Упражнение «Потягивания»

Вспоминаем утренние потягивания. С тем лишь отличием, что сознательно усиливаем ощущения от потягиваний и проминаем все мышцы спины. Со вкусом зеваем. Помогаем всем телом. Напрягаемся на вдохе, расслабляемся на выдохе. В этом упражнении важно сделать акцент на мышцах спины, почувствовать их все, что называется «мельчить». Потянуться и лопаткой, и справа под ребрами, и слева в пояснице… Также важно ощутить как пик напряжения, так и пик расслабления. При этом на расслаблении делаем акцент. Оканчиваем упражнение именно в фазе расслабления, поймав ощущение, что все мышцы находятся в приятной расслабленности.

Время выполнения – 2-3 минуты. Желательно так хорошо попотягиваться, чтобы зевать больше не хотелось.

По окончанию упражнения можно потрястись 20-30 секунд.

Растягиваем позвоночник

Это основная часть занятия. Все упражнения используют принцип «потягов», то есть потягиваний, растягивания, вытягивания околопозвоночной мускулатуры. То есть, позвоночник работает в режиме, который не задействован ни в обычной жизни, ни в большинстве типов тренировок.

Упражнение «Выкручиваем полотенце»

Прямая стойка, руки над головой, стопы на ширине плеч. Тянемся руками и макушкой вверх, ощущая, как растягиваются мышцы вдоль позвоночника. Стопы от земли не отрывать. Вызываем ощущением струнки, натянутой между небом и землей. То есть, ноги словно удлиняются и достигают центра земли, а руки и макушка – далеко за пределы атмосферы. 15-20 секунд растягиваемся. Каждый раз, когда мышцы напрягаются (а происходит это регулярно), сознательно их расслабляем (можно помогать дыханием) и за счет этого находим возможность вытянуться еще на несколько миллиметров. Второй этап. Продолжаем тянуться вверх, но теперь начинаем скручивать позвоночник, помогая тазом и плечами. Мыслеобраз – как скручивается полотенце, белье после стирки. Так и мы своими мышцами сдавливаем со всех сторон позвонки, вправляя их на место. Делаем примерно 20-30 секунд, до чувства достаточности.

Это упражнение рекомендую делать при каждом удобном случае.

Упражнение «Точим когти»

Вспомните, с каким наслаждением кошки точат когти о ножку стола, дверь, спинку дивана и т.д. Обратите внимание, как они прогибаются в спине. Это – ключевой момент этого упражнения. Прогиб в спине.

Упражнение лучше всего делать, уцепившись кончиками пальцев за наличник двери или за дверь. Можно и за турник, но это немного другое упражнение, в котором чуть иначе работают мышцы. Поэтому цепляемся кончиками пальцев (заодно тренируем их цепкость, готовимся к скалолазанию) за «трещину», ноги слегка расслабляем, чтобы часть веса держалась за счет рук. Таким образом, позвоночник и мышцы спины растягиваются в самом благоприятном для дальнейшей работы режиме. Если кратко, то сила растяжения не настолько велика, как если просто повиснуть на турнике, поэтому мышцы не перенапрягаются и не забиваются, при этом она достаточна, чтобы позвоночник начал растягиваться.

Хорошенько потянувшись, буквально повисев на руках 10-15 секунд, начинаем играть мышцами спины. Двигаем плечами, тазом, ногами, напрягаем то одну руку, то другую, словно всаживая в поверхность невидимые когти. Всячески вытягиваемся, скручиваем корпус, напрягаем и расслабляем мышцы… Словами это не описать. Просто слушаем себя и следуем ощущению мышечной радости. Это упражнение желательно делать 1-2 минуты. Его вообще стоит делать 10-20 раз в день. Акцент на прогибе позвоночника. Но и сгибаться в другую сторону, колесом – тоже можно. В общем, слушаем свое тело, свой инстинкт быть здоровым.

Это упражнение можно делать и без опоры для руки, «на воздух». В этом случае оно менее эффективно, но лучше так…