4.9. Сайкл-аэробика (спиннинг-аэробика)

Сайкл-аэробика — оздоровительная аэробика на велотренажере. Львиная доля урока проходит в положении сидя на велотренажере, кроме упраж­нений разминки и частично заминки. Ничего об­щего, кроме музыкального сопровождения и дли­тельности урока (около 60 минут), эти занятия с обычной оздоровительной аэробикой не имеют. Занимающиеся вращают педали велотренажера с различной скоростью в зависимости от темпа му­зыкального сопровождения и команд инструкто­ра. В движениях мало разнообразия, но эмоцио­нальный настрой все равно очень велик: ведь все едут «на рекорд», пытаясь «обогнать» друг друга. В таких занятиях велика роль инструктора, его эмо­циональность, голос, команды — ведь именно он настраивает занимающихся на выполнение этой весьма тяжелой физической работы. Все разнооб­разие упражнений заключается в том, что враще­ние педалей может выполняться без рук, с опорой на руки, с опорой на согнутые руки, без опоры ягодицами на сиденье.

Такая оздоровительная аэробика несет в себе значительную физическую нагрузку на сердечно­сосудистую и дыхательную системы, а также на мышцы ног. Направленность занятия в целом не всегда «аэробна», если темп музыки велик (150 ударов и выше), то такую аэробику можно смело отнести в разряд «анаэробики».

ОСОБЕННОСТИ ЗАНЯТИЙ С РАЗЛИЧНЫМ КОНТИНГЕНТОМ ЗАНИМАЮЩИХСЯ

5.1. Особенности методики проведения занятий с детьми

Ребенок с первых дней жизни постоянно нахо­дится в движении и через движения познает окру­жающий мир. Поэтому при планировании детских оздоровительных занятий необходимо создавать безопасные, максимально комфортные и интерес­ные условия для двигательных действий, и следо­вательно, для развития и познания мира. Это уело-" вие необходимо учитывать не только при работе с детьми раннего и дошкольного возраста, но и при проведении занятий с младшими школьниками и

подростками.

Технология построения детской оздоровитель­ной тренировки учитывает три основные позиции:

— морфофункциональные и психологические осо­бенности развития детского организма;

— особенности мотивации к занятиям физически­ми упражнениями;

— подбор адекватных методов и средств тренировки.

Оздоровительные занятия с детьми строятся в форме урока. Продолжительность урока зависит от возраста занимающихся:

— 2-3 года 20 минут;

— 3-4 года 25 минут;

— 5-6 лет 30 минут;

— 6-7 лет 35 минут;

— 7-10 лет 45 минут;

— 11-14 лет 45-60 минут.

Каждый урок состоит из трех основных чаете разминки - 5-7 минут, основной части, заключительной части — 4-8 минут. При этом необходимо учитывать, что разминка и заключительная часть не могут быть меньше по времени, указанного вы­ше, вне зависимости от общей продолжительно­сти урока.

Разминка начинается с простых, не сложных по координации и хорошо разученных упражне­ний. За время разминки частота сердечных сокра­щений у детей поднимается до 140-150 ударов в минуту и в этом режиме проводится основная часть урока, которая содержит несколько ударных серий упражнений, необходимых для тренировки выносливости и работоспособности у детей.

Первая ударная серия начинается сразу после разминки и состоит из двух частей по 10 секунд с интервалом 3 минуты. В данном случае мы воздей­ствуем на креатин-фосфатный механизм образо­вания энергии. В течение 10 секунд выполняются упражнения высокой интенсивности (бег или прыжки). Частота сердечных сокращений может подниматься до 180-190 ударов в минуту, однако такое увеличение пульса весьма оправдано, так как показатели ЧСС у детей в покое выше, чем по­казатели взрослых. Интервал в 3 минуты необхо­дим для снижения ЧСС до 150-160 ударов в мину­ту. В это время выполняются упражнения средней интенсивности, направленные на развитие коор­динации движений.

За последующие 5-15 минут урока разучивают­ся новые упражнения и движения, частота сердеч­ных сокращений снижается до 140-150 ударов в минуту.

Затем выполняются две серии упражнений, которые по времени строятся следующим образов: 30 секунд интенсивной нагрузки - 1 минута ак­тивного отдыха - 30 секунд интенсивной нагруз­ки. Во время выполнения интенсивной нагрузки (30 секунд) частота сердечных сокращений может подниматься до 160-170 ударов в минуту. Выполнение подобных серий упражнений направлено на тренировку гликолитического механизма образо­вания энергии. Между сериями в течение 5-7 ми­нут выполняются упражнения средней или невы­сокой интенсивности, при которых частота сер­дечных сокращений снижается до 140-150 ударов в минуту. В это время могут выполняться упражне­ния на развитие силы и гибкости.

Восстановление после выполнения второй се­рии: 30 секунд — 1 минута - 30 секунд у детей до­школьного возраста происходит в релаксационной части урока. Это связано с тем, что в этом возрасте урок составляет по времени всего 20-35 минут.

При построении детской оздоровительной тренировки необходимо учитывать тот факт, что развитие физического и психоэмоционального утомления у детей идет значительно быстрее, чем у взрослых. Поэтому при выборе упражнений не­обходимо учитывать то обстоятельство, что при достаточно большом наборе движений, количест­во повторений ограничивается до 4-8 раз.

Большинство уроков имеют комплексную на­правленность и содержат упражнения на развитие всех двигательных качеств (силы, быстроты, вы­носливости, ловкости и гибкости), а также освое­ние новых двигательных действий.

Большое значение в детском оздоровительном уроке имеет игровая направленность. Игры можно проводить в несколько приемов в основной части урока, и они могут быть направлены как на освое­ние новых движений, так и на закрепление уже ра­зученных. С детьми дошкольного и младшего школьного возраста рекомендуется проводи уроки по единому игровому сюжету. В этом слу необходимо продумывать использование некоторых атрибутов, которые способствуют развитию сюжетной линии урока (например: «путешествие в подводный мир», «Полет в космос» и т.п.) содержащие игровые элементы, способствуют формированию и поддержанию интереса к оздо­ровительным занятиям.

5.2. Особенности методики проведения занятий с пожилыми людьми

Возраст человека определяется тремя парамет­рами:

— паспортным возрастом, характеризуемым сро­ками фактически прожитой жизни, от момента рождения до какого-либо дня;

— биологическим возрастом, который отличается от паспортного и определяется биологическим состоянием, уровнем здоровья, физическими кондициями, внешним видом индивида и т.д.;

— социальным возрастом, который является наибо­лее сложной категорией и связан с ощущением себя в постоянно изменяющихся общественных ситуациях, социально молодым является тот, кто живо реагирует на процессы, происходящие в обществе, и постоянно стремится к самоутвер­ждению и созданию социальных ценностей.

Поэтому проблема сохранения своего соци­ального статуса в старшем возрасте появляется у людей, которые на протяжении всей своей жизни имели ту или иную категорию ценностей (духов­ных, интеллектуальных, материальных), опреде­лявших их образ жизни и ту систему ценностных ориентации, которую они пытаются сохранить до­статочно длительное время.

Для того чтобы правильно разобраться и оце­нить состояние человека старшего возраста, необ­ходимо проанализировать особенности его биоло­гического и психического развития.

Старение — это длительный биологический процесс снижения функциональных возможно­стей организма. Старость - это одна из стадий он­тогенеза.

Физиологиче­ские особенно­сти старения

С возрастом замедляются приспособительные возможности функциональных систем организма к изменяющимся условиям жизнедеятельности, что приводит к возникновению ряда заболеваний, причинами которых являются наследственные фа­кторы, гиподинамия, адиномия, социально-быто­вые условия, травмы, вредные привычки и др.

Изменения в состоянии нервной системы свя­заны с изменением баланса процессов возбужде­ния и торможения, силой их протекания, затруд­нением образования новых двигательных стерео­типов, уменьшением вариативности двигательных

навыков.

С возрастом ослабевает сократительная функ­ция миокарда, снижается эластичность кровенос­ных сосудов, утолщается их оболочка, уменьшает­ся просвет, следовательно, ухудшается снабжение кровью сердца и других органов и систем, появля­ются признаки возрастной гипертонии. В связи с этим противопоказаны чрезмерные физические нагрузки, резкое охлаждение, сильное эмоцио­нальное возбуждение. Восстановительные процес­сы после физической нагрузки протекают значи­тельно медленнее. Частота сердечных сокращений в покое снижается до 50-55 ударов в минуту. Пока­затели артериального давления в норме в 50-60 лет равны - 140/90, в 60-70 лет - 150/90 мм рт.ст.

В старшем возрасте ухудшается эластичность легочной ткани, ослабевают дыхательные мышцы, снижается подвижность грудной клетки, умень­шается легочная вентиляция.

Что касается опорно-двигательного аппарата, то можно говорить о снижении эластичность свя­зок, сужении суставныяшолостей. Появления раз­личных образований вокруг суставов, разрыхления костной ткани, деформации позвоночного столба (кифосколиозы).

Обменные процессы в организме с возрастом протекают менее интенсивно, замедляется протекание окислительных реакций, ухудшается пище­варение, что объясняется ослаблением перисталь­тики желудочно-кишечного тракта, возникают проблемы с «лишним весом», изменяется теплорегуляция организма, увеличивается продолжитель­ность процессов восстановления.

Что касается физических и двигательных кон­диций лиц старшего возраста, то отмечается сни­жение общей работоспособности, быстроты и точ­ности двигательных действий, отмечается диско-ординация движений, снижение амплитуды дви­жений, вызванное изменениями, происходящими в суставах. Двигательные навыки формируются достаточно медленно.

Каким образом человек может противостоять процессам увядания? Значение использования средств физической культуры и спорта, оздорови­тельных сил природы в укреплении здоровья, под­держании работоспособности известно и доказано давно. Необходимо лишь выбрать адекватный для человека режим двигательной активности.

При составлении индивидуальных программ оздоровительной тренировки для поддержания творческого и физического долголетия следует придерживаться следующих социокультурных и психолого-педагогических условий:

- подбор упражнений и режимы их выполнения должны обеспечить замедление процессов воз­растной инволюции, сохранять здоровье и фи­зические кондиции;

- подбор упражнении и техника их выполнения должны удовлетворять разнообразию жизнен­ных ситуаций и потребностей людей старшего поколения с учетом направленности использо­вания средств физической культуры;

- специальные двигательные режимы и участие в них людей пожилого возраста должны сопрово­ждаться формированием образованности в сфе­ре физической культуры, повышением социальной компетентности, развитием творчества и самоорганизацией деятельности, способству­ющей развитию взаимопонимания и контактов между людьми;

— специальные двигательные режимы во всех без исключения случаях должны удовлетворять нравственно-этическим и эмоциональным по­требностям пожилого человека, а оценка их эф­фективности должна носить личностно-ориентированный гуманистический характер;

— занятия по индивидуальным оздоровительным программам должны сопровождаться самопоз­нанием своих психических, нейродинамических, энергетических и двигательных способно­стей и усвоения их значимости для адаптации к процессам социальной, профессиональной дея­тельности и среды окружения.

Особенности Для людей старшего поколения достаточно

занятий привлекательными являются оздоровительные за-

с отягощениями занятия силовой направленности, так как именно они создают предпосылки к появлению уверенно­сти в своих действиях, определяют повышенный интерес к процессу самих занятий, способствуют достаточно быстрому наращиванию и восстанов­лению мышечной массы.

Остановимся на некоторых методических приемах развития силовых способностей у людей старшего поколения. Известно, что силовые уп­ражнения с большими отягощениями использу­ются чрезвычайно редко, особенно для людей старшего поколения, не имеющих достаточного уровня физической подготовленности. Упражне­ния с большими отягощениями способствуют за­держке дыхания, вызывают эффект натуживания, приводящий к гипоксдаескому состоянию противопоказано для людей имеющих некоторых отклонения в состоянии здоровья. Наиболее приемлемым для них является многократное повторение упражнений с малыми и средними веса

Правила использования силовых упражнений

Эти упражнения стимулируют обмен веществ в организме, а при условии правильного питания происходит быстрое наращивание мышечной мас­сы. Преимущества силовых упражнений связаны с избирательностью их воздействия на различные мышечные группы: ног, рук, спины или живота.

При использовании силовых упражнений с малыми и средними отягощениями необходимо соблюдать следующие правила:

1. Силовые упражнения начинать выполнять пос­ле разминки, постепенно увеличивая вес отяго­щения или силу сопротивления.

2. Рекомендуется проводить тренировку 2-3 раза в неделю, специальные силовые упражнения должны составлять около 20-25% от времени одного занятия.

3. В одно занятие выполняется несколько серий упражнений до утомления, отдых пропорцио­нален удвоенному периоду мышечной работы.

Для развития и тренировки силовых способ­ностей используются различного рода отягоще­ния, в качестве которых могут использоваться как вес собственного тела, так и различные тренаже­ры. Для индивидуальных и групповых занятий це­лесообразно использовать амортизаторы различ­ной жесткости, мягкие гантели и специальные мя­чи. Разнообразие используемого оборудования позволит разнообразить занятия и повысить инте­рес к ним.

Практика показывает, что силовые упражне­ния, основанные на быстром чередовании мы­шечных напряжений с расслаблением, сопровож­даются эмоциональным возбуждением, активиза­цией внешнего дыхания, системы кровообраще­ния, что собственно и оказывает оздоровительный эффект и формирует способность людей приспо­сабливаться к быстро изменяющейся жизненной ситуации.

Немаловажное значение в оздоровительной тренировке для лиц старшего возраста имеют уп­ражнения, направленные на поддержание функции равновесия, координации движений, гибкости.

Особую привлекательность представляют за­нятия в водной среде (бассейне). В уроки включа­ются элементы аква-аэробики, различных спосо­бов плавания, релаксационные упражнения.

VI.