2.3. Организация исследования

Название упражнения

Техника выполнения

Противопоказания, терапефтический эффект

Сушумна нари шактивардхак

Сделайте потягивающее движение вперед пяткой левой ноги, не отрывая пятку от пола, носок при этом тяните на себя. Оставайтесь в этом положении в течение 3-5 секунд, затем расслабьте ногу. Сделайте потягивающее движение пяткой правой ноги, затем расслабьте правую ногу. Сделайте такое же движение пятками обеих ног одновременно, пробудьте в этом положении также 3-5 секунд, не отрывая пяток от пола. Потом расслабьте обе стопы. Повторите упражнение 5 раз, считая потягивающее движение левой, правой и обеими пятками за один раз.

Упражнение нормализует кровообращение в ногах, оказывает благотворное влияние на симпатическую нервную систему, способствует излечению пояснично-крестцового радикулита, помогает против судорог икроножных мышц, развивает выносливость, выпрямляет осанку.

Пурна сарпасана –«Комплексная поза змеи»

Лягте на живот, ноги вместе, упираются на носки, пятки ног соединены. Руки согните в локтях, ладони рук положите на коврик на уровне плеч, пальцы рук вместе. Подбородок упирается в коврик. Медленно - позвонок за позвонком откидывайте голову как можно дальше назад. Вслед за ней поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь назад, но, не отрывая нижнюю часть живота (область ниже пупка) от коврика. Руки служат опорой. В основном движение происходит за счет напряжения мышц шеи, спины и рук. Смотрите вверх. Расслабив мышцы лица и тела, оставайтесь в этом положении в течение 1 секунды. Продолжая опираться на руки, медленно поверните голову, за ней туловище влево и постарайтесь через левое плечо увидеть пятку правой ноги. Зафиксируйте это положение в течение 1 секунды, стараясь быть максимально расслабленными. Так же медленно поверните голову, а за ней туловище вправо и постарайтесь через правое плечо увидеть пятку левой ноги. Расслабьтесь и сохраняйте это положение в течение 1 секунды. Медленно верните голову и туловище в прямое положение, прогнувшись назад, не отрывая от коврика нижнюю часть живота. Расслабьтесь и удерживайте позу в течение 1 секунды. Потом начните медленно, позвонок за позвонком, опускать вниз сначала живот, потом грудную клетку, плечи, голову, пока не вернетесь в исходное положение, упираясь подбородком в коврик. Оставайтесь в этом положение в течение 1 секунды. Упражнение повторите, но в другой последовательности: вверх - вправо - влево - вверх - вниз. Продолжительность фиксируемых положений можно постепенно увеличивать.

Противопоказано это упражнение тем, у кого имеется смещение позвонков.

Кати шактивардхак - упражнение для укрепления поясницы

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, ступни параллельно друг другу. Обе руки поднимите вверх, ладонями вперед, спину держите прямо. Медленно и плавно наклоняйте руки, голову и туловище вперед и вниз, стремясь положить ладони рук на коврик, запястьями касаясь больших пальцев ног. Первые 10 дней упражнение выполняйте 1 раз и каждые 10 дней прибавляйте по разу, пока не достигнете 5 раз. Во время наклонов не отрывайте пятки от коврика. Следите за тем, чтобы колени были выпрямлены.

Терапевтический эффект. Кати шактивардхак полезно для лиц, страдающих всевозможными заболеваниями области спины, поясницы и живота; способствует уменьшению излишних жировых отложений в этих областях; развивает гибкость позвоночника, улучшает процесс очищения крови, так как нормализует работу почек. Выполнение этого упражнения в возрасте до 18-24 лет способствует росту.

Противопоказания. Упражнение противопоказано при пояснично-крестцовом радикулите, растяжении мышц спины, смещении позвонков, высоком артериальном давлении, серьезных сердечных заболеваниях.

Падамуля шактивардхак - развивающее и укрепляющее мышцы голеней и ступней

Исходное положение. Встаньте прямо, носки и пятки вместе, руки свободно опустите вниз, спина прямая, смотрите прямо перед собой. Все тело расслаблено.

Техника исполнения. Поднимитесь на носки как можно выше, пятки ног касаются друг друга. Не останавливаясь в этом положении, опускайтесь вниз так, чтобы пятки на 1-1,5 см не достигали коврика. Дыхание должно быть спокойным и естественным. Первые 10 дней упражнение выполняется 10 раз, считая движение вверх и вниз за один раз. Прибавляйте число подъемов и опусканий, пока не достигнете 25 раз. Если вы хотите, чтобы икры ног были стройными, туловище вперед наклонять не следует, его нужно держать строго вертикально.

Упражнение развивает мышцы голеней и ступней, делает икры более стройными, развивает суставы и связки ступней, тренирует вестибулярный аппарат, способствует росту.

Триконасана – «Поза треугольника»

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровне плеч, ладонями вниз, пальцы вместе. Смотрите прямо перед собой. Сначала сделайте спокойный и медленный вдох через нос. Одновременно со спокойным, медленным выдохом также через нос, не сгибая ноги в коленях, плавно и медленно наклонитесь влево, коснувшись левой рукой мизинца левой ноги, руки остаются прямыми. Правая рука при этом примет вертикальное положение, а выдох закончится. На паузе после выдоха поверните голову вправо вверх и смотрите на ладонь поднятой правой руки. Оставайтесь в таком положении, пока длится пауза после выдоха, расслабив все тело. После этого одновременно со спокойным неглубоким вдохом через нос плавно верните туловище в исходное положение. То же самое повторите в правую сторону, касаясь правой рукой коврика у мизинца правой ноги. Наклон влево и вправо считайте за 1 раз. В первую декаду выполняйте упражнение 1 раз, во вторую - 2 раза, в третью - 3 раза (это максимум).

Эта асана тонизирует нервы позвоночника и органов брюшной полости; укрепляет мышцы боковой поверхности туловища, спины, поясницы; ликвидирует отложение солей в позвоночнике, грудной и пояснично-крестцовый радикулит; развивает гибкость тела, создает ощущение легкости; у детей до 18 лет способствует росту.

Чакрасана – «Поза колеса»

Встаньте прямо, руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой.

Техника исполнения. Сделайте спокойный, неглубокий вдох через нос, одновременно подняв прямые вытянутые руки вверх ладонями вперед. Задержав дыхание, на паузе после вдоха медленно и плавно наклоняйте туловище с вытянутыми руками назад, пока ладонями не коснетесь коврика. Затем, как следует, прогнитесь в пояснице, выпрямляя руки и ноги и отводя голову назад. Осторожно передвиньте кисти рук к ногам, чтобы пальцы коснулись пяток. Оставайтесь в этом положении, пока длится пауза после вдоха, расслабив все тело и лицо; взгляд устремите прямо перед собой. Когда не сможете больше задерживать дыхание, одновременно со спокойным неглубоким выдохом через нос поднимите туловище вертикально вверх в исходное положение. Затем опустите руки вниз. Для начинающих эта поза трудно выполнима из исходного положения стоя. Поэтому для подготовки к ней необходимо разучить Ардха-Чакрасану из исходного положения лежа, постепенно переходя к Чакрасане, и лишь через несколько месяцев можно начать выполнять последнюю из положения стоя.

Чакрасана способствует восстановлению гибкости и подвижности ребер, позвоночника, излечению грудного и пояснично-крестцового радикулита; тонизирует нервы и мышцы спины, груди, живота и ног; улучшает зрение, цвет лица; благотворно влияет на все органы грудной клетки, брюшной полости и таза; помогает при лечении хронического тонзиллита, запора, отсутствия аппетита, несварения желудка; способствует развитию и сохранению формы бюста у женщин. Если Чакрасана практикуется с раннего возраста, она обеспечивает пропорциональное развитие всего тела.

Йога-Мудра – “Поза Йоги” из Падмасаны

Кисти тыльной стороны положите на пятки. Сделайте спокойный, медленный вдох через нос, а вместе со спокойным медленным выдохом также через нос начните, подтягивая живот, медленно и плавно наклонять туловище и голову вперед и вниз, стараясь лбом коснуться коврика. При наклоне не отрывайте ягодицы от пола. Оставайтесь в этом положении на паузе после выдоха, не допуская появления неприятных ощущений, и стараясь максимально расслабить все мышцы тела и получить удовольствие от этой позы. Затем медленно, неглубоко вдыхая через нос, плавно, не торопясь, вернитесь в исходное положение. Если в первые дни вы не будете доставать лбом коврика, то не огорчайтесь, через некоторое время у вас появится необходимая гибкость, и вы овладеете этим упражнением. В первые 10 дней эта асана выполняется 1 раз, во вторую декаду - 2 раза, в третью - 3 раза, и более 3 раз ее выполнять не надо.

Те, кому трудно выполнять Йога-Мудру из «Позы лотоса», могут делать ее из Ваджрасана. В этом случае нужно положить руки за спину, взяв одной рукой другую за запястье. В остальном техника исполнения идентична описанному выше варианту Йога-Мудры.

Упражнение, как утверждают йоги, улучшают работу легких, печени, желчного пузыря, селезенки, желудка, поджелудочной железы, кишечника и органов таза, повышают общий иммунитет организма, улучшают артериальное кровообращение и способствуют очищению крови, нормализации содержания углекислого газа в тканях и клетках тела. В Индии Йога-Мудра применяется при лечении многочисленных заболеваний, в том числе при диспепсии, запорах, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, хронических холециститах. Эта поза, по мнению йогов, развивает упорство характера, силу воли, ликвидирует необоснованную самоуверенность и гордость, а также пренебрежительное отношение к другим людям, вызывает чувство радости, улучшает настроение.

Противопоказания. Йога-Мудра противопоказана детям, а также лицам, страдающим пояснично-крестцовым радикулитом и смещением позвонков.

Ват нари санстхан шактивардхак - упр. для укрепления позвоночника, или «Ролик»

Сядьте на коврик, подтяните обе ноги к туловищу. Руками плотно обхватите ноги у лодыжек, ступни прижмите друг к другу. Если сможете, правой рукой возьмитесь за наружную левую лодыжку, а левой рукой за запястье правой руки. Если не сможете это сделать, то соедините крепко пальцы рук. Голову приблизьте к коленям.

Техника исполнения. Резко отклонитесь назад на спину, то есть, сохраняя положение рук, ног и головы, перекатитесь назад на спину, и так же резко и быстро вернитесь в исходное положение, подавшись корпусом и плечами вперед. Движение напоминает кресло-качалку, раскачивающуюся взад-вперед. Дыхание на протяжении всего упражнения произвольное, неглубокое через нос. Внимание сосредоточьте на позвоночнике, ощущая "проработку" каждого позвонка. Первые 10 дней упражнение выполняйте 5 раз, каждую декаду увеличивайте на 1 раз, пока не достигнете максимума в 10 раз, считая перекатывание назад и возвращение в исходное положение за 1 раз.

Это упражнение взято Йогами из самой природы. Они обратили внимание на то, что некоторые животные (кошки, собаки, лошади и другие) время от времени перекатываются на спине. Оказалось, что и для человека это очень полезное упражнение. Оно способствует развитию гибкости и подвижности позвоночника, помогает при лечении ревматизма, заболеваний головного и спинного мозга, служит хорошим средством для укрепления памяти, тренирует вестибулярный аппарат, тонизирует нервную систему.

Противопоказания. Упражнение противопоказано при пояснично-крестцовом и грудном радикулите, при смещении позвонков.

Дханурасана – «Поза лука»

Лежа на животе, ступни вместе, опираясь на носки, руки вдоль туловища, подбородок упирается в коврик.

Техника исполнения. Раздвиньте ноги, затем согните их в коленях и возьмитесь руками за лодыжки ног или обхватите ладонями рук ступни ног в месте подъема. Сделайте неглубокий вдох через нос и на задержанном дыхании разгибайте ноги в коленях, в результате чего будут подниматься грудь и голова. Затем, еще как можно больше прогнитесь, откидывая голову назад и отрывая бедра от пола, но следите за тем, чтобы область пупка касалась пола. Сохраняйте это положение до тех пор, пока продолжается задержка дыхания после вдоха. В этой позе можно покачаться назад-вперед. Потом одновременно с выдохом согните ноги в коленях, опустите руки, туловище, голову и ступни ног в исходное положение. Упражнение выполняется 1 раз.

Дханурасана развивает гибкость и подвижность позвоночника, укрепляет его глубокие и поверхностные мышцы, а также мышцы живота и ног. Способствует удалению излишних жировых отложений на животе. Тонизирует и улучшает питание спинного мозга и его корешков, солнечного и тазового нервных сплетений, оказывает мощное стимулирующее воздействие на эндокринные железы (щитовидную, паращитовидную, поджелудочную, надпочечники, половые). Помогает при лечении заболеваний органов живота и таза (желудка, печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, почек, селезенки, предстательной железы, кишечника и других). Улучшает работу головного мозга, способствует росту.

Противопоказания. Эта поза противопоказана при повышенной функции любой железы внутренней секреции, а также при смещении позвонков.

Сарвангасана – «Поза для всех частей тела»

Эту позу иногда называют еще "Позой свечи", или "Позой березки"

Лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук вместе. Пятки и носки ног вместе.

Техника исполнения. Опираясь на ладони рук, медленно поднимите ноги вверх, и примите позу Випарита-Карани, но не останавливайтесь на этом, а продолжайте поднимать туловище вверх, поддерживая корпус за спину руками. Чем ближе будут руки к лопаткам, тем лучше. Подбородок упирается в яремную впадину, носки ног тяните вверх. Тело должно принять перпендикулярное к земле положение. Оставайтесь в такой позе. Расслабьтесь, смотрите прямо вверх. Дыхание произвольное, медленное, неглубокое, через нос. Первые 10 дней асану выдерживайте в течение 10 секунд. Каждые 10 дней прибавляйте по 10 секунд, пока не достигните 200 секунд. Это максимум. Упражнение выполняется 1 раз. Выход из позы: ноги медленно переводите по направлению к голове, руки, опустите в исходное положение, потом плавно опустите туловище и ноги в исходное положение. Резко вставать после лежачих и перевернутых поз не рекомендуется. Обязательно заканчивайте комплекс упражнений "Мертвой позой" (Шавасаной), которая дается в конце комплекса уражнений, в течение не менее 5-7 минут.

Сарвангасана, как следует из названия, оказывает положительное воздействие на все органы и системы. Она эффективна так же, как и Випарита-Карани, только в большей степени. Ее лечебное воздействие помогает при опущении внутренних органов, варикозном расширении вен ног, геморрое, при половых расстройствах, запорах, несварении желудка, плохом кровообращении, бронхиальной астме, при эндокринных заболеваниях, особенно щитовидной и паращитовидной желез, тонзиллите, заболеваниях голосовых связок, зубов. Она нормализует сон, сообщает энергию. Ее эффективность объясняется гемодинамическими сдвигами в организме, происходящими вследствие придания телу перевернутого положения. Использование силы тяжести в противоположном обычному направлению способствует, как говорят Йоги, противодействию процессам старения. Никакие другие упражнения, кроме перевернутых поз, не имеют такого широкого диапазона положительного влияния на человека.

Противопоказания. Упражнение противопоказано при повышенном артериальном давлении, серьезных сердечных заболеваниях и шейно-грудном радикулите.