3. Питание и двигательная активность как образ жизни

Практика показывает, что эпизодическое сидение на той или иной диете – это временный результат. Особенно тем, у кого 15-20 и более кг лишнего веса, склонность к ожирению, ожирение, необходимо полностью поменять свое пищевое поведение на всю оставшуюся жизнь. Ведь просто диета никогда не приводит к формированию навыков правильного здорового питания, поэтому, после того, как человек отходит от очередной диеты, быстрое возвращение лишнего веса наблюдается в 95% случаев [2].

Избыточная масса тела, более того, склонность к ожирению – это особенность нашего организма, которая может себя проявить, а может и не проявить, Жировая клетка, способная набирать жир, складировать его запасы, запрограммирована на набор веса – это нормальный физиологический процесс, заложенный природой. Что надо делать? – это понимать особенности своего организма и научиться управлять им и многое здесь зависит исключительно от вас самих: особенностей вашего питания (пищевых привычек), желания или не желания активно двигаться, выполнять физические упражнения и других моментов, касающихся вашего образа жизни.

Многие, кто ограничивал себя в еде, чтобы похудеть, так и не похудели. Причина отрицательного результата заключается в том, что достижение успеха в борьбе за снижение массы тела сопряжено с существенными изменениями таких значимых сторон повседневной жизни, как физическая активность и пищевые привычки, а подобная перестройка требует постепенных, последовательных и долговременных изменений образа жизни.

Серьезный положительный результат возможен только при комплексном воздействии на организм. Одна только диета (или ограничение в питании) будет не эффективна. Точно также интенсивные тренировки не принесут особой пользы, если питаться как попало.

Здоровый образ жизни – это целая система определенных действий, направленных на поддержание отличной физической формы. Это:

• Употребление здоровых продуктов.

• Правильный режим питания.

• Правильное употребление жидкости.

• Регулярная двигательная активность (физические упражнения).

• Оздоровительные мероприятия и другое.

И здесь одинаково важно все, и любой достигнутый результат (особенно большими усилиями) хочется удержать.

Так лучше потратить какое-то время и силы на то, чтобы сразу выработать свой индивидуальный стиль здорового питания и здорового образа жизни, который позволит нормализовать вес и поддерживать его в нужных вам рамках всегда.

3.1 Правильный режим питания

Правильный режим питания это:

• Порция еды должна быть небольшая (примерно 1/5 той, которая сейчас) так как при большой порции желудок должен растянуться и по инерции в последующем требует такого же растяжения, чтобы пришло чувство сытости; кроме того переработать большой объем пищи – это тяжелейшая работа для организма, а порой и неподъемная, с последующими негативными ощущениями: тяжестью, сонливостью, не желанием двигаться и другие.

• Е

  

  сть нужно 4-5 раз в день через каждые 2 - 2,5 часа, общий вес съеденных за сутки продуктов не должен превышать 1 - 1,5 кг. Утром обязательно кушать, после 3-х часов дня исключить соль, которая ведет к удержанию воды и увеличению веса, а после 19-00 постараться не есть вообще.

^{Два важных}

^{правила}

Почему обязательно не пропускать

завтрак и не есть после семи вечера?

Скорость обмена веществ наиболее высока утром, с 6 – 12 часов. С рассвета в организме запускаются все необходимые для активизации обмена веществ процессы. И организм в это время очень нуждается в энергии – в пище.

К 18 – 19 часам, вне зависимости от запланированных вами дел, обмен веществ существенно снижается, значит и последний прием пищи должен быть не позже 19 часов вечера. Он должен быть легким, чтобы система пищеварения быстро справилась с пищей и чтобы отдыхала в ночное время, как и в целом, весь организм.

Итак, завтракать обязательно. Завтрак самый важный прием пищи, который должен обеспечить около четверти калорийности вашего дневного рациона.

Поднявшись с постели, выпейте стакан воды. После, выполните дыхательные упражнения животом: глубоко вдохните, округлив живот, а затем выдохните через рот и максимально втяните живот в себя. Повторите 5-6 раз, затем еще просто сделайте несколько выталкивающих и втягивающих движений брюшной стенкой без вдоха и выдоха. Такая тренировка запускает работу кишечника, и кроме того обеспечивает отток венозной крови от верхних и нижних конечностей, внутренних органов брюшной полости и малого таза. Эти дыхательные упражнения не только приводят в тонус кишечник, но и являются хорошей профилактикой варикозной болезни, обогащают мозг кислородом, пробуждают организм. Постарайтесь воспользоваться этой рекомендацией (особенно тем, у кого нерегулярное опорожнение кишечника и ожирение).

I питание. Завтрак. Через 30 минут как выпили 1 стакан воды. Оптимальный вариант это каша. Предпочтение следует отдавать геркулесу, гречке, рису. Они поставляют в наш организм большое количество витаминов, микроэлементов, минеральных веществ и, конечно же, энергии, которая так необходима в утренние часы. Необязательно утро начинать с каши. Нежирный творог, натуральный йогурт, омлет из одного, двух яиц и другое.

II питание. Через 2 – 2,5 часа – легкий перекус на выбор: какой-то фрукт, стакан кефира, пару морковок, ягоды, яблоко и другое – не обременительное для желудка

III питание. Обед. Это может быть первое блюдо на вторичном мясном бульоне – суп, борщ, щи или второе блюдо – отварное мясо, курица, рыба, а на гарнир предпочтительнее листовый салат, зеленый салат, цветная, обычная капуста и один, полтора кусочка хлеба.

IV питание. Снова небольшой перекус. Это может быть: горстка сухофруктов или миндаля, яблоко, стакан кефира или йогурта, или стакан сока.

V питание. До 18 – 19 часов. Легкий ужин. Это может быть – морепродукты с листовым салатом, запеченный кабачок с рыбой, грибы с листьями салата, овощное рагу и яйцо, отварной картофель с огурцом, помидором.

Мало начать правильно день, его нужно хорошо закончить. Золотое правило: не есть после 18 – 19 часов. Не важно, во сколько вы проснулись, как много сделали за день. Часы показывают шесть - семь вечера – все. Почему так строго? Опять нужно вспомнить обмен веществ. Если утром обменные процессы идут полным ходом, то к вечеру их активность снижается, пища перерабатывается уже не так быстро и если его загрузить и по объему, и по составу пищи еще и вечером, то система пищеварения будет работать всю ночь. А на утро наградит вас тяжестью в желудке, сонливостью, отсутствием аппетита, и утром вы пропустите завтрак, и все возвращается на круги своя – беспорядочное питание. Еще один негативный момент в вечернем питании после 19 часов – лишние калории. Отказавшись от еды после 18 – 19 часов, вы вычеркиваете минимум одну трапезу, т.е. то количество калорий, которое содержится в одной порции. И наоборот, плотно поужинав, вы эти калории плюсуете к полученным ранее. А лишние калории совсем не нужны, если вы хотите худеть.

Поэтому не желательно употреблять пищу после 19 часов. Хотя правильнее было бы, не есть летом после 20-00, а зимой после 18-00.

Но что же делать если есть хочется вечером, а то и ночью. Особенно если вы поздно ложитесь спать или такое случается вначале, пока идет привыкание к новому стилю питания. Отказать на отрез – не самый лучший вариант. Начните с чашки некрепкого зеленого чая с чайной ложечкой меда. Рассосите мед, при этом у вас увеличится уровень глюкозы в крови, и исчезнет чувство голода, к тому же, выпив медленно чай, возможно, что это всего лишь жажда.

Если это не помогло, выпейте стакан нежирного кефира или съешьте 1/5 грейпфрута – медленно т.к. выпив залпом стакан кефира, чувство голода не притупится.

Учитесь давать возможность получать удовлетворение от маленького объема еды. Это очень важно. Исследованиями установлено, что человек более склонен потреблять постоянный объем количества пищи и поэтому возникают трудности перейти на маленький объем пищи (одна порция 250 г женщинам – 300 г мужчинам)

Набор веса всегда идет за счет вечерней и ночной пищи, а также от большого объема количества пищи в одном приеме.

Вывод: необходимо отказаться от привычки очень плотно наедаться (1 – 2 раза в день и на ночь), а кушать регулярно, 4 – 5 раз в день небольшими порциями.