- •Введение
- •Аэробные тренировки (кардиотренировки) Цель аэробного тренинга
- •Лучшее аэробное упражнение.
- •Частота, продолжительность и интенсивность занятий.
- •Планирование кардиотренировок.
- •Дневник кардиотренировок
- •Разминка и восстановление
- •Напитки
- •Калорийность и калории
- •Здоровое питание
- •Жирность продуктов
- •Определение энергетических потребностей3
- •Группы продуктов, использованные для построения диеты.
- •Меню с ежедневной калорийностью 1200 калорий
- •Меню с ежедневной калорийностью 1300 калорий
- •Меню с ежедневной калорийностью 1400 калорий
- •Меню с ежедневной калорийностью 1500 калорий
- •Меню с ежедневной калорийностью 1600 калорий
- •Меню с ежедневной калорийностью 1700 калорий
- •Меню с ежедневной калорийностью 1800 калорий
- •Меню с ежедневной калорийностью 1900 калорий
- •Меню с ежедневной калорийностью 2000 калорий
- •Рецепты torneo
- •Следите за новостями фитнеса в социальных сетях
Определение энергетических потребностей3
Для определения ваших собственных энергетических потребностей рекомендуем воспользоваться прилагаемыми таблицами. Точные энергетические потребности могут различаться в зависимости от телосложения и уровня ежедневной активности (обратите внимание на предлагаемую ниже формулу для более точной оценки). Если у вас есть лишний вес, и вы новичок, занятия лучше начинать с минимально возможного для вашего веса уровня калорийности. При этом мы настоятельно не рекомендуем применять диеты с калорийностью ниже 1200 калорий для женщин и 1500 калорий для мужчин без наблюдения у терапевта или профессионального диетолога. Если у вас есть ограничения по состоянию здоровья, перед началом низкокалорийной диеты обязательно проконсультируйтесь у вашего врача. Будьте внимательны – энергетические потребности детей существенно отличаются от взрослых, и предложенные вашему вниманию графики не применимы для людей моложе 20 лет.
Вес тела, кг |
Энергетические потребности женщин, калории |
Энергетические потребности мужчин, калории |
||||||
Активность |
новичок |
низкая |
нормальная |
высокая |
новичок |
низкая |
нормальная |
высокая |
45 |
1200 |
1400 |
1600 |
1700 |
- |
- |
- |
- |
49.5 |
1200 |
1500 |
1600 |
1700 |
- |
- |
- |
- |
54 |
1200 |
1600 |
1700 |
1800 |
1500 |
1900 |
2100 |
2200 |
58.5 |
1300 |
1600 |
1700 |
1800 |
1500 |
2000 |
2100 |
2200 |
63 |
1400 |
1700 |
1800 |
1900 |
1600 |
2000 |
2100 |
2300 |
67.5 |
1500 |
1700 |
1800 |
1900 |
1700 |
2100 |
2200 |
2400 |
72 |
1600 |
1700 |
1900 |
2000 |
1800 |
2100 |
2200 |
2400 |
76.5 |
1700 |
1800 |
1900 |
2000 |
1900 |
2200 |
2300 |
2500 |
81 |
1800 |
1800 |
1900 |
2000 |
1900 |
2200 |
2400 |
2600 |
85.5 |
1900 |
2000 |
2000 |
2000 |
2000 |
2200 |
2400 |
2600 |
90 |
1900 |
2000 |
2000 |
2000 |
2000 |
2300 |
2500 |
2600 |
90+ |
2000 |
2000 |
2000 |
2000 |
2100 |
2400 |
2600 |
2800 |
Группы продуктов, использованные для построения диеты.
Предлагаемая ниже программа диетического питания устроена очень просто. Она базируется на “кирпичиках” в виде “порций” продуктов. При необходимости вы сами можете добавить в свой рацион немного определенных продуктов для наилучшего соответствия вашим целям.
Группы продуктов |
Продукты-эквиваленты |
Сложные углеводы (крахмал) и клетчатка |
овсяные или другие хлопья быстрого приготовления зерновой хлеб, пшеничный или ржаной (не более 1 г жира в ломтике) макаронные изделия рис картофель кукуруза, горох, фасоль, чечевица |
Белок |
*Следует выбирать продукты минимально доступной жирности приготовленная любым способом нежирная говядина, свинина, индейка, рыба, дичь, продукты из соевого белка морепродукты сыр, творог |
Некрахмалистые овощи |
сырая морковь, стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста, болгарский перец очищенные кабачки различная зелень приготовленные зеленые и оранжевые овощи |
Простые углеводы (сахар, фрукты) |
свежие или консервированные фрукты мякоть дыни сахар, фруктоза, мед, сиропы (кленовый, шоколадный) |
Обезжиренное или соевое молоко |
нежирное или соевое молоко нежирный йогурт |
Жиры |
1 чайная ложка растительного или сливочного масла, маргарина 1 столовая ложка соуса на основе растительного масла 2 чайных ложки сливочного соуса 2 столовых ложки нежирного соуса 1 столовая ложка нежирного сливочного соуса или 2 столовых ложки любого другого нежирного соуса |
Примечания:
- для диет с калорийностью выше 2400 калорий следует увеличивать количество сложных углеводов, овощей и фруктов. Количество белка в день можно довести до 200 – 250 гр;
- предлагаемый ниже рацион строго ограничивает потребление жиров. Однако мы настоятельно не рекомендуем впадать в крайность и полностью исключать любые жиры из диеты. Различные жиры – необходимые для нашего организма питательные вещества, и исключение их из рациона здоровых людей может приводить к нежелательным для здоровья последствиям;
- использованные меры веса и объема: стакан считаем равным 200 мл, чайную ложку 5 мл, столовую ложку 18 мл.