрезков глубокого сна (рем-фаз) и их продолжительность и преобладают отрезки поверхно­стного сна (нон-рем-фаз). Желательно, чтобы пожилой человек не при­выкал к ночному чтению, так как в подобном случае может выработаться условный рефлекс («ночное пробуждение – чтение»), в результате чего период бодрствования станет еще более продолжительным.

Что можно сделать, чтобы сон с возрастом оставался неизменно хоро­шим? Во-первых, ужин должен быть легким, желательно за 4-5 часов до сна. Необходимо предоставить организму возможность самостоятельного ре­шения вопроса, куда «распределять» кровь, и не принуждать его к пищева­рению во время сна. Пить незадолго до сна также не рекомендуется.

Очень важно умение освободиться перед сном от забот и дневных проблем. Для этого существует несколько способов: недолгая вечерняя прогулка или несколько упражнений на расслабление мышц или вечерняя зарядка (если не было времени на утреннюю). Перед тем как лечь, жела­тельно принять теплую ванну (на 10-15 минут) и постараться полностью расслабиться. Потом встать под струи душа, которые «смоют» все непри­ятные впечатления прошедшего дня.

Необходимо перед сном сесть, закрыв глаза, и думать о чем-то хоро­шем, приятном, вспоминать какие-то радостные события недавнего или далекого прошлого, счастливые мгновения своей жизни. В этом случае хорошо помогает любимая мелодия, хорошая книга (но не вызывая силь­ных эмоций).

Существует множество способов сознательного и целенаправленного создания хорошего или хотя бы нейтрального настроения.

Например, одно из народных средств, известное еще с античных вре­мен, – стакан молока с медом непосредственно перед сном.

Для спокойного сна нужна и хорошая удобная кровать, рационально сконструированная и правильно поставленная. Существуют исследования, доказывающие, что естественное магнитное поле Земли влияет на самые разнообразные биологические системы, в том числе и на человека. Каче­ство сна зависит от положения спящего по отношению к геомагнитному полю. Сон становится более глубоким, если спящий человек лежит пер­пендикулярно геомагнитному меридиану. Несколько упрощая, можно ска­зать, что геомагнитный меридиан перпендикулярен оси «восток-запад». Согласно проведенным исследованиям, спится лучше, если человек лежит головой к востоку.

Для хорошего сна необходимы твердый матрац и невысокая подушка, чтобы предупредить нефизиологические изгибы отделов позвоночника, часто являющиеся причиной возникновения болей.

Важное условие освежающего сна – хорошо проветренное поме­щение. Необходимо его проветривать непосредственно перед тем как лечь, или еще лучше – спать при открытом окне круглый год. Свежий воздух улучшает качество сна и одновременно является средством закаливания.

Рекомендуется, ложась спать, принять в постели релаксационное поло­жение на спине или на боку, несколько раз выполнить глубокой вдох че­рез нос и затем постепенно перейти на неглубокое спокойное дыхание, сознательно расслабив мышцы.

Если стареющий человек начнет использовать хотя бы несколько пред­ложенных способов сознательной и активной подготовки ко сну, то обес­печит себе нормальный полноценный сон.

Итак, спокойной ночи!

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В этой книге представлен период жизни, начало которого близко к сред­нему возрасту (около 45 лет), а конец трудно точно определить (примерно 60-65 лет). Этот период довольно продолжителен, длится практически це­лое поколение, несет в себе признаки и зрелого возраста, и наступающей старости. Этому переходному периоду не уделялось достаточного внима­ния по двум причинам: 1. В прошлом очень немногие люди доживали до возраста старше 60 лет, поэтому 50-летние считались уже стариками. 2. Раньше единственным критерием старения был календарный возраст. Пе­риод старости был кратким, наступал сразу после среднего возраста — следовательно, не было оснований изучать данный период в жизни человека.

Жить не старея – это искусство, которому можно сознательно обу­читься и благодаря этому замедлить темпы старения. Активный образ жизни в среднем возрасте поможет естественным путем отдалить наступ­ление старости.

Активный образ жизни является очень эффективной и естественной подготовкой к активной старости – это касается всех без исключения.

Одной из важных составных частей активного образа жизни является способность создавать и поддерживать добрые взаимоотношения с окру­жающими. Изоляция и одиночество неестественны. Поддержание дру­жеских и добрососедских отношений – одно из средств «профилактики» одиночества.

Дружба и добрые человеческие отношения могут стать (особенно к старости) лучшим лекарством для страдающей души. Конечно, дружба требует «взаимности», эгоцентрическое поведение может положить ей конец. Следует научиться слушать другого, с интересом воспринимать то, что он вам поверяет.

Хорошо адаптируются к старости и дольше живут люди, обладающие чувством юмора и реально оценивающие себя и собственное старение. Те, кто отличается такими особенностями характера, более оптимистично настроены и позитивнее относятся к жизни вообще и старению в частно­сти. Те, кто лишен этих качеств, могут хотя бы последовать некоторым ре­комендациям, предложенным в книге.

Для стареющего и старого человека сохранить здоровье очень важно – в этот период болезней действительно становится больше, и чем позже они появляются, тем лучше. Здоровье – это драгоценный дар, и к нему следу­ет относиться очень бережно. Сохранить здоровье – значит как можно больше отдалить смерть. В сознание людей постепенно проникает мысль о том, что жизнь без курения и алкоголя, умеренное питание и активный двигательный режим снижают вероятность серьезных заболеваний, кото­рые являются наиболее частыми причинами смерти именно в преклонном возрасте.

Человек, который знает, что растет и развивается – это тот человек, который обладает силой и выдержкой, чтобы перенести все неудачи и стрессы, встречающиеся в жизни всех и каждого. Такой человек знает, что неизбежные боли и нарушения функций, возникающие в теле, не являются неизбежными признаками старения и дегенерации. Они на самом деле просто типичные реакции приспособления, с помощью которых наш орга­низм осуществляет саморегулирование и адаптируется к будущим услови­ям. Человек, который знает, что старение – это продолжающийся рост, обладает силой и способностью побеждать в борьбе с отчуждением, бо­лезнями и выходить с триумфом из самых сложных ситуаций.

Не смиряться с поражением, не поддаваться неудачам, не сдаваться – это значит пить из колодца, который содержит самый драгоценный напиток жизни, – мудрость, источник обновления и молодости.