4.2. Оздоровительный бег, как один из способов нормализации массы тела

Оздоровительный бег (трусцой), как и ходьба, являются наиболее доступными (в техническом отношении) видами циклических упражнений [4,5,8].

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. При оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения.

Занятие в беге на выносливость (в аэробном режиме) является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение в современной жизни. В сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением, изобилием поступающей информации. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается умственная и физическая работоспособность.

Таким образом, оздоровительный бег является лучшим природным транквилизатором – более действенным, чем лекарственные препараты.

Занятие оздоровительным бегом оказывает существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет: увеличивается содержание в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства.

Таким образом, положительные изменения форменных элементов крови в результате регулярных занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Специальный эффект беговых занятий (аэробном режиме) заключается в повышении функциональных возможностей сердечно - сосудистой системы и аэробной производительности организма. Это проявляется, прежде всего, в увеличении сократительной и «насосной» функции сердца, росте физической работоспособности.

Установлено у занимающихся оздоровительным бегом (различного возраста) показатель работоспособности выше, чем у не занимающихся бегом сверстников, а так же, ведущих сидячий образ жизни. Параллельно снижается частота сердечных сокращений (ЧСС) в покое, нормализуется артериальное давление (АД), снижается склеротический процесс кровеносных сосудов, если таковые процессы уже существуют в связи с избыточным весом и ожирением. Снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования [4,5].

Оздоровительный бег расширяет функциональные возможности дыхательной системы. Во время бега задействовано верхнее, среднее и диафрагмальное дыхание.

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, ходьбы, ходьбы-бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью. Кроме того, при глубоком дыхании происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. Отмечается положительное влияние на все звенья опорно-двигательного аппарата, в беге и ходьбе, и объясняется это тем, что при сниженной двигательной активности (гиподинамии) ограничен приток суставной жидкости, что приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов.

Благодаря активизации жирового обмена, оздоровительный бег трусцой является эффективным средством нормализации массы тела. С помощью регулярных трехразовых занятий через день в аэробной (целевой) зоне (ЧСС в среднем не более 130 уд/мин.), массу жировых отложений можно снизить на 2,5-3 кг за один месяц.

Эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по часу в день) или сочетание ходьбы и бега.

В результате за один месяц занятий оздоровительной ходьбой, масса жировых отложений уменьшается минимум на 1 кг.

Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу жировых отложений не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода. После окончания занятия, работавшие мышцы, по инерции в течение нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному расходу энергии и снижению жира в организме.

Циклические упражнения ходьба, бег трусцой, а также плавание, езда на велосипеде – увеличивает приток жидкости к суставным хрящам и межпозвоночным дискам, что является лучшей профилактикой артроза, остеохондроза, и других орто-заболеваний. Но надо отметить положительное влияние возможно, только при условии адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок с учетом веса и постепенного их увеличения в процессе оздоровительных занятий.

Как часто надо заниматься?

Даже если вы будите заниматься сначала два-три раза в неделю – это уже не плохо. Наилучших результатов (и в первую очередь в смысле избавления от лишнего жира) вы добьетесь, занимаясь четыре или пять раз в неделю. Конечно, частота занятий зависит от вашего образа жизни. Далеко не всегда удается выкроить время для четырех или пяти занятий в неделю.

Сколько должно продолжаться каждое занятие?

Чем дольше вы будете тренироваться, тем лучше. Только через двадцать – тридцать минут после начала занятий ваше тело начинает сжигать жир. Таким образом, если ваша цель – уменьшить жировые отложения, занятия должны продолжаться много дольше 20 минут. Сколько именно? От 30-40 минут до часа.

В какое время дня заниматься аэробным тренингом?

Утром, до основного завтрака, наиболее «выгодно» в физиологическом плане. После сна организм испытывает дефицит углеродов, и ему не остается ничего иного, как сражу же «приступить» к подкожному жиру. Больше того, аэробный тренинг перед основным завтраком «взвинчивает» обмен веществ на весь день. Это означает, что вы будите чувствовать себя намного бодрее, а съеденное начнет сгорать практически без излишков. Тех самых, которые могут откладываться в виде подкожного жира. В связи со всем этим, эффективность утренней аэробики в три раза выше, чем вечером, но это не означает, что вечером нельзя заниматься. Можно заниматься утром в виде УГГ и вечером или через день (день – утром, день – вечером) [4,5].

Ниже предлагается экспериментально-обоснованный комплекс – тренировка в домашних условиях, которая предполагает выполнение через день ходьба или бег трусцой (основное занятие) и выполнение укрепляющих упражнений три раза в неделю (дополнительное занятие). Представленный комплекс рассчитан для всех независимо от возраста и уровня физической подготовки.

Ведь, как уже доказано выше, ходьба и бег – самые эффективные и простые упражнения, которые помогают укрепить все мышцы, сердечнососудистую систему и способствуют сжиганию большого количества лишних калорий. Силовые упражнения помогают поддерживать мышцы в тонусе, формируют фигуру, формируют рельеф мышц.