2.2.3.3. Планирование стретч-тренировки

Длительность стретч-тренировки определяет­ся двумя факторами:

1) педагогическим, когда принимаются во внима­ние необходимость уложиться в определенную длительность занятия, желание «проработать» большее или меньшее число мышечных групп, желание придать занятию тот или иной вид с точки зрения хореографической композиции и т.д.;

2) медико-биологическим, когда длительность за­нятия будет зависеть от интенсивности и объе­ма силовой нагрузки. Чем выше силовая на­грузка, тем меньшая общая длительность заня­тия при прочих равных условиях (контингент, подготовленность и т.п.). Так как в этом случае раньше наступит утомление занимающегося и выше будет срочный катаболический эффект занятия в связи с тем, что силовые упражнения сами по себе оказывают глубокое воздействие на организм, а при сочетании их со стретчингом резко усиливаются катаболические реакции в мышечной и соединительной ткани.

При этом важно понимать, что само растягива­ние мышц, если оно не выполняется «через силу» при очень интенсивных болевых ощущениях, может выполняться достаточно долго (до нескольких ча­сов) и эффективность развития гибкости будет зави­сеть, главным образом именно от длительности на­хождения мышцы в растянутом состоянии. В экспе­риментах на животных показано, что самые интен­сивные морфологические перестройки в мышечной и соединительной ткани происходят, когда мышцу фиксируют на длительный промежуток времени (до нескольких суток) в растянутом состоянии.

Последовательность воздействия на отдель­ные мышечные группы и сегменты тела не имеет существенного значения. Используют такие вари­анты как:

— от мелких мышечных групп к крупным;

— от мышц конечностей к мышцам туловища;

— от верхних сегментов тела к нижним;

— чередование мышц антагонистов.

Чаще всего последовательность определяется задачами тренировки и логикой хореографической композиции, когда заключительная фаза одного упражнения является начальной следующего.

Стретчинг в подготовитель­ной части занятия

Высокая амплитуда и скорость упражнений и/или высокая степень напряжения мышц в ос­новной части занятия приводят к значительному и асинхронному растяжению отдельных мышечных волокон, элементов их цитоскелета, всех оболочек мышц, отдельных волокон связок и сухожилий. Элементы ОДА должны быть подготовлены к этой ситуации, иначе повышается риск травматизма.

Первое условие подготовленности мыши -повышение их температуры. Это достигается вы­полнением аэробных или непредельных статодинамических упражнений.

Второе условие — растягивание этих мышц в сочетании с напряжением и расслаблением.

Использование стретчинга способствует по­вышению координации в работе отдельных мы­шечных волокон и изменяет химический состав СТО (эффект увлажнения, смазки), делая их более эластичными.

Основные методы стретчинга - пассивный и активный статический и динамический. В начале разминки используется пассивный статический в завершающей части - активный динамический стретчинг с чередованием мышц антагонистов. Основные болевые зоны (см. табл. 4): в начале раз­минки — 3-я и граница 4-ой в конце — 4-ая зона.

Основное назначение упражнений стретчинга в заключительной части занятия — психическая и физическая релаксация занимающихся. Этому способствует пассивный статический стретчинг, выполняемый во 2 и 3 болевых зонах. Оптималь­ные упражнения и позы, заимствованные из ле­чебной физической культуры и хатха-йоги, в кото­рых воздействию подвергаются мышцы и СТО ту­ловища и проксимальных суставов конечностей.

Стретчинг в этой части занятия должен пред­ставлять собой законченную хореографическую композицию и выполняться под спокойную, кра­сивую музыку.

Когда стретчинг применяется как самостоя­тельное занятие следует соблюдать некоторые до­полнительные принципы:-

- Воздействию последовательно должны быть подвергнуты все основные сегменты тела. Од­нако основное внимание должно быть уделено мышцам и СТО туловища и проксимальным су­ставам конечностей.

- Основные упражнения выполняются в положе­нии сидя и лежа.

- Целесообразно предусматривать два «круга» уп­ражнений на одни и те же сегменты тела. Первый круг — используются пассивные статиче­ские методы стретчинга. Второй - более «атле­тические» методы - активные динамические. агонистический и антагонистический. ПНФ используется только в отдельных случаях с под­готовленными занимающимися.

- Основная тренировка проходит в 3-й болевой зоне. При выполнении 2-го «круга» допустимы упражнения в 4-й зоне.

— Наиболее эффективным является занятие, в ко­тором стретчинг сочетается со стато-динамиче-скими упражнениями. Их состав и соотношение могут широко варьировать в зависимости от це­лей тренировки и контингента занимающихся.

Длительность занятия 20-55 минут. В недельном цикле может планироваться до трех занятий. Наибо­лее эффективная оздоровительная программа может -быть составлена из 3-4 комбинированных трениро­вок. Например, в двух тренировках применяются аэ­робные и стато-динамические упражнения. В двух других — аэробные+стретчинг. Однонаправленные занятия более эффективны, но их проведение целе­сообразно с подготовленными занимающимися.

Периодичность применения стретч-трениро­вок в недельном цикле зависит от глубины катаболического эффекта занятия. При использовании «щадящего режима», тренировки могут прово­диться ежедневно или, даже дважды в день. При «жестких режимах» необходимо давать отдых мышцам для их восстановления, иначе будут воз­никать хронические боли и резко увеличится ве­роятность травматизма.