Упражнение «Вытягивания» *

Описание этого упражнения приведу дословно из книги моего учителя Сергея Веретюка «Инстинктивно-рефлекторная гимнастика «жуда». Здесь и в дальнейшем такие упражнения отмечены звездочкой. Мои дополнения и комментарии отмечены курсивом.

Задача упражнения растянуть и промять все отделы позвоночника, проработать его связки и мышцы, разгрузить межпозвоночные диски. Оно позволяет выровнять позвоночник и исправить несложные искривления. Основой данного упражнения служат 9 позиций. В этом упражнении используем глубокое, спокойное дыхание. Инструментом в данном упражнении служит наша способность растягивать тело. В каждом движении, мы, как бы, дотягиваемся руками до отдалённого предмета по направлению движения. Таким образом, растягиваем по заданным линиям всё тело. Приняв заданное положение тела, мы вытягиваемся, стараясь дотянуться руками до определённой точки. В процессе вытягивания участвуют не только руки, но и всё тело. В каждом движении задерживаемся примерно на 10 – 15 секунд. Следите за тем, чтобы всё ваше тело и ваше внимание полноценно участвовали в процессе вытягивания. Главная цель упражнения – растянуть и промять позвоночник и околопозвоночную мускулатуру. Со временем время вытягивания стоит довести до 30-60 секунд, а то и больше. Все делаем по самочувствию.

По поводу вытягивания. Это ощущение знакомо всем. Каждый может вспомнить немало случаев, когда хотелось дотянуться до какого-либо предмета, но при этом не двигая корпусом. К примеру, лежа на диване стараешься дотянуться до тарелки или книги… До нее несколько сантиметров, вытягиваются все жилки, все мышцы в руке, в плече, вытягиваются суставы… Вот-вот, еще несколько миллиметров… И все это на расслаблении. Или же как тянулись к яблоку, грозди черешен, сидя на дереве. Тянущее чувство, почти физическое ощущение, как удлиняется рука, растягивают невидимые струнки в теле.

Исходное положение: свободная стойка. Ноги на ширине плеч. Руки свободно опущены.

1. Из исходного положения руки поднимите вверх. Тянемся руками к небу, полностью вытягивая позвоночник. Ноги при этом крепко стоят на земле, стараясь «врасти» в землю. Мы, условно делим тело на две части по линии верхних костей таза. Верхняя тянется вверх. Нижняя вниз.

Здесь важно обратить внимание именно на позвоночник. Ощутить все мышцы и сухожилия, почувствовать, как расправляются межпозвоночные диски, как удлиняется шея. И каждый раз, когда кажется, что «уже все, больше не растянусь» делаем выдох, расслабляемся и тянемся еще.

Продвинутый уровень – вместе с вытягиванием ощущать восходящий и нисходящий потоки, помогать им дыханием течь по позвоночнику…

2. Из исходного положения руки развести в стороны. Тянемся руками к предметам по сторонам. Спину, при этом вытягиваем вверх. Взгляд вперёд. Ноги крепко стоят на земле.

Здесь важно одновременно вытягиваться по вертикальной оси (большая часть внимания на позвоночнике), и по горизонтальной (руки словно тянутся в бесконечность, вдоль земли, можно поймать ощущение, словно обнимаешь всю планету).

Продвинутый уровень – работа с потоками в этой позиции. Здесь одновременно и восходящий/нисходящий потоки, и потоки горизонтальные. Получается крест – естественное течение силы (живы) в теле.

3. Наклон вперёд. С ровной спиной наклонитесь вперёд до прямого угла. Ноги прямые. Руки вытягиваются вперёд, дотягиваясь до впередистоящего предмета. Не опускайте руки вниз.

4. Наклон назад. Не сгибая ноги, прогнитесь в пояснице, выполнив наклон назад. Руки как можно больше заводите назад. Следите за тем, чтобы голова не заваливалась и не тянулась к груди. Голову держите ровно. Тянитесь руками к предмету позади Вас.

Также нужно тянуться макушкой. Спину ни в коем случае не ломать в пояснице. Позвоночник вытягивается в длину и одновременно изгибается по всей своей длине, словно лук.

5. Поворот вправо. Сомкнутые руки переведите на уровень груди. Округлите локти, словно обхватили дерево. Выполните поворот верхней части корпуса. Таз, при этом не поворачивается. Старайтесь завести руки как можно дальше назад.

6. Поворот влево. Аналогично повороту вправо.

7. Диагональное вытягивание вправо. Переносим вес на правую ногу. Из положения руки на уровне груди, Вытягиваем правую руку по диагонали вверх. Левая нога отставляется в сторону на носок и вытягивается по диагонали вниз, так чтобы правая рука и левая нога составляли ровную диагональную линию. Левая рука параллельно левой ноге вытягивается по диагонали вниз. Таким образом, растягиваем весь корпус по диагонали снизу вверх.

Диагональ идет по руке, в корпусе от плеча до бедра и в ногу. Вторая диагональ идет из руки, от плеча до плеча и через вторую руку в землю. Получается «птичка».

8. Диагональное вытягивание влево аналогично вытягиванию вправо.

9. Из исходного положения присесть. Руки поднять вверх. Пятки не отрываем. Спина не сгибается. Взгляд направлен вверх. Следите за тем, чтобы руки не наклонялись вперёд. Из этого положения медленно и плавно встаём, вытягиваясь вверх.

Данное упражнение может показаться трудным. В таком случае, сократите время выполнения движений до 5 – 7 секунд.