3.2 «Вредные» и «полезные» продукты

Особенно на 1 этапе, когда только начинаете вырабатывать свой индивидуальный стиль питания, жестких ограничений не должно быть. Но есть список продуктов, которые необходимо исключить из рациона. Но при этом, всегда есть возможность побаловать себя чем-нибудь вкусненьким, тем к чему давно привыкли и не можете отказаться.

Несмотря на то, что порция будет меньше, в рационе должны присутствовать все важнейшие пищевые вещества, витамины и микроэлементы. Важно соотношение белков, жиров, углеводов 1:1.5:4.-это постановщики энергии и пластического материала.

Основа здорового рациона:

Овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, крупы, мясо (лучше приготовленные на пару), чаще птицу (без кожи) и обязательно с овощами и лучше в середине дня на обед. Нежирную морскую рыбу вместе с овощами, яйца, хлеб – есть можно в первой половине дня (80г-100г) в день, а вот больше уже лишнее. Супы, борщи, щи, приготовленные на вторичном бульоне. Включайте в рацион пряности, сжигающие жир: петрушку, укроп, мяту, чеснок, лавровый лист, чабрец, корицу, гвоздику. Таким свойством – сжигать жир – обладает сок лимона, грейпфрута, сельдерея.

Салаты заправляйте соком лимона, или не большим количеством виноградного или яблочного уксуса.

Исключить из рациона:

Масло, маргарин, кулинарные жиры, сало, сливочный крем, майонезный соус.

Скрытые жиры, которые «прячутся» в разных продуктах: в жирном мясе, рыбе, во всех колбасных изделиях, жирных сортах сыра, сметане.

Питание должно быть маложирным, а значит низкокалорийным.

Полной противоположностью жирам являются белки. Они наиболее безопасны с точки зрения образования лишнего веса. Организму приходится очень, много затратить энергии, что бы их переработать. Поэтому, по сути, энергетическая ценность белковых продуктов приближена к нулю, но белки крайне необходимы в нашем питании, поскольку отвечают за строительные процессы в нашем организме. Продукты с высоким содержанием белка, такие как: постные сорта телятины, говядины, мясо кролика, нежирные сорта рыбы, птицы (без кожи), творога (не жирного) - должны стать обязательной составляющей вашего рациона.

Углеводы являются прекрасными источниками энергии. Но углеводы имеют широкую шкалу калорийности - от высоких показателей (шоколад, конфеты, кондитерские, хлебобулочные, макаронные изделия) до очень низких (овощи, большая часть фруктов).

Углеводы имеют ещё очень важную характеристику, которая оказывает существенное влияние на формирование жира в организме. В медицине существует понятие «гликемический индекс» (ГИ). Гликемический индекс-это своего рода катализатор, т.е. ускоритель жирообразования. Чем больше значение Г.И. углеводсодержащего продукта, тем больше способность усиливать процессы жироотложения. Продукты с низким ГИ практически не являются катализаторами жира [2].

К таким продуктам относиться: все виды капусты и зелени, помидоры, огурцы, зелёный перец, спаржа, сельдерей, баклажаны, грибы.

Овощи лучше употреблять в сыром или полусыром виде, так как обладают меньшей способностью к стимулированию жироотложения по сравнению с приготовленными, к тому же, содержат большое количество полезной клетчатки, которая обладает целым рядом важных свойств: массирует и очищает кишечник от шлаков; практически не имеет калорий, но оказавшись в желудке, набухает, создавая тем самым ощущение сытости. Овощи и фрукты лучше употреблять с кожурой, и не только потому, что в кожуре большая доля полезных веществ, но и потому, что кожица состоит из ценной клетчатки.

Некоторые продукты стоит заменить: сахар – мёдом, вместо соли (особенно на ужин) – соком лимона или зелень. Салаты заправляйте не майонезом, а йогуртом или комбинацией из оливкового масла плюс лимона и свежей зелени. Колбасы, сосиски, сардельки, консервы желательно убрать из холодильника (очень много калорий, а полезности мало).

Правильно приготовленная курица без кожи (которая и дешевле) или рыба гораздо полезнее для организма. Почему курица обязательно без кожи? Так как вместе с кожей вы снимите большой слой подкожного жира, который совсем не нужен в данном случае.

Низкокалорийные углеводсодержащие продукты, наряду с белковыми и маложировыми должны стать главным источником рациона при снижении массы тела [3].

Чем меньше ограничений, чем больше степеней свободы, тем легче удержать достигнутый результат – вес.

Состав продуктов может меняться в зависимости от сезона.

Зимой: больше белков и овощей.

Летом: больше фруктов, зелени, овощей, орехов, зерновых культур. Вот и все ограничения.