Упражнение «Бочка» *

В свободной стойке (ноги расставлены широко) поднимите руки на уровень груди, словно обхватили бочку. У Вас получится кольцо руками, на уровне груди. Прочувствуйте натяжение мышц по всему кольцу. Особое внимание уделите натяжению лопаток. Через натяжение, в первую очередь, лопаток Вы воздействуете на позвоночник в верхнем отделе. Поворачивайте руки, поднимайте, опускайте их, словно Вы проделываете эти манипуляции с бочкой. Этими движениями промните и растяните позвоночник в верхнем отделе. Акцент воздействия идёт именно на позвоночник, а не на руки. Следите за тем, чтобы спина при этом была ровной.

Уделив внимание свободным движениям, поставьте бочку на левую ногу. А затем медленно вылейте из нее воду наружу, прочувствовав, как тянутся мышцы в верхней трети позвоночника. Задержитесь в такой позиции на 10-15 секунд. Затем вылейте воду внутрь. Задержитесь на 10-15 секунд. Все внимание на верхней трети позвоночника. Теперь медленно переместите бочку на правую ногу и повторите.

Затем слегка согните ноги и округлите спину, чтобы воздействие переместилось в средний отдел позвоночника. Продолжайте крутить, поворачивать, поднимать, опускать «бочку», проминая и растягивая этот отдел.

Поставьте бочку на левую ногу. Выберите такой наклон корпуса, положение ног, чтобы натяжение чувствовалось именно в средней части позвоночника. Выливайте воду из бочки наружу и внутрь.

Затем округлите спину и согните ноги так, чтобы воздействие переместилось в нижние отделы позвоночника. Через «бочку» промните эти отделы. Старайтесь больше подавать таз вперёд, тогда Вы дотянитесь воздействием до самого нижнего отдела поясницы.

И снова ставьте бочку на левую ногу. Схема действия точно такая же. Хорошенько потяните позвоночник в пояснице. Это одно из немногих упражнений, которое позволяет глубоко проработать мышцы в этом отделе.

Уделяйте каждому отделу около минуты.

Не делайте слишком широких движений руками. Старайтесь больше натянуть мышцы спины через вектор рук. Это позволит с меньшими движениями оказать большее воздействие на позвоночник.

Чтобы точно понять упражнение, хотя бы раз сделайте его с настоящей бочкой. Если нет бочки, подойдёт большой гимнастический мяч.

Укрепляем позвоночник

Большая часть практик ЗДРАВЫ позволяет достичь сразу нескольких целей. Поэтому разделение на упражнения для растягивания позвоночника и его укрепление довольно условно. Так что, если появится желание поменять их местами – меняйте.

Упражнение «Выворачиваем с корнями»

Примеряем на себя образ богатыря. Хватаемся руками за дерево, или за дверной проем (одна рука с одной стороны, другая с другой), ногами укореняемся в землю, позвоночник в растяжении, и начинаем «тягать вражину» то в одну сторону, то в другую. То в землю его вдавливаем, то из земли выдираем. То расшатываем… Играемся, веселимся. Главное – ощутить игру мышц во всей спине, словить силушку богатырскую, что по позвоночнику течет.

Упражнение «Семь чар»

Свободная стойка, тело вытянуто стрункой от пят до макушки. Чтобы усилить натяжение приподнимаемся на носочки, фиксируем голову, а затем опускаемся вниз на стопы. Позвоночник максимально вытянут. Работать будем поочередно с каждой чарой (родником, чакрой). Для упрощения, представляем, что каждой чаре соответствует «шарик» в определенном отделе позвоночника. Это один-два позвонка. Представьте, что при движении «шарики» оставляет за собой светящийся след (цвет по ощущениям; можно взять классические цвета чакр: красный, оранжевый, желтый и т.д.). Задача так двигать этим отделом позвоночника, чтобы возникла сфера как можно большего объема. Для начала можно рисовать спирали и круги в трех плоскостях. Движение медленное, на вытяжении всего позвоночника. Каждой чаре уделить по 1 минуте.